KB

Veckans KB v.47

Torsdag

A1: 3 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Vila 2 minuter 

A2: 2 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s           

Vila 2 minuter 

A3: 1 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Välj en utmanande vikt och försök bibehålla den genom alla 3 sets. 

  

B: I par, AMRAP 18 minuter, dela arbetet lika: 

20 tunga medball över axeln (om det råder brist på tunga medballs, ta då TUNGA ball slams) 

30 Dubbla KB-svingar 

40 KB squat cleans med dubbla Kb:s (tänk KB-Wallball fast med 2 kb:s typ)                           

  

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag

A1: 3 set av 20 utfallssteg bakåt med 2 kb:s i rack. 

Vila 30 sekunder 

A2: 3 set av 10 Jumping squats med 1 lätt kb bakom nacken. 

Vila 30 sekunder 

A3: 3 set av 10 Rumänska marklyft med 2 kb:s 

Vila 60 sekunder 

 

B: På 5 minuter, utför så många antal Jerks med 2 kb:s, Rx 16/24. Men varje gång du sätter ner kulorna måste du göra 10 burpees! 

 

C: På resterande tid, bygg upp till en så tung TGU som möjligt. 

Veckans KB v.46

Torsdag

A: På 12 minuter, bygg upp till en tung OHS med 2 kb:s. 

  

B: AMRAP med fokus på styrka 8 minuter: 

10 Ring rodd med 2 sekunders stopp i toppläget 

10 KB-rodd (5+5) med 2 sekunders stopp i toppläget 

3 negativa Pullup så långsamt som möjligt 

  

C: AMRAP 8 minuter: 

20 Goblet Squats @ medeltung vikt 

20 meter utfallssteg med dubbla kb:s @ medeltung vikt 

20 Russian stepups med dubbla kb:s (använd gärna samma vikt som utfallssteg) 

  


Lördag

A1: 4 sets av 5 reps KB-pressar med 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A2: 4 sets av 10 reps Windmills (5+5) @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A3: 4 sets av 4 TGU (2+2) @ AHAP
Vila 60 sekunder 

  

B: ”Climbin Everest” 

Samla ihop 150 boxhopp där ni kliver upp och ned utan vikt.  

Varje minut måste ni dock genomföra 5 ryska svingar samt 5 goblet squats (det går att skala till 4+4 eller 3+3) med medeltung/tyngre vikt. Ni börjar passet med att genomföra dessa! Lycka till! 

  

C: Coachens val av core/stretch. 

Veckans KB v.45

Torsdag

A: AMRAP 14 minuter: 

15 TUNGA (tänk 15 i rad är precis vad jag klarar!) ryska kb-svingar 

30 DU alternativt 45 singelhopp 

20 Halo (10 vänster + 10 höger) 

 

B: AMRAP 7 minuter: 

7 Armhävningar 

7 Goblet squats @ medeltung vikt 

7 Jumping air squats 

7 Bottom up-Pressar (samma arm, byt arm varje varv) 

 

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag

A: Cirkelträning med stationer a lá FGB. 3 varv, 1 minut per station. 1 minut vila mellan varven. Gå på medeltunga vikter i samtliga övningar och försök genomföra så många reps som möjligt med fullgod teknik. 

Övning 1: Toes 2 Kb (nudda ej golvet i bottenläget, stanna alldeles ovanför) 

Övning 2: Dubbla KB-Cleans 

Övning 3: SeeSaw-pressar 

Övning 4: Floor Press m. 2 kb:s 

Övning 5: Windmills 

 

B: E90S 12 minuter: 

Komplex: 5 enarmssvingar + 4 cleans + 3 Jerks (Gå för så tung vikt som möjligt!) 

 

C: ”Sally” med dubbla kb:s, välj lätta-medeltunga vikter då det snabbt blir tungt. 

Veckans KB v.44

Torsdag

A: Cirkelträning a´la FGB, 3 varv / 1 minut per övning: 

Station 1: Jerks  

Station 2: Snatch 

Station 3: Clean and Jerk (Longcycle-style)  

Station 4: High Pulls 

Station 5: Cleans  

Vila 1 minut mellan varven. Alla övningar körs med 1 kb.’ 

  

B: Metcon, tänk sprint! 

4 varv av: 

20 Snatch 

20 Push Press med samma kb 

10 Kcal AB 

  

Vila 90 sekunder mellan varven 

  

C: Coachens val av core/stretching. 


 Lördag

A1: 4 set av 20 meter tunga utfallssteg med dubbla kb:s. 

