Tävlingstillägg

Veckans Tävlingstillägg v.47

Måndag:
A: E90S 15min: Hang snatch + Snatch bal + Snatch @ AHAP
B: E2M 10min: 5FS @ 70% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 10-20 Sandsäcksquats (bearhug)


Tisdag:
Istället för dagens WOD
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 RMU / Jumping RMU alt. assisterade RMU
m2: max tid handstående
m3: 10 Laterala boxhopp TnG
m4: Vila

B: AMRAP 7min:
10 2KB KBS 2×16/12kg
10 2KB Squatclean
10 2KB Thrusters

C: E2M 16min:
1: 10-15 Hantelbänkpress
2: 10/10 KB-rodd


Onsdag:
A: 3RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 65% 3RM
B: EMOM 12min: 3 HPS @ 65% 1RM PS


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E90S 15min: HC + C&J med 3s paus i fångstpos för jerk @ AHAP
B: 3RM BS + E2M 10min: 10BS @ 65-70% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 10-15 GHD-raises


Lördag:
A: 3RM PU + E2M 10min: Max reps strikta PU @ KV
B: EMOM 8min: 6-12 HSPU
C: EMOM 8min: 6-12 Kippade PU

Veckans Tävlingstillägg v.45

Måndag:
A: EMOM 12min: HSn + Sn
Starta på 60% och öka 5% varje min i 6min.
Starta sedan om på 60% igen och upprepa ytterligare en gång

B: EMOM 12min: C&J
Genomför på samma sätt som med A

C: Efter dagens WOD: E2M 10min: 10 RH + 10 Earthquake press


Tisdag:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: EMOM 15min:
m1: 5-12 T2B
m2: 10 Alternerande pistols på 5kg viktplatta
m3: 1-2 Repklättringar

C: Efter dagens WOD: E2M 6min: 10 Earthquake press


Onsdag:
A: 2x EMOM 6min: 3 PS @ 70% (vila 3min mellan EMOMs)
B: 2x EMOM 6min: 3 PC&PJ @ 65% (vila 3min mellan EMOMs)
C: Efter dagens WOD: E2M 6min: 15 RH


Torsdag:
Istället för dagens WOD:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: E2M 20min: 16s AB @ 100%
C: 15min AB/Rodd @ snacktempo…


Fredag:
Vilodag


Lördag:
Tävling!!!

Veckans Tävlingstillägg v.44

Måndag:
A: Med en skivstång:
Bygg till en tung 5a OHS
Fortsätt sedan at bygga till en tung 3a FS
Fortsätt sedan at bygga till en tung 2a BS

B: Torsdagens WOD
C: E2M 10min: 15 Reverse Hypers


Tisdag:
A: EMOM 10min: 1-3 RMU / Jumping eller assisterade RMU
B: Bygg till en tung Hang Snatch
C: EMOM 12min: 6 PS TnG @ AHAP


Onsdag:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: Bygg till 3RM Push press
C: EMOM 10min: 3 PP @ 80% 3RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 10min: 1-3 BMU / Jumping eller assisterade BMU
B: Bygg till en tung Hang Clean & Jerk
C: EMOM 12min: 5 PC&PJ TnG @ AHAP


Lördag:
A: Bygg till en tung 3a DL
B: E2M 10min: 10 DL @ 70% 1RM
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 15 Reverse hypers

Veckans Tävlingstillägg v.43

Måndag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: 1RM DL m band + E2M 10min: 8 DL(B) @ 70% 1RM
B: 1RM Sumo Box Sq + E2M 10min: 8 SBSq @ 70% 1RM
C: E2M 10min: 15 RH
D: E2M 10min: 10-15 GHDR


Tisdag:
A: 1RM Dip + E2M 10min: 10 Dips @ 50% 1RM alt. KV
B: 1RM Sup PU + E2M 10min: 8 Sup PU @ KV


Onsdag:
A: EMOM 15min: HSn + Snatch @ 75%
B: EMOM 15min: HC + Clean @ 75%
”75%” syftar här till en känsla av belastning för dagen snarare än relativt till 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Broadjumps
B: EMOM 10min: 3 FS 85%
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 12 Skullcrushers


Lördag:
A: E2M 16min: 1-3 RMU / Jumping alt. assisterade RMU + 3-8 HSPU + 3-6 C2B
B: Dagens WOD
C: E2M 10min: 8 Stångrodd

Veckans Tävlingstillägg v.42

Måndag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD:
A: 1RM Sumo DL + E2M 10min: 6 SDL @ 75% 1RM
B: 1RM BS + E2M 10min: 8 BS @ 70% 1RM
C: E2M 10min: 15 RH
D: E2M 10min: 10-15 GHDR


