KB

Veckans KB v3

Torsdag

A: AMRAP 6 minuter: 

20 Kb-Cleans (10+10) 

10 Armhävningar 

 

B: AMRAP 6 minuter: 

20 Pushpressar med dubbla kb:s 

10 Ringrodd 

 

C: AMRAP 6 minuter: 

20 Utfallssteg med dubbla kb:s 

10 T2B/T2KB 

 

D: AMRAP 6 minuter: 

20 KB-Wallball 

10 V-situps 

Vila/förbered 4 minuter mellan wodar. 

 

Lördag

A: EMOM 14 minuter: 1-2 tunga TGU 

 

B: ”KB-Grace”, 30 Clean and jerks kb-style (Tänk long cycle med tempo, försök att sätta ner kb:s så sällan som möjligt!) RX 24/16. 

 

Vila 5 minuter 

 

C: ”KB-Jackie”, 1000 m rodd – 50 thrusters med lätta kb:s (Rx 10-12/8) – 30 Pullups alt. ring rodd. 

D: Coachens val av core. 

Veckans KB v2

Torsdag

A1: 4 set av 20 meter utfallssteg med 2 kb:s @ AHAP 

Vila 30 sekunder 

A2: 4 set av 10 rep Floor Press m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

 

B: ”Back Breaker” 

300 meter Rack carry @ 2 medeltunga kb:s 

Varje gång kb:s sätts ned måste utövaren genomföra: 

10 Renegade rows (5+5) 

10 ”Superman”-ryggresningar 

10 Raka marklyft med kb:s 

 

C: Coachens val av core 

Lördag

”Soul Breaker”

I par, AMRAP 36min:

100 ”Ladymakers” 2KB (Burpee-dubbelsnatch)

200m Farmerswalk

100 Thrusters 2KB

200m FW

100 Squat cleans 2KB

200m FW

Använd ett par lätta KB till ”hundringarna” och ett par tunga till Farmerswalk… Ex 2×16 & 32kg

Veckans KB v1

Torsdag

A: AMRAP 20 minuter: 

40 meter Medball-carry 

40 meter Waiters walk med 2 tunga kb:s 

20 meter utfallssteg med samma kb:s 

 

B: På 15 minuter, bygg upp till ett så tungt komplex som möjligt av: 

2 Pressar 

4 Pushpressar 

6 Jerks 

Erfarna utövare använder dubbla klot, nybörjare använder ett klot. 

 

C: Coachens val av core. 

 

Lördag

A: I par där arbetet delas fritt inom laget, AMRAP 20 minuter av: 

100 meter tung farmers walk 

50 Clean and Jerks med en tung kb 

100 meter Waiters walk 

50 SeeSaw-pressar med dubbla kb:s 

 

B: I par, varannat varv, AMRAP 10 minuter: 

3 tunga medball över axeln 

10 Renegade rows (5+5) 

C: Vid tid över, coachens val av core. 

Veckans KB v.51

Torsdag

A: AMRAP i par, 20 minuter:

30 Synkade Lagom-svingar (synk i topp)

Dela på 1000 meter rodd

30 Synkade Clean and Jerks (synk i topp)

Dela på 1000 meter rodd

B: METCON i par, reps delas som utövarna vill:

2 varv av:

30 Pressar med 2 kb:s

20 meter broad jumps

30 KB-Cleans

20 jämfotahopp rakt upp (ordentliga, ta ny sats varje gang!)

30 Russian twists

20 Jumping air squats

Lördag

A: Bygg på 15 minuter upp till 1 tung TGU.

B: EMOM 12 minuter:

3 Windmills / arm

C: METCON:

3 varv av:

250 meter rodd

25 lagom-svingar @ medeltung vikt

15 ring rodd

Finns ej tillräckligt med rodd-maskiner börjar några på

lagom-svingarna istället.

Veckans KB v.50

Torsdag

A1: 3 set av 20 Russian Stepups m. 2 kb:s 

Vila 30 sek 

A2: 3 set av 20 Utfallssteg med 2 kb:s I waiters position 

Vila 30 sek 

A3: 3 set av 20 Bulgarian Split squats 

Vila 30 sek 

A4: 3 set av 10 raka marklyft med 2 kb:s 

Vila 3 minuter – samtliga övningar körs 10 vänster + 10 höger förutom de raka marklyften. 

 

B: AMRAP 8 minuter: 

1-2-3-4-osv. av 

Tunga ryska kb-svingar (TUNGT) 

Ringrodd / strikta Pullups (Strikta PU görs enbart om utövaren klarar 7 strikta pullups i rad) 

Lördag

”Björn”

Veckans KB v.49

Torsdag

A1: 4 set av 8 rep Floor Press med 2 kb:s @ AHAP. 

