WOD

Veckans WOD v37

Måndag
A: På 15min: Bygg till 90% 1RM C&J

B: ”OP 9/11”
9 RFT:
11 Burpee-pullups
1 C&J @ 85-90% 1RM


Tisdag
A: Öva i 15min på Handstående

B: I lag om3, ”I go, U go”
21 Thrusters 40/30kg
400m Rodd SPRINT!

15 Thrusters 50/35kg
400m  Rodd SPRINT!

9 Thrusters 60/40kg
400m Rodd SPRINT!

6 Thrusters 70/45kg
400m Rodd SPRINT!

3 Thrusters 80/50kg
400m Rodd SPRINT!


Onsdag
”CrossFit Total”
1RM BS
1RM Press
1RM DL
10-15min/Övning


Torsdag
A: AMRAP 8min:
20 Tunga WB
60 DU

B: 2 varv av:
30s Sidplanka höger
30s Enarmsplanka höger
60s Planka
30s Enarmsplanka vänster
30s Sidplanka vänster
Vila 2min


Fredag
A: Öva i 10min på pullups

B: E4M 32min: (8set)
400m Löpning
10 Burpee-boxhopp över boxen
10 Pullups/RR


Lördag
I par, dela på repsen:
50-40-30-20-10
Bänkpress @ 75% KV
FS @ 85% KV
KCAL AB

Veckans WOD v36

Måndag
A: ”CFS Acid test v2”
For time:
250m Rodd
15 Thrusters @ 40/30kg
200m Rodd
15 Thrusters
150m Rodd

B: I lag om 3: 6min Konga Line: Max reps armhävningar
C: I lag om 3: 6min Konga Line: Max reps Ringrodd


Tisdag
A: EMOM 20min: Hang Snatch + Snatch / HPS + PS
B: E2M 10min: 8 BS @ AHAP (minst 75%)


Onsdag
A: ”CFS Beep test v2”
EMOM till fail (max 20min):
6 Pullups
6 FS @ 40/30kg
6 Burpees över stången

B: 3 varv för kvalité
40m Suitcase carry höger
8 Windmills höger
40m Suitcase carry vänster
8 Windmills vänster


Torsdag
A: 2x AMRAP 5min:
16 hantelryck 22,5kg/15kg
12 PC @ 40-60kg/25-45kg
8 STOH @ 40-60kg/25-45kg

Vila 5min mellan AMRAPs

B: EMOM 10min:
m1: 5/5 Trap 3 raise
m2: 10 Pullaparts


Fredag
A: ”CFS Chipper test AKA The Dirty Thirty”
For time:
30 DU
30 Wallballs
30 STOH @ 35/25kg
30 T2B
30 Powercleans 35/25kg
30 DU
30 Armhävningar
30 Boxhopp
30 Lagom-KBS 24/16kg
30 Utfallssteg
30 DU

B: På resterande tid: 1 Press + 3 Push press


Lördag:
I par, AMRAP 40min:
100 Kcal AB
20 Marklyft @ 80% 1RM
100 Kcal AB
20 HPC @ 80% 1RM PC
100 Kcal AB
20 FS @ 80% 1RM

Dela på allt och skifta vikter inom paret om det behövs.

Dagens WOD v.35

Måndag
AMRAP 6min:
5 DL @ 70% 1RM
15 WB @ 15/9kg

Vila 3min

AMRAP 6min:
20 DL @ 50% 1RM
30 WB @ 9/6kg

Vila 3min

AMRAP 6min:
6 DL @ 50% 1RM
12 WB 9/6kg


Tisdag
A: Öva i 15min på: PU / T2B / RD

B: 5 RFT:
18 PU
24 DU
15 T2B
24 DU
12 Ringdip
24 DU


Onsdag
A: Öva i 12min på: Hang cleans
B: EMOM 15min: HC + Clean
C: AMRAP 5min: Clusters @ 100% 1RM Press


Torsdag
A: I par, 2min on / 2min off i 20min (5 set var)
8 Burpees
12 Boxhopp över boxen
AMRAP Kcal Rodd

B: I lag om 3: 2 Dropset  CGBP
Starta på  70% 1RM och gör max reps – Ta av lite vikt och kör max reps igen – Upprepa 2 ggr till.
Ex: Max reps på alla vikter utan vila (kompisarna byter vikterna) 70kg – 60kg – 50kg – 40kg


Fredag
A: Öva i 10min på HPC

B: E10M 30min:
50 Airsquats
25 HPC @ 40% 1RM PC
25 Armhävningar
400m Löpning


Lördag
I par, 2RFT:
20 BS @ 70% 1RM (ni kan skifta vikter mellan personerna)
20 RC
2000m Rodd

Veckans WOD v.34

Måndag
A: På 15min: Bygg till en tung HPC / Teknikträna HPC

B: 5 RFT:
9 Marklyft
6 HPC
3 FS
200m Löpning
Vikten på stången är 70% 1RM PC


Tisdag
A: Öva i 10min på PU/C2B/BarMU

B: I par, 3min on/3min off (varannan intervall) i 30min.
10 STOH @ 60% 1RM Press
15 Pullups / 5 BarMU
10 Burpees över roddmaskinen
Max Kcal rodd


Onsdag
A: E2M 20min:
1: 10 Alternerande utfallssteg bakåt (stång på ryggen) @ AHAP
2: 5/5 Hantel/KB-pressar. Funkaar vikten på hantel så använd hantel.
Kör i par och starta på olika stationer för att spara sänger och plats.

B: 3×10 Partner GHD-raise på golvet.

Kan köras med band från riggen som ytterligare assistans.

C: 3 Varv av:
30s Enarmsplanka höger
30s Enarmsplanka vänster
30s Enarmsplanka höger
30s Enarmsplanka vänster
1min vila
Kan viktas med väst om du vill ha ytterligare utmaning…
Håll kroppen så rak som möjligt så att båda axlarna har lika långt till golvet.


Torsdag
A: Öva i 15min på DU & T2B

B:
AMRAP 6min
42 DU
30 WB
18 T2B / 24 Situps

Vila 5min

AMRAP 6min
21 DU
15 WB
9 T2B / 15 situps


Fredag
A: På 15min: Bygg till ett tungt marklyft

B: AMRAP 5min:
3 Marklyft @70% A
4 Strikta HSPU / 2 Wallclimbs
5 Strikta PU / Bandade PU

C: 2/2min Pidgoen stretch + 3min seated straddle stretch


Lördag
I par, AMRAP 40min:
1000m Löpning
100 Burpee-box over dubbel box
100 KB-thrusters @ 2×16/12kg
1000m Löpning
100 Tunga wallballs 15/9kg
100 Burpee-T2B/Burpee-tuck up

Löp tillsammans men dela på repsen…

Veckans WOD v.33

Måndag
A: Öva i 12min på: 2KB-Clean & Windmills

B: AMRAP 12min:
8 Burpee-boxhopp över boxen
6 2KB-Clean @ 24/16kg


Tisdag
A: Öva i 15min på: Thrusters & Pullups

B: ”Fran”
21-15-9 reps av:
Thrusters 43/31kg
Pullups

Om Rx-vikten är för tung för att du ska hamna under 5min så skala vikten!

C: I lag om 4: 12x500m rodd @ ALL OUT


Onsdag
A: AMRAP 20min:
30 Wallballs
20 Hantelryck 22,5/15kg
15 T2B / T2Dumbell

B: 6min: 4 pers Konga Line: Max reps supinerade PU / Sup. RR


Torsdag
A: Öva i 20min på PS

For time:
50 PS
Välj en startvikt som är lätt-medeltung och öka sedan vikten var 10 rep.
Sista 10 repsen ska vara tunga men görbara i singlar
Ex: 1RM = 60kg:
30kg – 35kg – 40kg – 45kg – 50kg


Fredag
A: Bygg upp till en tung PC på 15min.
Max 10/5kg ökning per set

B: E2M 12min: 5 FS @ 65-70% 1RM


Lördag
I par, AMRAP 40min:
1600m Löpning
800m Prowlerpush @ släde + 60/30kg
1600m Löpning
800m Farmerswalk @ 32-48/20-32kg
Löp tillsammans och dela på resten

Veckans WOD v.32

Måndag
A: Öva i 10min på: Handstående
B: Öva i 8min på: MU (Bar alt. ring) eller PU/C2B
C: For time (körs i två heat):
30 Wallballs
25 Kcal Rodd
20 Burpee-boxhopp över dubbelbox
15 Pullups
10 STOH 2KB @ 16-24/8-20kg


Tisdag
A: Öva i 10min på HPS/HSn
B: EMOM 15min: HPS + PS alt. HSn+ Snatch
C: På resterande tid: Bygg till en tung 3:a OHS


Onsdag
A: AMRAP 20min:
30 Utfallssteg
15 PS @ 32,5/25kg
10 T2B/Situps

B: 3 varv för kvalité, EJ på tid:
45/45s Enarmsplanka (ev viktad med väst)
2/2min Väggstretch (endast nedre position)
15/15 Trap 3 raise


Torsdag
A: Öva i 10min på: PC

B: 3x AMRAP 5min, vila 5min mellan AMRAPs.
Börja där du slutade. Score är totalt antal varv.
6 PC @ 60% 1RM
12 KBS 32/24kg
18 Wallballs
200m Löpning


Fredag
A: Bygg upp till ett tungt marklyft på 10min

B: I par, 90s/90s i 30min (10 varv var):
5 Marklyft @ 75% 1RM
12-15/8-12 Kcal Rodd
Max reps DU åp resterande tid


Lördag
AMRAP 45min:
50 Armhävningar
2 Repklättringar
50 Gobletsquats 16/12kg
2 Repklättringar
50 Hantelryck 22,5/15kg
2 Repklättringar
1600m Löpning

Veckans WOD v.31

Måndag
A: E30S 10min: PC + PJ @ 50-75% 1RM
Starta på 50% och öka efterhand så att du får minst 4 lyft på 75% 1RM

B: 2 RFT:
15 C&J @ 70% 1RM PC/PJ
30 Burpees över stång
(Timecap 15min)


Tisdag
A: Öva i 10min på: handstående & DU

B: AMRAP 8min:
50 DU
30 Airsquats
10 Marklyft @ 100kg


Onsdag
A: E2M 20min: 5 Frontsquats @ 65-75% 1RM

B: E3M 18min :
1: 20 Gående utfallssteg m. 2KB
2: 20 Strikta T2KB
(Strikta och fina rörelser, fokus på kontakt och kvalité)


Torsdag
A: Teknikträna rodd och thrusters i 15min

B: I lag om 3:
En jobbar i taget.
Alla 3 utför först del 1 och sedan utför alla 3 del 2.
Ingen extra vila mellan A & B
1: 21-15-9 KBS @ 32/24kg + Thrusters @ 30/20kg
2: 1000m Rodd


Fredag
A: For time:
200m Löpning
10 Hantelryck 22,5/15kg
400m Löpning
20 Hantelryck
800m Löpning
40 Hantelryck

B: 3 varv för kvalité, ej på tid:
10/10 Windmills @ AHAP
30s/30s Enarmsplanka (kan köras i väst/med vikt på rygg)
Vila minst 2min mellan varv…


Lördag
I par, AMRAP 40min:
400m Prowlerpush @ medeltungt
150 Armhävningar
400m Släddrag @ medeltungt
100 Pullups
400m Farmerswalk @ 28-48/20-36kg
50 Manmakers @ 16/12kg

WOD v.29-30

Nu har vi inga grupp-pass på 2 veckor men ni som ändå vill träna kan passa på att prova på några av dessa klassiker under tiden!

”Fight Gone Bad”
3 varv, 1min/station för max reps:
Wallball
SDHP
Boxhopp
Pushpress
Rodd (kcal)

”Filthy Fifty”
For time:
50 Boxhopp
50 Jumping pullups
50 KBS 16/12kg
50 Utfallssteg
50 K2E
50 Push press 20/15kg
50 Back extensions
50 Wallballs
50 Burpees
50 DU

”The Ghost”
6 varv för max reps:
1min Rodd (kcal)
1min Burpees
1min DU
1min Vila

”René”
I väst, 7 RFT:
400m Löpning
21 Utfallssteg
15 Pullups
9 Burpees

”Chelsea”
EMOM 30min:
5 PU + 10 Armhävningar + 15 Airsquats

”Jackie”
For time:
1000m Rodd
50 Thrusters 20/15kg
30 Pullups

”Linda”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
Marklyft @ 1,5 x Kroppsvikt
Bänkpress @ Kroppsvikt
Squatclean @ 0,75x Kroppsvikt

”Kelly”
5 RFT:
400m Löpning
30 Boxhopp
30 Wallballs

”The Seven”
7 RFT:
7 HSPU
7 Thrusters 60/40kg
7 K2E
7 Marklyft @ 110/70kg
7 Burpees
7 KBS 24/16kg
7 Pullups

”The Chief”
5x AMRAP 3min, vila 1min mellan AMRAPs:
3 PC @ 60/40kg
6 Armhävningar
9 Airsquats

”Airforce”
For time:
20 Thrusters
20 SDHP
20 STOH
20 OHS
20 FS
40/30kg på allt.
4 Burpees varje hel min…

”GI Jane”
For time:
100 Burpee-pullups

Veckans WOD v.28

Måndag:
”Barbara”
5 Varv av:
20 Pullups
30 Armhävningar
40 Situps
50 Airsquats
3 min vila


Tisdag:
I lag om 4: 5 varv var av:
300/250m Rodd
100m Släde @ lätt


Onsdag:
”Double Helen”
6 varv av:
400m Löpning
21 KBS 24/16kg
12 Pullups


Torsdag:
”Tabata mashup”
Marklyft @ 70/50kg
DU
2KB-Pushpress @ 12-16/8-12kg
Boxhopp
T2B/Situps


Fredag:
”Death by pushups”
Vid fail, gå över till:
”Death by airsquats”

Veckans WOD v27

Måndag:
A: 10min Konga Line Backsquats
Körs i lag om 4 med en vikt som tillåter ca 10 reps första setet.

B: EMOM 16min:
m1: 10 FS @ 50-60% 1RM
m2: 10-12/6-10 Kcal Rodd
m3: 6-10 Strikta PU/Bandade strkta PU
m4: 6-12 Burpees


Tisdag:
AMRAP 45min:
800m Löp
10 DL @ 120/75kg alt. 20 KBDL @ 32/24kg
800m Löp
50 Situps


Onsdag:
3x AMRAP 6min: (vila 3min mellan)
1:
10 KB-thrusters 2×16/12kg
8 Burpees

 2:
10 OHS/FS @ 40/30kg
8 Burpees

 3:
10 T2B
8 Burpees


Torsdag:
A: Öva i 15min på: Handstående
B: For time:
80 Airsquats
20 BMU/40 PU/60RR
80 Airsquats
60 Armhävningar


Fredag:
A: E3M 15min: 3 Pressar + 5 Pushpress @ AHAP

C: För max reps:
1min DU
1min Hantel/KB-ryck 22,5/15kg alt. 24/16kg
2min DU
2min H/KB-ryck
3min DU
3min H/KB-ryck