Tävlingstillägg

Veckans Tävlingstillägg v.46

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 1RM Marklyft
B: 5×5 BS @ AHAP

C: 3RFT
8 Squatsnatch @ 70% 1RM
8 Bar MU / Jumping BarMU

D: Efter dagens WOD: 5×10-25 GHD-raises


Tisdag:
A: 5 varv, för KVALITET!
1-3 Ring MU / Jumping RMU
50 DU
8-12 T2B
3-5x max tid handstående fritt
Vila tills du är fräsch

Efter dagens WOD:
2min on/1min off x 8set: 8 Burpees över roddmaskin + AMRAP kcal rodd


Onsdag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg
EMOM 12min: Push jerk + Split jerk @ 70% 1RM PJ
C: 3×10 Unbroken PC TnG. Starta på ca 60% och försök att öka vikten per set.


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg
E2M 16min: 3 Hang snatch @ minst 65%
C: E2M 16min: 3 hang clean @ minst 65%


Lördag:
A: 1RM Press
B: 3×8 Supinerade pullups

Veckans Tävlingstillägg v.45

Måndag:
A: 1RM Frontqsquat till safetypins @ precis under parallell
B: 3×10 Marklyft med stången upphöjd på 2st dumpskivor

C: Efter dagens WOD: 20x10m Utfallssteg @ KV


Tisdag:

A: 5 varv, för KVALITET!
1-5 BarMU / 3 Jumping BMU
10m Handstandwalk
5/5 Pistols på viktskiva
1/1 TGU med boll 9/6kg
Vila tills du är fräsh

Efter dagens WOD:
20min: 30s on / 30s off rodd


Onsdag:

A: EMOM 12min: 2 Jumpsquats @ 40% 1RM
B: EMOM 15min: 1 PS + 1 PC&PJ @ 75% PS
C: EMOM 8min: 3-6 Explosiva armhävningar


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg
B: EMOM 15min: Hang Snatch @ 3x(70-75-80-85-90%)
C: EMOM 12min: PJ + Split Jerk (från rack) @ 85% PJ


Lördag:
A: 1RM Lutande bänkpress

B: 30-25-20-15-10 reps av:
Ringrodd med väst
Hantelbänkpress

C: Efter dagens WOD: 100 bandade backraises i GHDn

Veckans Tävlingstillägg v.44

Måndag:
A: 1RM Marklyft stående på 2 ”dumpskivor”
B: 3×10 Frontsquat @ AHAP

C: Efter dagens WOD: 3×8-15 Glute ham raises + 10-20 Backraises i GHD + Max hold i toppen av sista repen
https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss


Tisdag:

A: 5 varv, för KVALITET!
1-5 BarMU / 3 Jumping BMU
10m Handstandwalk
2 Skin the cat (helst helt hängande)
3-12 HSPU med kip
Vila tills du är fräsh

Efter dagens WOD:
EMOM 20min: 10-15 kcal rodd


Onsdag:
Istället för dagens WOD:
A: E90S 15min:
m1: 1 BS @ 85% + 3 Rebound hopp över bänk

B: E30S 8min: 1 PS @ 75% 1RM
C: E30S 8min: 1 PC @ 75% 1RM

D: ”Hang clean biathlon”
400m löp
21 HPC 50/35kg
400m löp
15 HPC 50/35kg
400m löp
9 HPC 50/35kg
200m straffvarv om du släpper stången…
Du får bara ”vila” i rackposition eller hållande i stången…


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg
B: 5×1 Snatch @ 90%
C: 5×1 C&J @ 90%


Lördag:
A: 1RM Push press

B1: 3x max reps neutrala pullups i dipställning, vila 90s
B2: 3x max reps Skullcrushers med hantlar (8-15reps), vila 90s

C: Efter dagens WOD: 75 GHD-situps

Veckans Tävlingstillägg v.43

Måndag:
A: 3RM Boxsquat (Sätt dig bak på bänken! EJ ”TnG”) Ha passning!!! Inga dumpningar!!!

B: 3×10 Sumo DL

C: Efter dagens WOD: 3×8-15 Glute ham raises + 10-20 Backraises i GHD + Max hold i toppen av sista repen
https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss


Tisdag:
Istället för dagens WOD:
A: 5 varv, för KVALITET!
1-5 Ring MU / 5 Jumping ring MU
10 HSPU med kip (fokus på så kort markkontakt som möjligt)
2/2 TGU
5-10 Pullups
Vila tills du är fräsh

B: For time:
15 C&J 50/35kg
100 DU
15 C&J 60/40kg
100 DU
15 C&J 70/50kg

C:
200-400-600-800-1000-800-600-400-200m rodd
Vila 90s mellan set.
Anpassa tempot efter distansen. Kort=fort, Långt = långsammare
T.ex. 1.52-1.54-1.56-1.58-2.00-1.58-1.56-1.54-1.52


Onsdag:
A: EMOM 15min: 2 Sittande boxhopp + 3 Explosiva armhävningar
Fokus på att nå full höftextension vid hoppen och att ”hoppa” så högt som möjligt på armhävningarna.

