Tävlingstillägg

Veckans Tävlingstillägg v.6

Måndag:
A: 1RM Boxsquat (Använd pass!)

B: EMOM 12min:
m1: 8-15 Tunga wallballs
m2: 2-6 Ring MU / Jumping RMU
m3: 6-12 Hantelryck 25/15kg

Efter dagens WOD:
D: 3×20 Reverse hypers + max tid planka med 20/15kg


Tisdag:
Efter dagens pass:
3 varv av:
30 Kcal rodd
15 PC&J @ 60/40kg
10 C2B
90s vila


Onsdag:
Istället för dagens WOD
A: Öva i 15min på: HSPU & Bar MU

B: EMOM 8min: 8 PS @ 50% 1RM

C: 7 varv av:
20 Kcal Rodd
16 Hantelryck @ 25/15 (alternera arm)
8 T2B
Vila 90s


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E3M 15min: 1 BS @ 85% + 3 broadjumps
B: EMOM 12min: Snatch @ 85-90% 1RM
C: E90S 15min: C&J @ 85-90% 1RM


Lördag:
1RM Press + AMRAP  @ 50% 1RM
B: 5RM Stångrodd + AMRAP @ 50% 1RM

Veckans Tävlingstillägg v.5

Måndag:
A: 1RM Sumo DL

B: EMOM 15min:
m1: 8-15 Tunga wallballs
m2: 1-5 Bar MU / 3 Jumping Bar MU
m3: 30-50 DU

Efter dagens WOD:
D: 3×20 Reverse hypers


Tisdag:
Efter dagens pass:
5 varv av:
21 Kcal rodd
15 PS @ 40/30kg
9 T2B
90s vila


Onsdag:
A: EMOM 12min:
m1: 8-12 Boxhopp över boxen
m2: 5-10 C2B
m3: Vila

Efter dagens WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
HSPU
HPC @ 70/50kg


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande BH + 3 Explosva armhävningar
B: EMOM 12min: Snatch @ 80-90% 1RM
C: EMOM 12min: Squat Clean  @ 80-90% 1RM


Lördag:
A: 1RM Push press
B: 1RM Supinerad PU

Veckans Tävlingstillägg v.4

Yaaaaaaay Open prep time!

Måndag:
Istället för dagens pass
A: 1RM BS

B: EMOM 15min:
m1: 8-15 Tunga wallballs
m2: 1-5 Ring MU / 3 Jumping Ring MU
m3: 4-8 C2B / 5-10 Pullups

C: AMRAP 7min:
20 OH-lunges 40/30kg
15 Barfacing burpees
10 C2B

D: 3×20 Reverse hypers @ lätt-medelvikt


Tisdag:
Efter dagens pass:
5 varv av:
21 Kcal rodd
15 Thrusters @ 40/30kg
9 HSPU
90s vila


Onsdag:
A: EMOM 15min:
m1: 30 DU
m2: 6-12 T2B
m3: 8-12 HSPU

B: E90S 21min:
Första halvan: 8 PS @ 50% 1RM
Andra halvan: 8 PC & PJ @ 50% PC

OBS: Kör gärna C2B på ”cindy-delen” av dagens WOD


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande BH + 3 Explosva armhävningar
B: Bygg till 90% Snatch + 3×1.1.1 @ 75-80%
C: Bygg till 90% Clean + 3×1.1.1 @ 75-80%


Lördag:
A: 1RM Bänkpress med brett grepp
B: 1RM Ring PU

C: Före dagens WOD:
AMRAP 8min:
10 Tunga Wallballs
3 Bar MU / Jumping bar MU
30 DU

Veckans Tävlingstillägg v.2

Måndag:
A: 1RM Backsquat från safetypins @ precis under parallell
B: 5×1 Marklyft med 10s paus 1cm från golvet @ AHAP
C: Efter dagens pass:
3 varv för kvalité:
15 GHD-raises
20 Reverse hypers
60s Viktad planka


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 10m Handstand walk
m2: 3 Bar-MU / Jumping BMU
m3: 8-15 HSPU (kippade)
m4: 2 Repklättringar (Alternera ben)
m5: Vila

Efter dagens WOD:
E2M 20min: 25/20 kcal rodd


Onsdag:
A: E3M 15min: 1 FS @ 85-90% 1RM + 4 Rebound jumps

B: EMOM 12min:
m1-4: 3 HPS @ 70% TnG
m4-8: 4 HPS @ 65% TnG
m8-12: 5 HPS @ 60% TnG

C: EMOM 12min:
m1-4: 3 HPC @ 70% TnG
m4-8: 4 HPC @ 65% TnG
m8-12: 5 HPC @ 60% TnG


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
Istället för dagens WOD:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp + 3 Explosiva armhävningar

B: 1RM 3-pos Snatch
C: 1RM 3-pos Clean + 1 Split jerk

D: AMRAP 10min:
30 Burpees
30 MBC 9/6kg
30 Burpees
30 MBC 15/9kg
30 Burpees
AMRAP MBC @ 30/15kg


