WOD

Veckans WOD v27

Måndag:
A: 10min Konga Line Backsquats
Körs i lag om 4 med en vikt som tillåter ca 10 reps första setet.

B: EMOM 16min:
m1: 10 FS @ 50-60% 1RM
m2: 10-12/6-10 Kcal Rodd
m3: 6-10 Strikta PU/Bandade strkta PU
m4: 6-12 Burpees


Tisdag:
AMRAP 45min:
800m Löp
10 DL @ 120/75kg alt. 20 KBDL @ 32/24kg
800m Löp
50 Situps


Onsdag:
3x AMRAP 6min: (vila 3min mellan)
1:
10 KB-thrusters 2×16/12kg
8 Burpees

 2:
10 OHS/FS @ 40/30kg
8 Burpees

 3:
10 T2B
8 Burpees


Torsdag:
A: Öva i 15min på: Handstående
B: For time:
80 Airsquats
20 BMU/40 PU/60RR
80 Airsquats
60 Armhävningar


Fredag:
A: E3M 15min: 3 Pressar + 5 Pushpress @ AHAP

C: För max reps:
1min DU
1min Hantel/KB-ryck 22,5/15kg alt. 24/16kg
2min DU
2min H/KB-ryck
3min DU
3min H/KB-ryck

Veckans WOD v26

Måndag:
A: Öva i 15min på: Handstående

B: I par, 10 varv av (vartannat varv):
2 RC
60 DU
20 Armhävningar


Tisdag:
A: AMRAP 12min:
6 HPC @ 40-60/25-45kg
18 WB

B: E2M 10min: 10 Marklyft @ 60% 1RM


Onsdag:
A: I par, 60s/60s i 20min:
75m Prolwerpush @ medelvikt
AMRAP burpees

B: E2M 18min för kvalité av:
1: 5/5 Windmills
2: 90s Banded march m 15/9kg boll på bröstet
3: Max tid tuck sit


Torsdag:
A: Öva i 10min på: T2B och Push jerk

B: 5 varv av:
600m Löpning
20 T2B/T2Barbell
15 STOH @ 50-60/30-40kg


Fredag:
A: 5×5 Frontsquats @ AHAP

B: 2x AMRAP 5min: (vila 3min mellan AMRAPs)
5 frontsquats @ 60% A
5 C2B/PU/10RR


Lördag:
I lag om 3, en person per station.
AMRAP 40min. Rotera när alla stationer är fördiga.

1: 100m Prowlerpush @ medeltungt
2: 3 Replängder sittande släddrag @ medeltungt
3: 25/20 Kcal rodd

Veckans WOD v.25

Måndag:
A: EMOM 20min: PC + Split jerk

B: E2M 10min: 10 Alternerande utfallssteg bakåt @ AHAP


Tisdag:
A: ”Nancy”
5 RFT:
400m Löpning
15 OHS/FS 40/30kg

B: E90S 15min: 1 TGU @ AHAP


Onsdag:
A: AMRAP 6min:
6 Burpees
4 T2B/6 Situps

Vila 5min

B: AMRAP 6min:
8 Boxhopp över boxen
4 Pullups

Vila 5min

C: AMRAP 6min:
8 KBS 24/16kg (lagom)
6 Armhävningar


Torsdag:
A: Öva på/Bygg upp till en tung PJ på 15min

B: For time:
50 MBC 15/9kg
25 STOH 60/40kg
50 MBC 15/9kg


Fredag:
Specialare…


Lördag:
Stängt!

Veckans WOD v.24

Måndag:
A: Öva i 15min på: Squatcleans

B: AMRAP 20min:
200m Löpning
8 Squatcleans @ 50% 1RM FS
6 STOH


Tisdag:
A: I par, AMRAP 30min:
1: 200m Prowler @ medeltungt
2: 2 varv: 15 WB + 8 PU/RR
3: 300m Rodd
4: 2 varv: 15 KBS @ 32/24kg + 10 Armhävningar
5: 20 Burpee-boxhopp

Varannan ”station”

B: Tabata hollowposition


Onsdag:
A: E2M 10min: 10 DL @ AHAP (minst 55-60%)

B: 5 RFT:
20 Hantelryck @ 22,5/15kg
15 Burpees


Torsdag:
A: EMOM 20min:
m1: 3-8 Strikta PU
m2: 8-20 Armhävnigar
m3: 20-40 Airsquats
m4: 20-40 Situps

