KB

Veckans KB v37

Torsdag:

3 varv av: 

A1: Med medeltung vikt (Du ska i vart fall kunna genomföra 10-15 reps unbroken), AMRAP 1 minut Pressar med 2 kb:s. 

Vila 15 sekunder 

A2: AMRAP 1 minut strikta pullups, alternativt strikta Ringrodd. 

Vila 2 minuter. 

  

B: EMOM 12 minuter: 

Min 1: 5 KB-Marklyft m 2 tunga kb:s följt av 20 meters Farmers walk. 

Min 2: 8-15 Armhävningar 

  

C: Metcon, 1 varv (100%) av: 

10 Burpees 

3 Wallclimbs 

8 Burpees 

3 Manmakers 

6 Burpees 

3 Thrusters (2 kb:s) 

4 Burpees  

3 Clean and Jerks (2 kb:s) 

2 Burpees 


Lördag:

I par, AMRAP 40min:

100 KB-Thrusters (Lätt-medel)
200m Rack carry (Medel-tung)
100 Renegade rows (inkl. armhävning) (Latt-medel)
200m Rack carry (Medel-tung)
100 KBDL (TUNG!)
200m Rack carry (Medel-tung)

Veckans KB v36

Torsdag: 

A1: 4 set av 20 meter utfallssteg med 2 kb:s FW-style 

Vila 45 sekunder 

A2: 4 set av 20 Russian stepups (10+10) med 2 kb:s 

Vila 45 sekunder 

B: EMOM 20 minuter: 

Min 1: 20 tunga ryska svingar 

Min 2: 5-15 ringarmhävningar (för de som ej kan, gör vanliga armhävningar) 

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag: 

A: 2 varv av: 

200 meter löpning 

20 armhävningar 

40 m FW med tunga KB:s 

20 Jerks m 2 medeltunga KB:s 

B: AMRAP 10 minuter: 

20 Lagom-svingar RX 16/24 

20 sekunder hollow position (blir ni trötta, ackumulera flera kortare försök för att få ihop 20 sekunder) 

C: 

Med resterande tid, bygg upp till en tung 5:a KB-Press med 1 KB i botten av squat position. 

Veckans KB v.35

Torsdag

A: EMOM 6 minuter, 6-8 pressar med dubbla kb:s @ AHAP 

Direkt följt av 

B: EMOM 6 minuter, 5-10 Longcycle Clean and Jerk med dubbla kb:s @ AHAP 

  

C: Metcon: 

3 varv av:  

15 tunga Ball slams 

20 KB Snatch (dela hur ni vill) m. medeltung vikt (förslag 14-16/20-24) 

Utan paus, gör därefter: 

3 varv av: 

200 m löpning 

12 Kb-armävningar (händer på kb-parets handtag, tänk Renegade row!)


Lördag

A: ”KB-Fight gone bad”
3 Varv för max reps:
1min KB-Wallball
1min SDHP
1min Frontrackade utfallssteg
1min STOH
1min KBS (Amerikanska)
1min Vila

Använd samma vikt på alla övningar. Låt STOH vara tung!

B: 5 varv av:
40m Suitcasecarry vänster @ 32-48/20-40kg
30s Enarmsplanka vänster
40m Suitcasecarry höger @ 32-48/20-40kg
30s Enarmsplanka höger
Vila 1min mellan varven

Veckans KB v.34

Torsdag

A1: 3 set av 12 reps (6+6) Bulgarian split squats med långsamt tempo på vägen ner (32X1) 

Vila 60 sekunder 

A2: 3 set av 12 reps jumping squats med lätt till medeltung vikt (tänk att syftet är explosivitet).  

Vila 60 Sekunder 

A3: 3 set av 12 raka marklyft m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

  

B: Inte för tid utan kvalitét, 3 varv av: 

30 sekunder hollow position 

60 sekunder planka på kb (nybörjare med kulan neråt, fortsättare med handtaget neråt) 

60 sekunder rack position med utmanande vikt, 2 kb:s 

  

C: Vid tid över, coachens val av stretch. 

  


Lördag

A: I par, 1 person arbetar aktivt – 1 person arbetar statiskt. Fria byten i roller. AMRAP 35 minuter: 

P1: 100 Seesaw pressar – P2: Planka 

P1: 100 kcal rodd – P2: Rack position m 2 kb:s 

P1: 100 KB-wallballs – P2: Statiskt håll med 2 tunga kb:s (tänk stillastående Farmers walk) 

P1: 100 Medball över axel m. tung medball – P2: Handstand mot vägg (overhead pos m. 2 kb:s för de som ej kan) 

Veckans KB v.33

Torsdag

A1: 3 set Floor KB-Press m 2 kb:s x 8 reps @ AHAP 

Vila 10 sekunder 

A2: 3 set explosiva armhävningar x AMAP. Försök göra mer ansträngande varianter än normalt, exempelvis kan ni släppa kontakten med marken i toppläget, klappa händerna mm. 

