WOD

Veckans WOD v3

Måndag
A: På 15min: Bygg till ett tungt marklyft

B: AMRAP 12min:
20 Marklyft @ 100/70kg (ca 60% 1RM)
20 Burpees över stången
30 Wallballs 15/9kg

Tisdag
A: Öva i 15min på: HSPU & T2B (alt. MU)

B: E2M 20min:
6-12 PS @ 35/25kg
4-8 T2B (kan bytas mot 2-6 MU?)
4-8 HSPU
(Sikta på att få ca 45s vila första varvet)

Onsdag
A: I par, 2min on/2min off i 32min:
12-15/8-12 Kcal Rodd
8-12/6-8 Kcal AB
AMRAP DU
(Vartannat varv)

B: I par, AMRAP 8min: Stående släddrag till fail

Torsdag
A: 6 RFT:
10 D-ball squats 50/35kg
30m D-ball carry

B: E2M 10min:
Max reps armhävning + max statisk hold 1cm från golvet
Kan du göra färre än 10 armhävningar så gör:
Max reps på tå- max reps på knä – statisk hold på knä
Kan du göra fler än 20 armhävningar så:
Använd ett gummiband som extra motstånd
https://www.youtube.com/watch?v=gQ82XPTC-D8

Fredag
A: EMOM 15min: 3 PS
Vila 5min
B: EMOM 15min:  2PC + 1 SJ

Lördag:
A: Öva i 12min på: PU, K2E & Hantel PC

B: I par, AMRAP 36min:
100 Hantel PC 2×22,5/15kg
100 K2E
100 Hantel FR-Lunges
100 Pullups
100 Hantel pushpress

(Kan skalas med KB om vikterna är för tunga)

Veckans WOD v2

Måndag
A: AMRAP 12min:
10 Hantelryck höger 22,5/15kg
10m OH-lunges höger
10 T2B / Hängande knälyft
10 Hantelryck vänster
10m OH-lunges vänster
10 T2B / Hängande knälyft

B: 3 varv för kvalité:
10-15 Pullaparts med band
10-15 ”Lu raises”
20-40 Hollowrocks

Tisdag
A: E2M 20min:
1: 8 Dips (fasta) @ AHAP / 5 Assisterade dips
2: 16 Utfallssteg bakåt med stång i FR

B: 8min ”Konga line”
Max rep Supinerade PU / 3 Assisterade sup PU

Onsdag
I lag om 4, 5 varv var av:
4 Längder Släd push
4 Längder Släddrag baklänges
12/8 Kcal Rodd

Använd samma släde för både push och pull

Torsdag
A1: AMRAP 5min:
10/8 Kcal AB
10 HPS @ 30/20kg

Vila 5min

A2: AMRAP 5min:
8 Burpees
12 RKBS @ 32/24kg

Hälften av gänget startar på vardera AMRAP.

B: AMRAP 8min: 5 Suitcase DL + 10m Suitcase carry (byt arm varje varv) @ tungt

Fredag
A: Öva i 15min på: Bar MU / PU & DU

B: AMRAP 8min:
8 Hantelthrusters 22,5/15kg
4 Bar MU / 8 PU / 12 Jumping PU
30 DU / 50 SU

Lördag
I par, AMRAP 40min:
100 D-ball squats @ 35-50/20-40kg
40-70 Strikta PU / Bandade PU
100 2KB Sumo DL @ 2×32/24kg
200 Armhävningar

Veckans WOD v1

Måndag
A: 3×15 D-ball squats @ AHAP, vila 90s mellan set

B: AMRAP 10min:
8 KB-clusters 2×16/12kg
12 Utfallssteg med 2KB i farmerswalkposition
16 Renegade rows (utan armhävning)

Tisdag
A: Öva i 15min på: Handstående & Pullups

B: AMRAP 20min:
10 Marklyft @ 70/45kg
10 Pullups
10 Laterala burpees över stången