B: 3 varv, EJ på tid:
5/5 Windmills
8/8 Enbensmarklyft
20 Skivtångsjoysticks


Fredag:
A: Öva i 15min på : Handstående

B: I par, 90s/90s i 30min:
3-8 Strikta HSPU / 5-10 Kippade HSOU / 8 Sittande hantel/KB-press
1 Legless RC / 1-2 RC / 2-3 Repdrag
2 PC @ 85% 1RM
AMRAP DU


Lördag:
50-40-30-20-10
Burpee-stepups
*800m löpning mellan set

Veckans WOD v.23

Måndag:
A: I par, 10 varv av:
300m Rodd
20 Hantelryck 22,5/15kg
10 Burpees över roddmaskinen
(Vartannat varv)

B: 3 varv av:
40m Suitcase carry höger
60s Sidoplanka höger
40m Suitcase carry vänster
60s Sidoplanka vänster


Tisdag:
A: 3×8/8 Bulgatrian split squats, vila 2min mellan set

B: 50-35-20 reps av:
KB-Marklyft 24-40kg
Armhävningar


Onsdag:
I lag om 3:
21×500/400m Rodd


Torsdag:
A: AMRAP 10min:
200m Löpning
15 Pullups
10 Hang power cleans 40kg

B: EMOM 18min:
m1: Max tid support hol i ringar
m2: Max tid bottenposition ringdip/fast dip/smal armhävning
m3: Max tid hollow
(Kör inte mer än 45s på någon ststion)


Fredag:
A: E2M 10min: 8 Frontsquats @ AHAP

B: E2M 10min: 8 Strikta pullups @ AHAP / Bandade strikta pullups

C: EMOM 8min: 5-8 Thrusters @ AHAP


Lördag:
I par, AMRAP 40min:
400m Prowler push @ medeltungt
200 KB-Thrusters @ 2x 12/8kg
100 T2B/T2KB

Veckans WOD v.22

Måndag:
A: 5×3.3.3 Backsquats @ AHAP
Vila 10s mellan 3:orna och 2min mellan set

B: AMRAP 12min:
12 Stepups m 2KB @ 16/12kg
16 Armhävningar


Tisdag:
A: Öva i 10min på: Handstående
B: Öva i 10min på: Push jerk

B: For time:
30 C&J 60/40kg
1600m löpning
30 Strikta PU


Onsdag:
A: Öva i 15min på: T2B & Handstående

B: I par, ”I go, U go”, AMRAP 20min:
500m Rodd
10-8-6 T2B + Burpees
80 DU / 120 SU
10-8-6 Ring dip + Boxhopp


Torsdag:
A: Bygg till ett tungt komplex av:
HPC + PC + Thruster + 3 Frontsquat

B: 3 RFT:
20 PC 35/25kg
20 FS 35/25kg


Fredag:
A: E4M 16min:
400m Löpning
8-15 Manmakers 2×16/12kg

Se till att få 60-90s vila första varvet…

B: 3 varv, EJ på tid av:
20 Skivstångsjoysticks
5/5 Draken
12 Låg pullapart


Lördag:

KM!!!!!

Veckans WOD v21

Måndag:
A: Öva i 15min på: Roddteknik & DU

B: I par, dela på allt:
3000m Rodd
300 DU / 500SU
3000m Löpning


Tisdag:
A: E2M 20min:
1: 5 Supinerade PU @ AHAP / 5 Assisterade PU
2: 5 Dips @ AHAP / 5 Bandassisterade dips

B: AMRAP 10min:
200m Löpning
3-8 Strikta PU
12 KB-Clean 2KB @ 16-24/8-18kg


Onsdag:
A: EMOM 15min: 1 PC @ AHAP

B: E2M 16min: 8 DL @ ungefär samma vikt som A


Torsdag:
A: I par, 90s/90s i 21min:
10 FS @ 50% 1RM
10 Burpees över stången
Max meter Rodd

B: 3 varv, EJ på tid av:
20 Skivstångsjoysticks
8/8 Enbensmarklyft 1 KB
5/5 Windmills


Fredag:
A: Öva i 10min på: T2B & PU

B: For time:
100DU/200SU
50 STOH 2KB @ 12-16/8-12kg
50 Pullups / Ringrodd
800m Löpning
50 Boxhopp över boxen
50 T2B


Lördag:
1: I par, AMRAP 20min:
200m Släddrag @ TUNGT
8 Repklättringar / Repdrag
80 Armhävningar

2: I par, AMRAP 20min:
200m Prowler @ TUNGT
80 Renegade rows (ingen armhävning) @ 20-32/16-28kg
80 Situps med 15/9kg boll

Halva gruppen startar på 1 och hälften på 2
Dela på allt

Veckans WOD v20

Måndag:
A: Öva i 15min på PU/C2B/Bar MU

B: 2 RFT:
50 Pullups/RR
50 Armhävningar
800m Löpning


Tisdag:
A: 8-2-8-2-8-2 FS @ 60-70/85-90%
B: 8-2-8-2-8-2 Pushpress @ 60-70/85-90%

Sete körs E3M.