Vila 90 sekunder 

  

B: Samla ihop 50 Clean and Jerks (Longcycle-style) @ medeltung vikt. Varje gång ni sätter ner kb:s eller vilar i felaktig position (position annan än rack pos. eller top pos.) = 10 ring rodd. 

  

C: Tabata ryska kb-svingar @ tung vikt. 

  


Lördag

A: AMRAP 14 minuter: 

200 meter löpning 

5 Manmakers @ medeltung vikt 

10 Bottomup-pressar (5+5)  

20 Enarmssvingar (fria armbyten) 

  

B: AMRAP 14 minuter: 

10 Man on fire-Burpees 

5 Wallclimbs 

20 tunga ryska kb-svingar 

  

C: Coachens val av core/stretch. 

Veckans KB v32

Torsdag:

A: AMRAP 8min:

20 Dubbla KB svingar 2×16/12kg
20 Armhävningar

B: AMRAP 8min:

20 KB-Marklyft 2×32/24kg
20 2KB Pushpress 2×12/8kg

C: AMRAP 8min:

20 Thrusters 2×16/12kg
20 Renegade rows


Lördag:

I par, dela på repsen men gör ”EMOM-straffen” samtidigt:

400 Utfallssteg med 2KB i rack for time.
Rx=12-16/8-14kg

EMOM 0-9: 5 Burpees
EMOM 10-19: 8 Situps
EMOM 20-29: Shuttleruns
EMOM 30-39: 8 Armhävningar

Veckans KB v.31

Torsdag 

A1: AMRAP 7 minuter: 

200 meter Medball carry @ tungt 

1/1 tung TGU 

A2: AMRAP 7 minuter: 

20 Pushpressar m. 1 kb @ medeltungt 

20 Ringrodd 

10 Burpees 

A3: AMRAP 7 minuter: 

200 meter Suitcase carry @ tungt 

40 meter utfallssteg m 1 kb i waiters walk (om ej går så i rackposition) 

Vila 5 minuter mellan wodar 

 


Lördag 

A: I trissar, AMRAP 35 minuter, dela arbetet fritt: 

60 Thrusters m. 2 kb:s, Rx 12/16 

2000 meter rodd 

30 Wallclimbs 

2000 meter rodd 

60 Ball Slams @ TUNGT/HÅRT 

2000 meter rodd

Veckans KB v26

Tisdag:

A: 4 set av 2 minuter Longcycle / 2 min vila. Välj medeltunga vikter.

B: På 5 minuter, max antal Snatch. Fria armbyten. Rx vikter 16/24. Detta är ett snatch-test i gamla RKC:s repertoar som finns på riktigt.

C: AMRAP 12 minuter i par, ett helt varv utförs innan byte:

20 meter Farmers walk m. TUNG vikt

1 Manmaker @ medeltung till tung vikt

5 burpees


Torsdag:

A1: 4 set x 5 reps Pushpress @ AHAP

Vila 30 sekunder

A2: 4 set x 10 russian stepups / ben @ medeltungt

Vila 30 sekunder

A3: 4 set x 10 Bulgarian split squats / ben @ medeltungt

Vila 2 minuter

B: I trissar där 1 ror och 2 utför övningar.

Person 1: Ror

Person 2: Handstand mot väggen

Person 3: Rack position med 2 kb:s, RX 12/16

Person 2 och 3 måste stå i position för att person 1 ska få ro. Byt roller efter tycke. Ni är klara när 2000 meter är nådda!

C: Vid tid över, coachens val av core.

Veckans KB v.25

Tisdag:
A: På 15 minuter, bygg upp till 1 tung TGU.
B: Death by Kb-komplex, Välj en medeltung vikt
Minut 1: 1 Manmaker +1Jerk m. 2 kb:s
Minut 2: 1 Manmaker +2Jerk m. 2 kb:s
Osv.
C: AMRAP 8 minuter:
10 Toes 2 KB
15 Situps m. Ab-mat
20 sek Hollow position

Torsdag:
AMRAP 40 minuter, i trissar:
40 meter Waiters walk
15 Jerks m. 2 KB:s (Medeltung vikt, sträva efter unbroken)
40 meter Rack Carry
15 Burpees
40 meter Farmers Walk
Lagen gör 1 övning i taget, dvs:
P1 gör waiters walk, P2 gör waiters walk, P3 gör waiters walk, P1 gör Jerks osv..
Använd utmanande vikter i ffa alla olika walks