B: EMOM 10min: 1.1.1 PS @ 65-75% 1RM
C: EMOM 10min: 1.1.1 PC @ 70% 1RM
Vila 3-5s mellan singlar


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg
B: EMOM 12min: Snatch @ 3x(60-70-80-90% 1RM)
C: E90S 18min: Clean & jerk @ 3x(60-70-80-90% 1RM)


Lördag:
A: 1RM Dip (fast)

B1: 3×10 Stångrodd @ AHAP, vila 60s
B2: 3x max reps Skullcrushers med hantlars, vila 90s

C: Efter dagens WOD: 100 Backraises i GHDn

Veckans Tävlingstillägg v.42

Måndag:
A: 1RM Snatch grip DL
B: 3×10 Backsquat @ >70%
C: Efter dagens WOD: 100 Bandade good mornings


Tisdag:
Istället för dagens WOD:
A: 5 varv, för KVALITET!
1-3 BarMU / Jumpig bar MU
10m Handstandwalk
5/5 Pistols / Deck pistols
6 T2B / kippade K2Chest
Vila tills du är fräsh

B: For time:
50-40-30-20-10 thrusters 20/15kg
5-4-3-2-1 RC

C:
1600m löpning, vila 4min
800m löp, vila 2min
800m löp, vila 2min
400m löp, vila 1min
400m löp, vila 1min
400m löp, vila 1min
400m löp

Se till att nå 90% maxpuls så fort som möjligt varje intervall och håll sedan i…


Onsdag:
A: EMOM 15min: 2 Sittande boxhopp + 3 Pushpress @ 50% 1RM
Fokus på att nå full höftextension vid hoppen och att utföra pushpressarna så fort och explosivt som som möjligt.

B: EMOM 8min: 3 HPC @ 60% 1RM PC
C: EMOM 8min: 3 HPS @ 60% 1RM PS


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg
B: Bygg till en tung 3-positions snatch (High hang, hangm golv)
C: Bygg till ett tungt komplex av: 2 hang cleans + 1 Push jerk + 1 split jerk


Lördag:
A: 1RM CGBP

B1: 3x Max reps fasta dips, vila 60s
B2: 3x Max reps supinerade pullups, vila 60s

C: Efter dagens WOD: 100 ringrodd med fötterna i linje med riggen

Veckans Tävlingstillägg v.41

Måndag:
A: 1RM Frontsquat
B: 3×12 Marklyft @ AHAP, vila 90s mellan set
C: Efter dagens WOD: 20 längder utfallssteg


Tisdag:
A: 5 varv, för KVALITET!
2 Repklättringar (1/sida)
8-12 HSPU kip (fokus på att hitta ”tripod”)
1-3 Kippade Ring MU / Jumping ring MU
30 DU
Vila ”as needed”

B: Efter dagens WOD:
5min AB/Ski
5min Rodd
4min AB/Ski
4min Rodd
3min AB/Ski
3min Rodd
2min AB/Ski
2min Rodd
1min AB/Ski
1min Rodd

Försök öka tempot något per tidsintervall…
T.ex. 2.05-2.03-2.00-1.58-1.55 på rodden


Onsdag:
A: EMOM 15min: 2 Sittande boxhopp + 1 Bar MU
B: EMOM 10min: 3 TnG PS @ 60% 1RM
C: EMOM 10min: 3 TnG PC&PJ @ 60% 1RM PC


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp utan vikt
B: 5×1.1.1 Snatch @ >80% 1RM
C: 5×1.1.1 Clean + 1 Split jerk @ > 80% 1RM


Lördag:
A: 1RM Press
B: E3M 9min: Max reps supinerade pullups
C: E3M 9min: Max reps ringrodd med fötter på bänk

Veckans Tävlingstillägg v.38 & 39

Vecka 38

Måndag:
A: Öva i 10min på ring MU + EMOM 10min: 1-5 Ring MU Alt. 3 Jumping Rung MU
https://www.youtube.com/watch?v=BcsXIxIqpL4

B: E2M 20min: 1.1 Snatch @ 90% 1RM (vil 15s mellan singlar)
C: Backsquat 5×4 @ 85%


Tisdag:
A: EMOM 10min: 3-12 Kippade HSPU. Fokus på att hitta till ”triangelposition” i botten samt att driva klart med benen innan du pressar med axlarna.
B:E2M 24min:
1: 3 Pushpress @ AHAP
2: 2-3 Legless RC / AMRAP rep-pullups @ AHAP


Onsdag:
A: Öva i 10min på repklättring. Öva med båda benen och på att ha raka armar när du flyttar fotgreppet.

