KB

Veckans KB v.25

Tisdag:
A: På 15 minuter, bygg upp till 1 tung TGU.
B: Death by Kb-komplex, Välj en medeltung vikt
Minut 1: 1 Manmaker +1Jerk m. 2 kb:s
Minut 2: 1 Manmaker +2Jerk m. 2 kb:s
Osv.
C: AMRAP 8 minuter:
10 Toes 2 KB
15 Situps m. Ab-mat
20 sek Hollow position

Torsdag:
AMRAP 40 minuter, i trissar:
40 meter Waiters walk
15 Jerks m. 2 KB:s (Medeltung vikt, sträva efter unbroken)
40 meter Rack Carry
15 Burpees
40 meter Farmers Walk
Lagen gör 1 övning i taget, dvs:
P1 gör waiters walk, P2 gör waiters walk, P3 gör waiters walk, P1 gör Jerks osv..
Använd utmanande vikter i ffa alla olika walks

Veckans KB v.24

Tisdag:

A: 1 minut Long Cycle m. 2 kb:s 12-14/16-20

1 minut vila

2 minuter Long Cycle

1 minut vila

3 minuter Long Cycle

Vila 3 minuter

1 minut Kb Snatch (fria armbyten)

1 min vila

2 min Snatch

1 min vila

3 min Snatch

B: 3 varv av:

2 Manmakers

4 Thrusters

6 Clean and Jerks

8 PushPressar

Välj samma vikt till samtliga övningar, det ska SUUUUUGA I axlarna.


Torsdag:

A1: AMRAP 5 minuter:

10 Kb-Pressar (5 v+ 5 h)

10 Front Squats m. 2 Kb:s

Vila 3 minuter

A2: AMRAP 5 minuter:

15 kb-svingar med 2 kb:s

15 ”8:an”

Vila 3 minuter

A3: AMRAP 5 minuter

20 Snatch (10 v + 10 h)

20 Russian twist

Vila 3 minuter

A4: AMRAP 5 minuter:

25 KB-Clean med 2 Kb:s

25 Utfallssteg med kb:s i FW-style

Veckans KB v.23

Tisdag:

I par, 40 minuter AMRAP, dela arbetet efter tycke:

400 meter Rack carry 12/16

80 Ringarmhävningar alt. armhävningar

400 meter Waiters carry 12/16

80 Ring Ringrodd

400 meter Farmers Walk @ AHAP

80 Jerks m. dubbla kb:s


Torsdag:

4 set av:

A1: 10 rep Floor Press med 2 kb @ AHAP

Vila 60 sekunder

A2: 5/5 Kb-rodd @ AHAP i tempo 41X1 (långsamt ner)

Vila 60 sekunder

B: Minipenthathlon, samtliga övningar med 1 kb. Tillåtet att byta vikt på kb mellan övningar.

2 minuter Clean

Vila 1 minut

2 minuter LC Press

Vila 1 minut

2 minuter Jerk

Vila 1 minut

2 minuter Half Snatch

Vila 1 minut

2 minuter Push press

C: Coachens val av core.

Veckans KB v.22

Tisdag:

3 set av:

A1: 15 TUNGA ryska svingar

Vila 30 sekunder

A2: 10 TUNGA dubbel-cleans

Vila 30 sekunder

A3: 5 dubbel-snatchar (för avancerade utmanande vikt, för nybörjare pröva med lätt vikt, för de som har väldigt svårt för övningen 5 snatch/arm.)

Vila 2 minuter

B: Amrap 25 minuter:

200 meter löpning

3 TGU / arm

10 Burpees

3 Windmills / arm

20 ryska svingar m. utmanande vikt (tänk något lägre vikt än A-delen)

3 OHS med 1 kb / arm


 Torsdag:  

A: ”Death by Snatches”, nyttja medeltunga vikter.

Minut 1: 1 snatch vänster + 1 snatch höger

Minut 2: 2 snatch vänster + 2 snatch höger

Osv..

B: EMOM 25 minuter:

Min 1: 20-30 sekunder hollow position

Min 2: 15-20 russian twist med fötter ovan marken

Min 3: 25-30 Around the world – Bålen ska vara still!

Min 4: 10-15 Toes to KB

Min 5: 5 Burpees + 10 Amerikanska kb-svingar

Veckans KB v21

Tisdag:

A: 4 varv av:

1 min kb snatch / 1 min vila

B: AMRAP 8 minuter:

6 Clean and Jerks, 1 kb, m. utmanande vikt

200 meter löpning

C: AMRAP 8 minuter i par, Person 1 gör ett varv, därefter person 2:

250 meter rodd

20 meter rack carry

D: Vid tid över, coachens val av core.


