WOD

Veckans WOD v.47

Måndag
I lag om 4: 5 varv var av:
4 längder släde @ medelvikt
2 Längder broadjumps
12/8 Kcal AB


Tisdag
A: EMOM 15min: 1.1 PC @ AHAP

B: E2M 10min: 10 Marklyft @ AHAP (65-75% 1RM)


Onsdag
A: EMOM 10min: 2 Pushpress @ AHAP

B: AMRAP 16min:
20 T2B
30 Pushpress @ 50% A
40 Airsquats


Torsdag
A: Öva i 15min på: Handstående & DU

B: ”The ghost”
6 varv för max reps av:
1min Rodd (kcal)
1min Burpees
1min DU
1min vila


Fredag
A: AMRAP 9min:
5 PC @ 75% 1RM
10 PU / RR
15 WB

B: 3 varv för kvalité av:
30s KB-viktad Hollowhold
10-20 Lu-raises
10-20 Hammercurls med hantlar/vikplattor


Lördag
A: I par, AMRAP 40min:
160 Renegade rows 22,5/15kg hantlar
180 Armhävningar
120 Stepups m 2KB 16/12kg
20 Längder Stående släddrag (lutande!) @ tungt
40 Längder Rack carry @ 2×24/16kg

Veckans WOD v.46

Måndag
A: E2M 10min: 5 Pressar @ 65-75% 1RM

B: ”RO 17.1: Bar Fight (Damernas version)”
For time:
50 Pullups
40 T2B
30 C&J 55kg

RX-vikten för damerna var 55kg.
Hos oss så använder herrarna 55kg som RX men damerna får gärna prova samma om de vill.
RX-vikten för damerna hos oss är 35kg.
Timecap på tävlingen var 12min. Vi har TC på 18min.


Tisdag
A: ”100”
Du ska utföra totalt 100 reps av wallballs och burpees.
Du startar med et MAX-set av wallballs.
När du släpper bollen så har du resterande reps kvar upp till 100 att göra som burpees.
Ex: Du gör 47st wallballs innan du släpper bollen= du har då 53st burpees att göra.

Vila 5min

Genomför samma sak fast med wallballs och 32/24kg svingar.

B: E2M 12min:
1: 30 Russian twists
2: 10-20 ”Lu raises”


Onsdag
A: Öva i 15min på: Pistols & DU

B: ”RO 17.4: Games bound”
2-2-2-3min intervaller med 1min vila mellan.
4 Burpee-boxhopp (handsläpp)
8 Alternerande pistols
Max reps OHS 60/40kg
Om du når 75 reps OHS så är du klar…


Torsdag
A: på 15min: Bygg till en tung rep av:
Snatch + hang snatch

B: E2M 12min: 5 FS @ 70% 1RM


Fredag
A: Öva i 15min på: RC & T2B

For time i lag om 3:
45 RC
225 Boxhopp över boxen
180 T2B

Alla 3 får jobba samtidigt på olika övningar.
Dela hur ni vill


Lördag:
”ROT 17.2: Synced kettlebells”
I par, for time:
50 Synkade burpees till viktplatta
1 synkat varv: 15 KBS + 15 Gobletsquats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
2 synkade varv: 15 KBS + 15 G.Squats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
3 synkade varv: 15 KBS + 15 G.squats

Vikter till KBS & G.squat: 40-32kg / 32-24kg

Veckans WOD v.45

Måndag
I lag om 4: 5 varv var (20 varv totalt) av:
12 KBS 40/32kg (lagomsvingar)
40m Prowler push (2x fram & tillbaka från whiteboard till rigg)
8 Burpees upp på 20kg viktplatta

OBS: Detta är SPRINTER!!!


Tisdag
A: Bygg till en tung push press på 15min

B: AMRAP 16min:
10 Pushpress @ 60% A
20 SDHP @ 24/16kg
30 Wallballs 9/6kg


Onsdag
A: Öva i 15min på: BMU/PU & DU

B: 4x AMRAP 5min (vila 3min mellan AMRAPs):
1: 12/10 Kcal Rodd + 12/8 Armhävningar
2: 10/8 Kcal AB + 8/6 PU alt. 10 RR
3: 12/10 Kcal Rodd + 12 Boxhopp över boxen
4: 10/8 Kcal AB + 16 Moutainclimbers


Torsdag
A: E3M 15min: 2.2.2 Marklyft @ AHAP
Var 3:e min genom för du 3st 2:or med ca 3-5s vila mellan

B: E30S 10min: 1 Supinerad PU @ AHAP (assisterad PU om du inte kan köra på KV)


Fredag
A: 5 RFT:
10 HPC @ 50/40kg
10 Burpees över stången

B: 3 varv för kvalité av:
10 RR + max tid i toppen av en ringrodd
15 Pull aparts
Max tid hollow position


Lördag
A: AMRAP 42min:
100 Step ups 2×16/12kg KB
12 RC
100 KB-Clusters 2×16/12kg KB
12 RC
100 Renegade rows (ingen armhävning) 2×22,5/15kg hantel
12 RC

Veckans WOD v.44

Måndag
A: E3M 18min: 5 BS @ 40X1 @ AHAP
B: E3M 9min: 20m Frontrackade utfallssteg @ AHAP
C: På 5min: Samla ihop så mycket tid som möjligt i enarmsplanka
Dela upp detta hur du vill. T.ex. 15s/sida och försök hålla i hela tiden…


Tisdag
A: Öva i 15min på: PU/MU & Handstående
B: AMRAP 12min:
2-8 Strikta PU/Bandad strikta PU
5-16 Armhävningar (Kör i ringar om du vill utmana extra)
30 Russian twists 10/5kg


Onsdag
I par, 3min on / 3min off i 36min:
7-10 Burpee över dubbel box (med handisättning)
14-18/8-12Kcal AB
6-8 2KB Squatclean
Max meter Rack carry
RX: 2×24/16kg


Torsdag
A: 5 RFT:
8 STOH @ 70% 1RM Press
12 Boxhopp över boxen

B: ”Konga Line” 4 personer:
Max reps CGBP @ 50% 1RM


Fredag
A: Öva i 15min på: PS

B: 2 SPRINTER!
1: 21-15-9 reps @ ALL OUT av:
Kcal Rodd
PS 35/25kg

Vila 8min

2: 21-15-9 reps @ ALL OUT av:
Kcal AB
C&J 40/30kg

Hälften startar på ”1” och hälften på ”2”…
Reps kan skalas till 18-12-6 för att varje del ska kunna göras nästan obruten…


Lördag:
I par, AMRAP 42min
100 Marklyft @ 60% 1RM
150 Burpees
200 WB
250 KBS 24/16kg

Veckans WOD v.43

Måndag
A: Öva i 15min på: T2B & Handstående

B: 2xAMRAP 6min: (vila 6min mellan AMRAPs)
6 STOH @ 100% Press
9 T2B
12 Burpee-stepups 2×16/12kg KB


Tisdag
A: Öva i 15min på: DU & Repklättring

B: I par, AMRAP 15min: (dela hur ni vill)
30 Kcal Rodd
30 Kcal AB


Onsdag
A: 3 RFT:
2 ”Cindyvarv”
1 ”DT-varv”

B: E2M 10min: 8 Stångrodd @ AHAP


Torsdag
A: E3M 15min: 10-8-6-4-2 Marklyft (10 reps första, 8 reps andra etc.)
Starta på ca 70% och öka sedan vikten för varje set…

B: E2M 10min: 8 Floor press @ AHAP


Fredag
A: E4M 32min:
16-18 KBS 24/16kg
12-15 Boxhopp över boxen
8-12 Burpees

B: I par, samla ihop max tid i Tuck/L-sit på 8min.
En jobbar, en vilar.