Onsdag
A: I par, 2min on/2min off i 32min:
16 Boxhopp över boxen
16 Hantelpushpress 1 hantel 22,5/15kg (kan skalas med KB)
Max meter Rodd

Torsdag
A: E2M 20min:
1: 20m Utfallssteg med 2 KB i farmerswalkposition
2: 8/8 KB-rodd @ AHAP

B: I par, AMRAP 8min: Stående släddrag till fail

Fredag
A: I lag om 4, 5 varv var av:
4 Längder D-ball carry @ 40-50/30-40kg
4 Längder Släddrag (gående bakåt)
12/8 Kcal AB

Lördag:
I par, AMRAP 38min:
70 Kcal AB
60 Wallballs 15/9kg
50 Hantelryck 22,5/15kg
40 T2B
30 Strikta dips (fast eller ringar)
20 Burpee-pullups
10 RC

Förslag på pass v.52

Om du känner ett behov av att träna under mellandagarna så kommer här några förslag på klassiska ”Hero workouts” som du kan prova. Enjoy!

”JT”
21-15-9
Handstand pushups
Ringdips
Armhävningar
”Daniel”
50 Pullups
400m Löpning (alt. 500m rodd)
21 Thrusters 42,5/30kg
800m Löpning (alt. 1000m rodd)
21 Thrusters 42,5/30kg
400m Löpning (alt. 500m rodd)
50 Pullups
”Jason”
100 Airsquats
5 MU
75 Airsquats
10 MU
50 Airsquats
15 MU
25 Airsquats
20 MU
”Badger”
3 RFT:
30 Squatcleans 42,5/30kg
30 Pullups
800m Löpning (alt. 1000m rodd)
”Nate”
AMRAP 20min:
2 MU
4 HSPU
8 KBS 32/24kg
”Tommy V”
21-15-9 Thrusters 50/35kg
12-9-6 Repklättringar
”Hansen”
5 RFT:
30 KBS 32/24kg
30 Burpees
30 GHD-situps
”McGhee”
AMRAP 30min:
5 DL @ 120/80kg
13 Armhävningar
9 Boxhopp
”The Seven”
7 RFT:
7 HSPU
7 Thrusters 61/42,5kg
7 K2E
7 DL @ 110/70kg
7 Burpees
7 KBS 32/24kg
7 PU
”Hammer”
5 RFT: (varje varv på td)
5 PC 61/42,5kg
5 FS
5 STOH
20 Pullups
Vila 90s
”White”
5 RFT:
3 Repklättringar
10 T2B
21 Utfallssteg med 20/10kg skiva OH
400m Löpning (alt. 500m rodd)
”Tumilson”
8 RFT:
200m Löpning (alt. 250m Rodd)
11 Burpee-DL med 22,5/15kg hantel
”DG”
AMRAP 10min:
8 T2B
8 Thrusters 15kg hantel/16kg KB
12 Utfallssteg med KB/Hantel

Veckans WOD v.51

Måndag
A: På 15min: Bygg till en tung 3:a Thruster

B: ”Pick your poison”
27-21-15-9
Kcal Rodd eller AB
Thrusters 40/30kg

Tisdag
A: AMRAP 7min:
8 HPC 50/35kg
12 Ringdips

Vila 5min innan B

B: AMRAP 7min:
8 PU
12 Boxhopp över boxen

Onsdag
A: Öva i 15min på: T2B Och handstående

B: AMRAP 20min:
20 Armhävningar
12 T2B
24 WB 15/9kg

Torsdag
A: E2M 20min:
1: 8 Marklyft @ AHAP
2: 8/8 KB-rodd @ AHAP

B: EMOM 10min: 20m D-ball carry @ AHAP

Fredag
I lag om 4, 5 varv var av:
12/10 Kcal Rodd
8-12 Burpees
6 Längder släde @ medeltungt

SPRINTTEMPO!!!