Vila 1 minut 

A2: 4 set av 8 rep Front squat med 2 kb:s @ AHAP. 

Vila 1 minut 

 

B: OTM i 14 minuter 

5 Cleans med dubbla kb:s 

5 Thrusters med dubbla kb:s 

C: Coachens val av core/stretch. 

Lördag

A: E6M i 30 minuter: 

Med lätt kb, gör: 

30 ryska kb-svingar 

30 Goblet Squats 

30 thrusters med 1 kb (15 v + 15 h) 

Varje 5-minutersintervall försöker du sedan att välja en allt tyngre kb att arbeta med. 

Exempelvis kan herrar börja med 16, öka till 18, öka till 20 osv.. och sluta på 28. 

 

B: AMRAP 8 minuter: 

30 sek sidplanka vänster 

30 sek sidplanka höger 

30 sek hollow 

30 sek FLR 

Veckans KB v.48

Torsdag

A: AMRAP 40 minuter i par där 1 arbetar aktivt och 1 passivt. 

60 Tunga medball över axel / häng i räcket 

60 Pressar med 2 Kb:s @ medeltung till tung vikt / Support hold i ringar 

60 Enarmssvingar med armbyte mellan reps / Rackposition med 2 kb:s, Rx 16/12 

60 8:an till uppercut / Handstående mot vägg 

Var 10:e minut bryts AMRAPEN för en härlig, gemensam 1000-metersrodd som fördelas jämnt inom paren. 

 

Lördag

A: AMRAP 10 minuter: 

10 Clean and jerks 

8 Jerks 

6 PushPress 

4 Front Squats 

2 Thrusters 

Försök hålla obrutna komplex, vila mellan dessa! 2 kb:s på samtliga övningar. 

 

B: METCON (Spurttempo): 

3 varv av: 

40 meter shuttle run 

20 Snatch 

10 KB Wallball 

 

C: 6 minuter Core: 

20 sekunder V-situps 

20 sekunder sidplanka 

20 sekunder vila 

Veckans KB v.47

Torsdag

A1: 3 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Vila 2 minuter 

A2: 2 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s           

Vila 2 minuter 

A3: 1 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Välj en utmanande vikt och försök bibehålla den genom alla 3 sets. 

  

B: I par, AMRAP 18 minuter, dela arbetet lika: 

20 tunga medball över axeln (om det råder brist på tunga medballs, ta då TUNGA ball slams) 

30 Dubbla KB-svingar 

40 KB squat cleans med dubbla Kb:s (tänk KB-Wallball fast med 2 kb:s typ)                           

  

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag

A1: 3 set av 20 utfallssteg bakåt med 2 kb:s i rack. 

Vila 30 sekunder 

A2: 3 set av 10 Jumping squats med 1 lätt kb bakom nacken. 

Vila 30 sekunder 

A3: 3 set av 10 Rumänska marklyft med 2 kb:s 

Vila 60 sekunder 

 

B: På 5 minuter, utför så många antal Jerks med 2 kb:s, Rx 16/24. Men varje gång du sätter ner kulorna måste du göra 10 burpees! 

 

C: På resterande tid, bygg upp till en så tung TGU som möjligt. 

Veckans KB v.46

Torsdag

A: På 12 minuter, bygg upp till en tung OHS med 2 kb:s. 

  

B: AMRAP med fokus på styrka 8 minuter: 

10 Ring rodd med 2 sekunders stopp i toppläget 

10 KB-rodd (5+5) med 2 sekunders stopp i toppläget 

3 negativa Pullup så långsamt som möjligt 

  

C: AMRAP 8 minuter: 

20 Goblet Squats @ medeltung vikt 

20 meter utfallssteg med dubbla kb:s @ medeltung vikt 

20 Russian stepups med dubbla kb:s (använd gärna samma vikt som utfallssteg) 

  


Lördag

A1: 4 sets av 5 reps KB-pressar med 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A2: 4 sets av 10 reps Windmills (5+5) @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A3: 4 sets av 4 TGU (2+2) @ AHAP
Vila 60 sekunder 

  

B: ”Climbin Everest” 

Samla ihop 150 boxhopp där ni kliver upp och ned utan vikt.  

Varje minut måste ni dock genomföra 5 ryska svingar samt 5 goblet squats (det går att skala till 4+4 eller 3+3) med medeltung/tyngre vikt. Ni börjar passet med att genomföra dessa! Lycka till! 

  

C: Coachens val av core/stretch.