Lördag
”Kelly meets Eva”
5 RFT:
800m Löpning
30 Wallballs
30 Pullups/ Ringrodd

Veckans WOD v.42

Måndag
A: På 10min: Bygg till en tung 3:a i Pushpress

B: 4 RFT:
25 Pushpress @ 40/30kg
40/32 Kcal rodd/AB (kör rodd vartannat varv och AB vartannat)
100 DU(120 SU)


Tisdag
A: EMOM 15min: 2 HPC @ AHAP
B: E2M 10min: 5 FS @ 70% 1RM alt. AHAP


Onsdag
A: 4 RFT:
5 Squat cleans / PC @ 65-70-75-80% (Vijten ökar för varje varv)
25 WB
10 Burpees
3 min vila

B: 3 varv för kvalité av:
90s ”Seated straddle”
15 Facepull-rotation med band


Torsdag
A: AMRAP 9min:
8 Pullups
14 Boxhopp över boxen

B: AMRAP 8min:
20m Suitcase carry höger
30s Enarmsplanka höger
20m Suitcase carry vänster
30s Enarmsplanka vänster


Fredag
A: I par, 2min on/2min off i 32min:
6-12 T2B
10-20 Armhävningar
AMRAP kcal AB

B: 3 varv för kvalité:
60/60s ”Twisted cross”
20 ”Lu-raises”


Lördag:
I lag om 3: en jobbar, en håller statisk position, en vilar…
AMRAP 40min:
21 RC / repdrag x2 – Handstand hold
150 Kcal Rodd – Rack hold 2×24/16kg
120 C&J m 2KB @ 24/16kg – FLR
60 FS @ 50% 1RM – FW hold

Veckans WOD v.41

Måndag
A: På 15min: Bygg till en tung C&J / PC&PJ

B: AMRAP 7min:
10 MBC-Wallball @ 15/9kg (kan kastas lägre om bollen är för tung)
8 T2B/T2Ball


Tisdag
A: ”Wittman”
7 RFT:
15 KBS 24/16kg
15 PC @ 40/30kg
15 BH

B: 3 varv för kvalité:
15 Halva Russian twists Höger
30s Enarmsplanka Höger
15 Halva Russian twists Vänster
30s Enarmsplanka Vänster
Vila 60s


Onsdag
A: E2M 20min:
1: 8 Pressar @ AHAP
2: 8 Backsquat @ AHAP

Vila 5min mellan A&B

B: E2M 10min:
15-20 Pullover-Skullcruschers m viktskiva
15-20 ”Lu-raises” (lateral raises)

https://www.youtube.com/watch?v=7_qGnTUiRCc
https://www.youtube.com/watch?v=mt3DP1n8gXE


Torsdag
A: Öva i 8min på PU

B: I par, 2min on/2min off i 32min:
10 DL @ 70% 1RM
8-12 Pullups
AMRAP Kcal AB


Fredag
A: E10M 20min (2set):
21 Kcal Rodd
18 Kcal AB
15 KB-thrusters @ 2×16/12kg
12 Burpees
9 Shuttleruns

Körs i två heat med starten förskjuten 5min…
Detta är en SPRINT!

B: Stretch…
3min/sida pidgeon pose
3min/sida väggstretch (endast nedre position)


Lördag
I par, AMRAP 40min:
160 Kcal Rodd
100 Dips (fast/ring) / 80 Boaxassisterade RD
120 Kcal AB
80 Strikta pullups / 60 assisterade strikta PU

Veckans WOD v.40

Måndag
A: E2M 20min:
1:  10 DL @ 70-75% 1RM
2: 5 Dips (fasta) @ AHAP alt. max reps strikta smala armhävningar på tå

B: 6min för kvalité:
10m Suitcase carry höger @ TUNGT!
8 Enbebsmarklyft höger
10m Suitcase carry vänster @ TUNGT!
8 Enbebsmarklyft vänster


Tisdag
A: Öva i 10min på Bar MU / PU / Beatswing + assisterade pu

B: På 10min: Bygg till en tung thruster

C: 3 RFT:
25 Thrusters 20/15kg
15 Pullups / Jumping pullups


Onsdag
A: AMRAP 20min:
10 Burpee boxhopp över box
16 Hantelryck 22,5/15kg (alternativt KB-snatch om hantelvikterna inte passar)
25 Situps
50 DU

B: 2 varv för kvalité:
60s ”twisted cross” höger + vänster
10-20 Facepull + ext rotation med gummmiband
60s Bandade overhead stretch med gummiband höger + vänster
10-20 lateral raises med viktskivor/hantlar

https://www.youtube.com/watch?v=rnzacK4jyHE


https://www.youtube.com/watch?v=mt3DP1n8gXE


Torsdag
A: Öva i 15min på handstående

B: AMRAP 9min:
15 KBS 24/16kg
12 Armhävningar
9 Gobletsquats 24/16kg


Fredag
3min on / 3min off i 36min (körs i par)
15-20/10-15kcal Rodd
10-15/8-12 Kcal AB
AMRAP WB på resterande tid


Lördag:
I par, AMRAP 40min:
1600m Löpning (8x200m)
400m Slädpush @ TUNGT!
200m (20x10m) Pincarry @ TUNGT!
400m FW @ TUNGT!
1600m Rodd

Veckans WOD v39

Måndag
A: På 10min: Bygg till en tung PC

B: For time:
50 C&J @ 50/35kg
50 T2B
50 Kcal Rodd / AB


Tisdag
A: E2M 20min:
1: 10 BS @ 70-75% 1RM
2: 5 Supinerade pullups @ AHAP / 5 Negativa PU

B: 3 varv för kvalité av:
Max reps ringrodd
60s väggstretch höger
10-15 Pullaparts
60s väggstretch vänster
30 Russian twists
2min ”grodstretch”


Onsdag
A: I par, 90/90s i 30min:
15-20 Wallballs OBRUTET!
15 KBSDLHP 24/16kg
AMRAP Burpees på resterande tid

B: Stretcha…


Torsdag
A: Öva i 15min på: PU & DU

B: AMRAP 8min:
32 DU
16 Armhävningar
8 Pullups / RR


Fredag
A: På 15min: Bygg till ett tungt marklyft

B: EMOM 14min:
m1: 8-15 kcal AB
m2: 10 DL @ 50-60% 1RM


Lördag
I par, AMRAP 32min:
20 RC
120 Boxhopp över boxen
100 Dips (fasta eller ring)
160 KBS 24/16kg (Amerikanska)

Veckans WOD v38

Måndag
A: 15 RFT:
1 DL @ TUNGT
3 Höga Boxhopp
100m Löpning

B: E3M 15min:
20 Russian twists med bumper
30/30s Enarmsplanka


Tisdag
A: E3M 15min: 8 Press @ AHAP

B: E2M 20min: 20s AB @ ALL OUT!!!
Kör i par och dela på en AB.
P1 kör vid 00:00 och P2 vid 00:30 etc…


Onsdag
A: Öva i 15min på handstående

B: AMRAP 9min:
9 HSPU / 2 WC
18 Situps
36 Airsquats


Torsdag
A: Öva i 12min på : HPC

A: AMRAP 12min:
9 Marklyft
6 HPC
3 STOH
Allt @ 1RM Press

B: 3 varv för kvalitet av:
10 Lateral raises med bumbers/hantlar
10 Pullaparts
10/10 Trap 3 raise


Fredag
A: E2M 16min: FS
5-5-3-3-1-1-10-10 reps @ AHAP på alla set

B: E2M 10min: 8 Skivstångsrodd @ AHAP


Lördag:
A: I par, AMRAP 20min:
50 KB-thrusters @ 2×16/12kg
100 Kcal AB

Vila 5min

B: I par, AMRAP 20min:
80 Hantelryck @ 22,5/15kg
160 Kcal Rodd