Tisdag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD:
A: 1RM CGBP + E2M 10min: 10 CGBP @ 65-70% 1RM
B: 3RM Stångrodd + E2M 10min: 8 Stångrodd @ 70% 3RM
C: Måndagens WOD


Onsdag:
A: EMOM 15min: PS + HSn @ 80%
B: EMOM 15min: PC + HC @ 80%
”80%” syftar här till en känsla av belastnig för dagen snarare än relativt till 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Broadjumps
B: EMOM 10min: 3 FS 80%
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 12 Skullcrushers / Stående rodd


Lördag:
A: EMOM 8min: 1-5 BMU / Jumping alt. assisterade BMU
B: EMOM 8min: 5-12 HSPU
C: EMOM 8min: 5-12 T2B
D: Dagens WOD
E: E2M 10min: 8 Stångrodd

Veckans Tävlingstillägg v.41

Måndag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: 1RM DL + E2M 10min: 10DL @ 70-75% 1RM
B: 1RM FS + E2M 10min: 6 FS @ 75% 1RM
C: E2M 10min: 15 RH
D: E2M 10min: 10-15 GHDR


Tisdag:
A: 1RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 70% 1RM
B: 1RM PU + E2M 10min: 8 PU @ 70% 1RM


Onsdag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: EMOM 15min: HPS + PS @ 80%
B: EMOM 15min: HPC + PC @ 80%
”80%” syftar här till en känsla av belastnig för dagen snarare än relativt till 1RM
C: Måndagens WOD


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Broadjumps
B: EMOM 10min: 3 FS 75%
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 12 Skullcrushers / Stående rodd


Lördag:
A: EMOM 8min: 1-5 RMU / Jumping alt. assisterade RMU
B: EMOM 8min: 3-8 C2B
C: EMOM 8min: 5-12 HSPU
D: Dagens WOD
E: E2M 10min: 8 Stångrodd / Hantelrodd på bänk

Veckans Tävlingstillägg v.40

Denna veckan blir lite av en deloadvecka.
Nästa vecka kommer vi att starta en ny cykel (nytt ”standardschema”) och fokusera lite på förberedelser inför Roslagen Open i november.

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 1RM Box frontsquat
B: 1RM Pushpress
C: TEAM WOD (inför Roslagen)
I par, for time:
20 Synkade burpees över stång
30 Squatsnatch 40/30kg (dela)
20 Synkade burpees över stång
20 Squatsnatch 60/40kg (dela)
20 Synkade burpees över stång
10 Squatsnatch 70/50kg (dela)


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 RMU / 2-4 Jumping RMU
m2: 10m Handstand walk medd två riktningsändringar (sicksack)
m3: 2 RC
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
A: EMOM 10min: 1 Snatch @ 85% 1RM
A: EMOM 10min: 1 C&J @ 85% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
Inget extra…


Lördag:
A: EMOM 10min: 1-3 BarMU / 1-2 jumping BMU

Veckans Tävlingstillägg v39

Måndag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: 5RM Sumo DL + E3M 9min: 5 Sumo DL @ 80% 5RM
B: 5RM Floorpress + E3M 9min: 5 FP @ 80% 5RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Upprätt rodd @ AHAP
C3: 3×10/10 Enbensmarklyft @ AHAP
C4: 3×10 Sup PU
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 RMU / 2-4 Jumping RMU
m2: 10m Handstand walk medd två riktningsändringar (sicksack)
m3: 2 RC
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila

B: Måndagens WOD


Onsdag:
A: 7×1 Snatch @ 95% 1RM
B: 7×1 C&J @ 95% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 10min: 2 FS @ 85%
B: EMOM 10min: 2 CGBP @ 85%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 12min: 1.1.1 PC @70%


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups

Veckans Tävlingstillägg v38

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 3RM Box squat + E3M 9min: 5 BoxSq @ 80% 3RM
B: 3RM Press + E3M 9min: 5 Press @ 80% 3RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Upprätt rodd @ AHAP
C3: 3×10/10 Enbensmarklyft @ AHAP
C4: 3×10 Sup PU
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 Ring MU / 3 Ringswings + 5 Ringpullups ”C2R” MED FALSEGRIP
m2: 10m Handstandwalk
m3: 4-12 C2B
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
A: 6×1.1 Snatch @ 90% 1RM
A: 6×1.1 C&J @ 90% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
Istället för dagens pass:
A: EMOM 10min: 2 FS @ 80%
B: EMOM 10min: 2 CGBP @ 80%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: Måndagens WOD


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups