WOD

Dagens WOD 150113

A: EMOM 10min:
m1: 1-6 MU / 3-8 Pullups / 5 Beatswings + 5 Ringrodd
m2: 3/3 Pistols / Pistolprogressioner

B: 4 varv av:
30 Doubleunders / Singelhopp med höga knän
15 Burpee-Boxhopp över
10 T2B / T2KB

Tävlingstillägg:

A: EMOM 10min:
m1: 5-10 Kippade HSPU
m2: 6-12 T2B

Dagens WOD 150112

A: EMOM 10min: 1 Hang power clean + 1 power clean @ 70-85% 1RM PC, alt öva teknik i HPC.

B: I lag om 3:

30 Repklättringar / Repdrag från liggande
30 Wallclimbs
30 Vändor Waiterswalk 2KB @ 24-32/12-24kg

+ Laget ska samla på sig 100 burpees under passets gång. Burpees får göras när som helst men endast av en person i taget. YAAY!

 

Tävlingstillägg-.

A: AMRAP 3min: Strikta HSPU (Första setet = max reps)

B: AMRAP 3min: Strikta Ringdips, turnout i toppen (Första setet = max reps)

Om du följer tävlingsprogrammet så kan du köra repklättringarna utan ben om du redan är effektiv med klätterteknik med ben.

Dagens WOD 150110

A1: Utfallssteg 3×20 (10/10), vila 60s
A2: Floorpress 3×10, vila 60s
A3: KB-rodd 3×20 (10/10), vila 60s

B: I lag om 3, gör 3 varv var @ 110% ansträngning av:
20 Thrusters @ 40/25kg (ska vara unbroken)
6 Shuttleruns

Tävlingstillägg:
A: 6×1.1 Hang clean + Clean @ 80% 1RM Clean

B: 3×3 Clean DL (död start varje rep) @ AHAP med bra teknik och fart

C: 4×3 Frontsquat @ AHAP

D1: Close grip benchpress 3×5, vila 60s
D2: KB-rodd 3×16 (8/8), vila 90s

OBS OBS: Följer du tävlingsprogrammet så utför du endast ”B” på dagens WOD.

Dagens WOD 150109

A: Öva på handstående och kippade pullups i 15min .

Alla bör starta med gymnastisk kip. Först när du har utvecklat god styrka och teknik här bör du prova butterflykip.

B: I par, AMRAP 30min:

200m löpning
10 PC @ 50% 1RM eller ca 50/30kg
15 Boxhopp
10 Burpee-KB-marklyft 24/16kg
15 WB

”I go – U go”
Löp tillsammans men utför sedan enl:
P1 gör 10 PC – P2 gör 10 PC – P1 gör 15 Boxhopp – P2 gör 15 Boxhopp etc..

 

Tävlingstillägg:

A: 3x max reps strikta HSPU, vila 90s mellan set

B: 3x max rep strikta T2B/K2E, vila 90s mellan set

C: 3x max reps strikta Ringdips, vila 90s mellan set

Dagens WOD 150108

A: Bygg till en tung Clean & Jerk på 25min (behöver ej vara PR!) alt. öva på teknik i Hang Power Clean.

B: AMRAP 12min:

8 Strikta PU / Bandade strikta PU med smalt band
6 Frontsquats 70/45kg (ca 60% 1RM)
4 Wallclimbs
2 Repklättringar / Repdrag (samsas om repen)

Tävlingstillägg:

A: EMOM 16min:
m1: 3-6 MU
m2: 10 m handgång

OBS: Om du följer tävlingsprogrammeringen så kör du PC & PJ på dagens WOD ”A”.

Dagens WOD 150107

A: EMOM 12min:
m1: 3-8 T2B / 3 Beatswings + 3 Kness to chest
m2: 3-8 Kippade HSPU / 10-30s Handstående

B: For time:

50 Ringrodd / Pullups
50 HRPU / HSPU
50 T2KB / T2B
50 Dips mot box / Ringdips
Varje hel min = 3 Burpees

Tävlingstillägg:

Pre workout.

A: 5×5 Viktade pullups @ AHAP

Dagens WOD 150106

A: Backsquat 5×5, vila 2min mellan set

B1: Press 5×5, vila 60s
B2: Pullups 5×5, vila 90s

C: AMRAP 4min: Thrusters @ samma vikt som B1

 

Tävlingstillägg:

A: EMOM 12min: 1 Snatch (squatsnatch) @ 75-80-80-85-85-90-75-80-80-85-85-90% 1RM

B: Snatch pull 5×3 @ 100-110% 1RM Snatch (”död” start varje rep)

C: Backsquat 6-1-6-1-6-1 @ 75/88%, vila 2min mellan set

D: Utfallssteg bakåt 3×12 (på plats, med skivstång i front rack) @ AHAP

OBS OBS OBS: Ni som följer tävlingsprogrammet kör inte dagens WOD idag.

Dagens WOD 150105

A: EMOM 15min: 1 Hang Power Snatch @ 65-75%, alt. teknikträning i HPS.

B: 3 x AMRAP 5min:
10 WB
8 Burpees
10 KBS 24/16kg

Vila 2 min mellan AMRAPs.

 

TÄVLINGSTILLÄGG:

Pre workout.

A: EMOM 10min: 1 PJ + 1 SJ, starta på 70% 1RM PJ och öka med 5% varannan rep.

B: Press 5×5 @ 75-80% 1RM

C: 3×3 Snatch Balance @ 75-80% 1RM Snatch

OBS: Se Facebookgruppen för beskrivning av krav och rekommendationer för att följa tävlingsprogrammet.