Torsdag:

A: På 15 minuter, bygg upp till ett så tungt komplex som möjligt av:

2 enarmssvingar vänster

1 Clean + 2 Pressar vänster

2 enarmssvingar höger

1 Clean + 2 Pressar höger

B: I trissar, 5 varv var av:

200 meter rodd

10 Clean and Jerks, Rx 16/24

Person gör 1 varv, person 2 gör ett varv, person 3 gör ett varv, person gör sitt andra varv osv.

C: EMOM 12 minuter:

Farmers walk @ AHAO 40 sekunder arbete – 20 sekunder vila.

Veckans KB v20

Tisdag:

A: EMOM 12 minuter av:

20 ryska kb-svingar @ AHAP (tuuuungt)

B: Metcon:

2 varv av:

200 meter löpning

20 meter bear crawl

20 meter utfallssteg

direkt följt av

2 varv av:

25 PushJerks med 1 kb

25 Armhävningar

C: Vid tid över, coachens val av core.


Torsdag:

A: På 12 minuter, bygg upp till 1 tung TGU.

B: På 12 minuter, bygg upp till 1 tung Windmill.

C: På 12 minuter, samla i par ihop så många manmakers som möjligt. Rx vikt 12/16 kilo.

Veckans KB v19

Tisdag:

A: 5 set, 1 min arbete/1 min vila, Longcycle.

B: På 5 minuter, för max antal reps, Snatch. Rx 16 / 24.

C: AMRAP 15 minuter:

30 around the world (15v/15h)

30 8:an (byt håll enligt tycke)

30 Utfallssteg med Kb i rack pos


Torsdag:

A1: 3 sets x 7 reps Front Squats med 2 kb:s @ AHAP

Vila 90 sekunder

A2: 3 sets x 7 reps Russian stepups m. 2 kb:s

Vila 90 sekunder

B: I par, 25 minuter ”I go-you go” AMRAP av:

30 alternerade enarms-svingar

20 Push Pressar m. 2 kb:s

10 Renegade rows

30 KB Wallballs

20 Thrusters m 2 kb:s

10 Manmakers

Veckans KB v.18

Tisdag:

A1: 3 set av 10 bottom up-press / arm @ AHAP

Vila 60 sekunder

A2: 3 set av 10 Renegade rows / arm @ AHAP

Vila 60 sekunder

B: AMRAP 8 minuter:

10 meter bear crawl

10 meter rack carry @ AHAP

20 meter bear crawl

20 meter rack carry @ AHAP

30m osv..

C: AMRAP 8 minuter:

30 tunga unbroken ryska svingar

10 ringarmhävningar alt. Armhävningar

D: Vid tid kvar, coachens val av core.


Torsdag:

A: Metcon:

4 varv av

20 Marklyft med dubbla kb:s

15 Cleans med dubbla kb:s

10 Clean and Jerks med dubbla kb:s’

Rx 12-16 / 16-24

B: I par, AMRAP 20 minuter:

20 Armhävningar

20 Ringrows

20 Air Squats

20 Toes to kb

Person 1 utför repetitionerna, person 2 gör lagom svingar. Lagomsvingar måste utföras samtidigt som det övriga arbetet för att reps ska räknas. Fria byten inom laget.

 

Veckans KB v.17

Tisdag:

4 varv av:

A1: 10 KB-rodd / arm @ AHAP

Vila 60 sek

A2: 10 Floor Press @ AHAP

Vila 60 sekunder

B: AMRAP 13 minuter

Med 2 Kb:s, RX 12/16

5 Burpee walk over box m. 2 kb:s

15 dubbla kb-svingar


Torsdag:

A: På 15 minuter, bygg upp till max av:

Sots pressar med 1 eller 2 kb:s (beroende på hur enkel/svår övningen bedöms vara för individen), 8 reps @ AHAP

B: METCON

5 varv av:

4 vändor bear crawl

20 Goblet Squats

5 SDHP

15 lagom svingar

Veckans KB v.16

Tisdag:

I par, AMRAP 40min:

20 Gorilla Snatches

20 Seesaw pressar

20 renegade rows

40 Air squats


Torsdag:

A: Under 15 minuter, bygg upp till en tung TGU/arm.

B: 5 varv var av:

Person 1: 200 m löpning

Person 2: 1 KB-”DT” varv m. 2 kb:s ( 12 marklyft – 9 cleans – 6 jerks)

Byt när båda är klara.