Lördag
”12 Days of christmas in Smedjan”
1 Clusters @ 60/40kg
2 Ring MU / Assisterade RMU
3 Höga boxhopp
4 Utfallssteg bakåt 60/40kg
5 Handstand pushups / Sittande KB-press 2KB
6 PC 60/40kg
7 T2B / T2Barbell
8 Marklyft 60/40kg
9 Burpees
10 Strikta PU / Kippade PU / Bandade strikta PU
11 Frontsquats 60/40kg
12 Kcal AB

Veckans WOD v.50

Måndag
A: AMRAP 12min:
5 D-ball cleans över axeln 40-50/20-35kg
10 Burpee-boxhopp

B: I par, AMRAP 8min:
Stående släddrag @ TUNGT!

Tisdag
A: E2M 20min:
1: 5 FS @ AHAP
2: 5 Pressar @ AHAP (tas från golvet)

B: AMRAP 6min: Thrusters @ 110% av de tyngsta av pressarna

Onsdag
I lag om 4: 5 varv var av:
4 Längder D-ball carry @ 50/35kg
4 Längder slädpush @ TUNGT!
12/10 Kcal AB

Torsdag
A: E2M 10min: 2-5 Viktade supinerade PU / Assisterade PU

B: AMRAP 24min:
20 WB 15/9kg
20 Boxhopp över boxen
20 KBS 32/24kg
20 Pullups

Fredag
A: Öva i 10min på: HPC

B: I par, 10 varv, vartannat varv av:
1 DT-varv (12DL + 9HPC + 6 STOH @ 70/50kg)
10 Burpees över stågen
250/200m Rodd

Lördag
”Björn”

Veckans WOD v.49

Måndag
A: På 15min: Bygg till 10RM i marklyft

B: ”Helenas Tabata”
12min i tabataformat alternerande mellan:
1: Marklyft 55/80kg
2: Airsquats
3: AB (kcal)
(Starta på olika stationer)

Tisdag
I lag om 4: 4 varv var av:
15 KB-thrusters 2×16/12g
10 Burpees
15/12kcal Rodd

Allt obrutet och i sprinttempo!

Onsdag
A: E3M 15min: 20m Utfallssteg med 2KB @ AHAP
B: E2M 10min: 10 Floorpress med 2KB @ AHAP
C: I par: AMRAP 8min: Stående släddrag (överkroppen parallellt med golvet)
Person 1 kör till fail sen gör person 2 detsamma och sedan upprepar ni det i 8min.

Torsdag
A: Öva / Bygg till en tung PC på 15min

B:AMRAP 8min:
8 PC @ 75% 1RM
8 Strikta PU / Bandade PU

Fredag
A: CFG Open 17.1
For time (cap 20min):
10-20-30-40-50 Hantelryck 22,5/15kg
15 Burpee-boxhopp efter varje set.

B: AMRAP 10min: Max meter D-ballcarry @ AHAP (30-40/40-50kg)

Lördag
”Murph the triathlete”
1: 2000m Rodd alt. 100/80 kcal AB
2: 20 varv av: 5 PU + 10 Armhävningar + 15 Airsquats
3: 2000m Rodd alt. 100/80 kcal AB
Om du ror på övning 1 så cyklar du på övning 3…

Veckans WOD v.48

Måndag
A: Öva i 10min på D-ball/säcksquats (zercher)

B: E2M 12min:
1: 3 BS @ AHAP (85% +)
2: 10-15 D-ball/Säcksquats (zercher)

C: ”8min Konga line”
I lag om 4: AMRAP Ring PU (strikt)

Tisdag
A: Öva i 10min på: HPC

B: I par, 2min on/2min off i 32min:
8 Thrusters @ 40/30kg
8 HPC @ 40/30kg
8 Burpees över stången
AMRAP Kcal Rodd