Onsdag:
A: AMRAP 16min:
20 KB-Clean 2KB @ 16-24/8-20kg
200m FW
80 DU / 120 Single unders

B: 3set, INTE på tid:
3/3 TGU
5/5 Draken
60/60s Sidoplankan


Torsdag:
A: AMRAP 8min:
5 PC @ 50% 1RM
5 Thrusters

B: AMRAP 8min:
5 PU
10 Armhävningar
15 Airsquats

C: AMRAP 8min:
200m Löpning
10 Burpees till viktplatta

Vila 4min mellan AMRAPs


Fredag:
A: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Höga boxhopp
Tunga Wallballs
T2B

B: E2M 12min: 8 Skivstångsrodd @ AHAP


Lördag:
I par, AMRAP 40min:
4000m Rodd
300 Armhävningar
20 RC
100 Stepups 2×16/12kg KB i frontrack

Dela på allt

Veckans WOD v19

Måndag:
A: EMOM 15min: Snatch / PS
Starta på 60% och öka med 5% varje minut.
När du missar ett lyft så sänk vokten och fortsätt.

B: EMOM 15min: C&J / PC&J
Samma schema som A


Tisdag:
A: For time:
15 C&J @ 65%
1600m Löpning
15 C&J @ 65%

B: 3 set, INTE på tid!
40m H/V Suitcase carry @ AHAP
8/8 Windmills
30 Hollowrocks
8 Jefferson curls


Onsdag:
A: Öva i 15min på: Roddteknik & Burpee-PU

B: I par, AMRAP 30min:
25/20 Kcal rodd
20 Boxhopp
25 Wallballs
10 Burpee-pullups
200m löpning med släde @ 10/5kg

Kör varannan övning


Torsdag:
A1: 5×3 Pushpress @ AHAP, vila 90s
A2: 5×3 Pullups @ AHAP, vila 90s

B: For time:
15-12-9-6-3 Push press @ 3/4 KV
5-4-3-2-1 Repklättringar / 2x Strikta PU med band


Fredag:
A: Öva i 15min på: HSPU (kip) & T2B

B: EMOM 18min:
m1: 20-40 Airsquats
m2: 5-15 HSPU / 2-4 Wallclimbs
m3: 5-15 T2B / 20-40 Situps


Lördag:
”Miron”
5 RFT:
800m Löpning
23 BS @ 3/4 KV
13 DL @ 1,25-1,5 KV

Veckans WOD v.18

Måndag:
A: I par, AMRAP 15min:
P1: 15/12 Kcal Rodd
P2: 15 Floorpress @ 12-24/16-32kg

Byt när båda är klara

B: 3 varv, INTE på tid, av:
10 Jefersson curls
15 ”Torrsim”
8/8 Draken (mid viktskiva?)
15 Bandade dubbel et rot för axeln
90/90s Couch stretch
15 Pullaparts

https://www.youtube.com/watch?v=koi9dAJLWcE



https://www.youtube.com/watch?v=-Lnqtibxboo


Tisdag:
A: Öva i 10min på: Pullups

B: ”Valkeinen & Friends”
3 RFT:
800m Löpning
50 Wallballs
30 Pullups
10 Marklyft @ 70% 1RM


Onsdag:
A: 3×12 Alternerande FR-utfallssteg bakåt @ AHAP

B: ”CFNE Hacksaw”
AMRAP 12min: 3-6-9-12-15 etc…
KBS 24/16kg
Gobletsquat
Burepees


Torsdag:
A: Öva i 10min på PC
B: Öva i 10min på: PJ
C: I lag om 3: 15min:
50 C&J @ 50/35kg
40 C&J @ 60/40kg
30 C&J @ 70/50kg
20 C&J @ 80/60kg
10 C&J @ 90/70kg


Fredag:
A: Öva i 15min på: Ring-MU/PU & Handstående

For time:
20 Ring-MU / Hoppande RMU / Hoppande RMU övergångar
800m Löpning
30 C2B / PU / Ringrodd med pinne ”C2B”
800m Löpning
40 PU / Ringrodd


Lördag:
”Miron”
5 RFT:
800m Löpning
23 BS @ 3/4KV
13 DL @ 1,5KV