Vila 90 sek 

A2: 4 set av 10 rep Bulgarian Split Squats / ben @ AHAP 

Vila 90 sek 

  

B: AMRAP 12 minuter: 

20 m Bear crawl 

10 Ball slams @ tung medball 

10 Marklyft med 2 tunga kb:s 

20 meter Farmers Walk med samma kb:s 

 

Veckans KB v.43

Torsdag:

A: AMRAP 35 minuter i par, dela reps fritt. 1 arbetar dynamiskt / 1 arbetar statiskt: 

50 kcal AB / Rack hold med 2 kb:s 

100 Kcal Rodd / Tungt static hold med 2 utmanande kb:s (tänk FW utan vandrande) 

150 Snatch / OH hold med 2 kb:s 

200 Enarmssvingar / Sidplanka 


Lördag:

A: AMRAP 12 minuter med fokus på teknik/styrka: 

5 Strikta Pullups alt. 5 negativa Pullups 

10 Kb-rodd (5+5) med tung kb 

20 tunga KB-Cleans (10/10) 

10 Ring rodd 

  

B: Metcon: 

3 varv av: 

40 alternerade 1-armssvingar 

10 Kb-thrusters med 2 kb:s 

  

C: På resterande tid, öva på kb-snatch på 1 ben. 

Veckans KB v.42

Torsdag:

A1: 4 set x 12 reps Front squat m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 30 sekunder 

A2: 4 set x 12 reps Good mornings (håll 1 kb bakom nacken) @ medeltungt, prioritera draget i baksida lår. 

Vila 1 minut 

 
B: 5 x 3-minutersintervaller med 1 minuts vila mellan intervallerna. Börja nästa intervall där ni slutade den förra. 

50 meter Farmers walk @ tungt 

10 Pressar med 2 kb:s 

10 Pushpressar (samma vikt som pressarna) 

20 Ring rodd 


Lördag:

A1: 4 set x 45 sekunder AMRAP Pressar med 1 tung kb (kör 1 arm/set så ej fria armbyten) 

Vila 15 sekunder 

A2: 4 set x 45 sekunder AMRAP Enarmsmarklyft med 1 tung kb, 1 arm/set 

Vila 15 sekunder 

A3: 4 set x 45 sekunder AMRAP Goblet Squat med 1 tung kb 

Vila 15 sekunder 

  

B: E3M i 15 minuter: 

12-15 Stepups på låda med 2 kb:s 

12-15 Cleans med dubbla kb:s 

12-15 Jerks med dubbla kb:s 

  

C: På resterande tid, bygg upp till 3RM OHS med 1 kb. 

Veckans KB v.41

Torsdag:

A: EMOM 12 minuter, 1/1 TGU @ medeltung vikt. 

  B: AMRAP 20 minuter, 3 min arbete / 1 min vila över tiden: 

20 Amerikanska svingar 

20 Renegade rows (10/10) 

20 Lagom svingar 

20 meter utfallssteg med kb:s i rack position 

20 Ryska svingar 

  

C: Coachens val av core/stretch 


Lördag:

A1: AMRAP 5 minuter ”Conga-line”-style. 3-5 personer i per line, 1-3 strikta pullups innan utövaren ställer sig längst bak igen. 

Vila 2 minuter 

A2: AMRAP 5 minuter ”Conga-line”-style. 3-5 personer i per line, 5-10 strikta Pushups innan utövaren ställer sig längst bak igen. 

  

B: METCON: 

30 T2B/K2E/Toes to KB 

25 V-situps 

20 Russian twist 

15 Wallball situps 

10 Windmill (5v/5h) 

5 mätmasken 

400 meter löpning 

50 Double Unders / 100 Single Unders 

20 Burpees 

Veckans KB v39

Torsdag

A: EMOM 16 minuter.
Min 1: 12-16 8:an
Min 2: 10 floorpress m. 1 hand/kb (5 vänster+5 höger)  

B: EMOM 8 minuter:
40 m Shuttle run
8 kb-cleans med dubbla kb:s  

C: ”Sally” med utmanande kb, goblet squat-style!  


Lördag

A1: 4 set av 12 reps (6+6) Bulgarian split squats. Ta en tyngre vikt än normalt!
Vila 60 sekunder
A2: 4 set av 10 reps jerk/push press @ AHAP
Vila 60 sekunder  

B: Metcon i par:
3000 meter rodd, 1 person ror, 1 person står i planka.
Varannan minut måste dock paret bryta rodden för att göra 10 kb-wallballs var vilka må genomföras samtidigt. Först efter att detta är genomfört får paret återgå till att samla värdefulla metrar! 

Veckans KB v38

Torsdag
A1: 2 set av Amrap 2 minuter TGU med medeltung vikt.
Vila 1 minut
A2: 2 set av Amrap 2 minuter strikta T2B/Knees 2 chest/Toes 2 kb.
Vila 1 minut
A3: 2 set av Amrap 2 minuter Windmills med medeltung vikt.
Vila 1 minut.  

B: Metcon:
200 m löpning
30 KB-snatches m 1 KB
25 enarmasvingar med armbyte
20 KB-cleans m 1 KB 1
5 OHS alt. 30 jerks m. 1 KB
10 Burpees
200 m löpning  


Lördag
A: Amrap i par, 15 minuter:
40 slamballs (ta i!)
30 Wallballs
20 Seesaw-pressar med utmanande vikt
10 manmakers m 2 KB:s  

B: Amrap i par, 15 minuter:
80 tunga ryska svingar
60 Pushpressar m 2 KB med medeltung vikt
40 m utfallssteg med 2 KB:s
20 m utfallssteg med 2 KB: i rack position (ta samma vikt för båda typerna av utfallssteg, ev även för push pressarna)