Efter dagens WOD eller via annan tidpunkt.
C: 10 varv av: 2min on/1min off, alternera mellan A&B
A: 300/250m rodd + AMRAP target sprawls
B: 15kcal AB/Ski + AMRAP Ballslams


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: Öva i 10min på Bar MU + EMOM 10min: 1-5 Bar MU Alt. 3 Jumping Bar MU

https://www.youtube.com/watch?v=bA8IeIhEWEs

B: E3M 21min: 1.1 C&J @ 90% (vila 15s mellan singlar)
C: E3M 21min:  2 FS @ 85% + 3 Sittande boxhopp


Lördag:
A: Öva i 15min på handstående & gående
B: EMOM 15: PS @ 85-90% 1RM
C: Marklyft 5×4 @ 85%


Vecka 39

Måndag:
A: Öva i 10min på ring MU + EMOM 10min: 1-5 Ring MU Alt. 3 Jumping Rung MU
https://www.youtube.com/watch?v=BcsXIxIqpL4

B: E2M 20min: 1.1 Snatch @ 90% 1RM (vil 15s mellan singlar)
C: Backsquat 6×2 @ 90%


Tisdag:
A: EMOM 10min: 3-12 Kippade HSPU. Fokus på att hitta till ”triangelposition” i botten samt att driva klart med benen innan du pressar med axlarna.

B:E2M 24min:
1: 3 CGBP @ AHAP
2: 3 Ringrodd @ AHAP


Onsdag:
A: Öva i 10min på repklättring. Öva med båda benen och på att ha raka armar när du flyttar fotgreppet.

C: 4x4min @ 90% MHr, vila 2min.
Löpning-Rodd-Löpning-Ski/AB


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: Öva i 10min på Bar MU + EMOM 10min: 1-5 Bar MU Alt. 3 Jumping Bar MU

https://www.youtube.com/watch?v=bA8IeIhEWEs

B: E3M 21min: 1.1 C&J @ 90% (vila 15s mellan singlar)
C: E3M 21min:  2 FS @ 90% + 3 Sittande boxhopp


Lördag:
A: Öva i 15min på handstående & gående
B: EMOM 15: PC @ 85-90% 1RM
C: Marklyft 6×2 @ 90%

Veckans Tävlingstillägg v.37

Måndag:
A: Öva i 10min på ring MU + EMOM 10min: 1-5 Ring MU Alt. 3 Jumping Rung MU
https://www.youtube.com/watch?v=BcsXIxIqpL4

B: E2M 20min: 3 Snatch @ 85% 1RM
C: Backsquat 5×6 @ 75%


Tisdag:
A: EMOM 10min: 3-12 Kippade HSPU. Fokus på att hitta till ”triangelposition” i botten samt att driva klart med benen innan du pressar med axlarna.
B:E2M 24min:
1: 3 Dip @ AHAP
2: 3 Stångrodd @ AHAP


Onsdag:
Istället för dagens WOD:
A: Öva i 10min på repklättring. Öva med båda benen och på att ha raka armar när du flyttar fotgreppet.

B: EMOM 20min: PC + HC + Pushpress + Thruster @ 90% 1RM Press
C: 3x1600m Löpning, vila 3min


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: Öva i 10min på Bar MU + EMOM 10min: 1-5 Bar MU Alt. 3 Jumping Bar MU
https://www.youtube.com/watch?v=iUAukdE0QQ4

B: E3M 21min: 3 C&J @ 85%
C: E2M 16min:  2 FS @ 80% + 3 Sittande boxhopp


Lördag:
A: Öva i 15min på handstående & gående
B: EMOM 15: 2 PC+PJ @ 80%
C: Marklyft 5×6 @ 75%

Veckans Tävlingstillägg v.36

Måndag:
A: Öva i 10min på ring MU + EMOM 10min: 1-5 Ring MU Alt. 3 Jumping Rung MU
https://www.youtube.com/watch?v=BcsXIxIqpL4

B: E2M 20min: 3 Snatch @ 80% 1RM
C: Backsquat 4×8 @ 70%


Tisdag:
A: EMOM 10min: 3-12 Kippade HSPU. Fokus på att hitta till ”triangelposition” i botten samt att driva klart med benen innan du pressar med axlarna.
B:E2M 24min:
1: 3 Press @ AHAP
2: 3 Sup.PU @ AHAP


Onsdag:
Istället för dagens WOD:
A: Öva i 10min på repklättring. Öva med båda benen och på att ha raka armar när du flyttar fotgreppet.

B: AMRAP 40min:
1000m Rodd
50 Thrusters @ 20/15kg
800m Löpning
30 Ringdips


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
Istället för dagens WOD:
A: Öva i 10min på Bar MU + EMOM 10min: 1-5 Bar MU Alt. 3 Jumping Bar MU
https://www.youtube.com/watch?v=iUAukdE0QQ4

B: E3M 21min: 3 C&J @ 80%
C: Frontsquat 8×1 @ AHAP
D: For time:
12-9-6 reps av
C&J @ 80/60
Bar-MU / Jumping BMU


Lördag:
A: Öva i 15min på handstående & gående
B: EMOM 15: 2 PS @ 80%
C: Marklyft 4×8 @ 70%