Lördag:
A: 1RM Press
B: E2M 10min: 1 legless RC / max reps rep-pullups
C: E2M 10min: Mac reps fasta dips

Veckans Tävlingstillägg v.1

Måndag:
A: 1RM kronlyft från två dumpplattor
B: 20RM BS
C: 50-100 GHD-raises + 50-100 GHD back raises


Tisdag:
A: 3 varv för kvalitet:
20m Handstand walk
3 Ring-MU / Jumping MU
50 DU
10 T2B
Vila tills du är fräsh

Efter dagens WOD:
EMOM 20min: 10-15 kcal rodd


Onsdag:
A: EMOM 10min: 3 jump squats från pins  @ 30% 1RM BS
Placera pinsen så att du startar från ca 90 grader

B: EMOM 12min:
m1-4: 3PS @ 70% TnG
m4-8: 4PS @ 65% TnG
m8-12: 5PS @ 60% TnG

C: EMOM 12min:
m1-4: 3PC @ 70% TnG
m4-8: 4PC @ 65% TnG
m8-12: 5PC @ 60% TnG


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp + 3 Explosiva armhävningar

B: Bygg till en tung Snatch
C: Bygg till en tung C&J


Lördag:
A: 3RM Dip
B: 3×10 Bänkdrag @ AHAP
C: 3×10 Skullcrushers

Veckans Tävlingstillägg v.49

Måndag:

A: 1RM Frontsquat med 3s paus
B: 3×12 Marklyft

Efter dagens WOD:
30 Längder utfallssteg


Tisdag:

A: EMOM 15min:
m1: 1-5 Bar MU / jumping BMU (Stor kip, tempoväxling vid ”höftpop”)
m2: 6-12 Kippade HSPU (Triangel, kraftig kip)
m3: 1-2 Repklättring (långa drag, raka armar vid fotflytt)

Efter dagens WOD:
5-4-3-2-1min Rodd
Vila 90s mellan set.


Onsdag:

A: EMOM 12min:
3 Squatjumps från pins @ 30-40% 1RM

B: EMOM 12min: 3-position power snatch @ 60-70%
C: EMOM 12min: 3-position power clean @ 60-70%


Torsdag:

Vilodag


Fredag:

A: EMOM 10min: 3 Sittande boxhopp
B: Bygg till en tung Hang Snatch
C: Bygg till en tung Hang clean + Jerk


Lördag:

A: 1RM Press
B: 3 RM Supinerad PU
C1: Max rep ringarmhävningar (fötter på box), vila 60s
C2: Max rep ringrodd (fötter på box), vila 60s

Veckans Tävlingstillägg v.47

Måndag:
A: 1RM Sumomarklyft
B: 4×8 Boxsquats @ AHAP

Efter dagens WOD:
100 GHD-raises


Tisdag:
A: EMOM 15min:
m1: 1-5 Ring MU / jumping ring MU
m2: 10-20m Handstand walk
m3: 3-12 T2B

Efter dagens WOD:
400m-600m-800m-1000m-800m-600m-400m
Rodd
Vila 90s mellan set.


Onsdag:
A: E2M 16min:
2FS @ 80% + 4 Rebound jumps

B: EMOM 12min: 3 Hang power snatch @ 70%
C: EMOM 12min: 3 Hang power clean @ 70%


Fredag:
A: EMOM 8min: 2 Sittande boxhopp
B: Bygg till en tung Snatch
C: Bygg till en tung C&J


Lördag:
A: 1RM CGBP
B: 3 varv för max reps av:
Skullcrushers med hantlar
GHD-raises
Ringpullups
Strikta T2B
Vila ”as needed” mellan varven

Veckans Tävlingstillägg v.47

Måndag:
A: 1RM BS @ 13X1
B: 5×5 DL @ AHAP

D: Efter dagens WOD: 15x10m Utfallssteg med 2×16/12kg KB


Tisdag:
A: EMOM 15min:
m1: 1-5 Bar MU / Jumping bar MU
m2: Handstandwalk med en vändning
m3: 2 Repklättringar (fokus på långa drag)
m4: 5-15 HSPU med kip (Fokus på bra bottenpos. & kip)
m5: Vila

Efter dagens WOD:
EMOM 20min: 15/12kcal rodd


Onsdag:
A: EMOM 12min: 3 Squatjumps från sittande på bänk @ 30-40% 1RM
EMOM 12min: 3x (PC+PJ) TnG @ 65-70% 1RM
C: EMOM 12min: 3 PS TnG @ 65-70% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg + 1 BarMU/Jumping BMU
B: EMOM 15min: Snatch 3x(70-75-80-85-90%)
C: E90S 15min: C&J 2x(70-75-80-85-90%)


Lördag:
A: 3RM Dip
B: E90S 18min:
1: 1-2 Legless RC / Max reps rep-pullups
2: 30-60s Tuck/L-sit
3: 10-20 GHD-raises + 15-25 Backextensions
4: 8-15 Skullcrusshers med hantlar