Onsdag
A: AMRAP 20min:
20 Hantelryck
25 Armhävningar
30 Boxhopp

B: EMOM 12min: 1TGU @ medelvikt

Torsdag
A: Öva i 10-15min på: PU/BMU & DU

B: For time:
100-80-60-40-20 DU
20 PU mellan varje set

Fredag
A: Öva i 10min på D-ball cleans

B: 6 RFT:
5 D-ball cleans (över axeln)
10m D-ball zercher lunges

C: EMOM 10min: 8 KB-rodd (varannan min H/V)

Lördag:
I par, AMRAP 42min:
200 Wallballs
50 Längder (kortsida) Slädpush
200 Kcal AB
100 T2B

Veckans WOD v.47

Måndag
I lag om 4: 5 varv var av:
4 längder släde @ medelvikt
2 Längder broadjumps
12/8 Kcal AB


Tisdag
A: EMOM 15min: 1.1 PC @ AHAP

B: E2M 10min: 10 Marklyft @ AHAP (65-75% 1RM)


Onsdag
A: EMOM 10min: 2 Pushpress @ AHAP

B: AMRAP 16min:
20 T2B
30 Pushpress @ 50% A
40 Airsquats


Torsdag
A: Öva i 15min på: Handstående & DU

B: ”The ghost”
6 varv för max reps av:
1min Rodd (kcal)
1min Burpees
1min DU
1min vila


Fredag
A: AMRAP 9min:
5 PC @ 75% 1RM
10 PU / RR
15 WB

B: 3 varv för kvalité av:
30s KB-viktad Hollowhold
10-20 Lu-raises
10-20 Hammercurls med hantlar/vikplattor


Lördag
A: I par, AMRAP 40min:
160 Renegade rows 22,5/15kg hantlar
180 Armhävningar
120 Stepups m 2KB 16/12kg
20 Längder Stående släddrag (lutande!) @ tungt
40 Längder Rack carry @ 2×24/16kg

Veckans WOD v.46

Måndag
A: E2M 10min: 5 Pressar @ 65-75% 1RM

B: ”RO 17.1: Bar Fight (Damernas version)”
For time:
50 Pullups
40 T2B
30 C&J 55kg

RX-vikten för damerna var 55kg.
Hos oss så använder herrarna 55kg som RX men damerna får gärna prova samma om de vill.
RX-vikten för damerna hos oss är 35kg.
Timecap på tävlingen var 12min. Vi har TC på 18min.


Tisdag
A: ”100”
Du ska utföra totalt 100 reps av wallballs och burpees.
Du startar med et MAX-set av wallballs.
När du släpper bollen så har du resterande reps kvar upp till 100 att göra som burpees.
Ex: Du gör 47st wallballs innan du släpper bollen= du har då 53st burpees att göra.

Vila 5min

Genomför samma sak fast med wallballs och 32/24kg svingar.

B: E2M 12min:
1: 30 Russian twists
2: 10-20 ”Lu raises”


Onsdag
A: Öva i 15min på: Pistols & DU

B: ”RO 17.4: Games bound”
2-2-2-3min intervaller med 1min vila mellan.
4 Burpee-boxhopp (handsläpp)
8 Alternerande pistols
Max reps OHS 60/40kg
Om du når 75 reps OHS så är du klar…


Torsdag
A: på 15min: Bygg till en tung rep av:
Snatch + hang snatch

B: E2M 12min: 5 FS @ 70% 1RM


Fredag
A: Öva i 15min på: RC & T2B

For time i lag om 3:
45 RC
225 Boxhopp över boxen
180 T2B

Alla 3 får jobba samtidigt på olika övningar.
Dela hur ni vill


Lördag:
”ROT 17.2: Synced kettlebells”
I par, for time:
50 Synkade burpees till viktplatta
1 synkat varv: 15 KBS + 15 Gobletsquats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
2 synkade varv: 15 KBS + 15 G.Squats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
3 synkade varv: 15 KBS + 15 G.squats

Vikter till KBS & G.squat: 40-32kg / 32-24kg