KB

Dagens KB 150310

A:
För er som behärskar TGU:
EMOM 10 min 1 TGU+1 halv TGU (upp till knäposition) Byt hand varannan minut.
Lätt vikt min 0-4, medelvikt 5-8, tung vikt 9-10.0

För er som inte behärskar TGU:
Teknikträning med coach 10 min.

B: I par, AMRAP 20min:
5 clean v
5 clean h
5 jerk h
5 jerk v
10 gobletsquat
5 enhandssving v
5 enhandssving h

Vartannat varv.

C: I par, AMRAP 6 min:
4 shuttlerun
4 clean and jerk med 2 KB. Nybörjare kör med en KB (2+2). Medelvikt.
8 airsquat

Vartannat varv.

Dagens KB 150307

A1: 3×16 utfallssteg bakåt 2 KB i rack. Vila 60 sek
A: 3x 3/3 Windmill. Lätt vikt, teknikfokus. Vila 60 sek.

B: 2 varv av:
Jerk med två KB 90 sek
Clean med två KB 90 sek
Vila 90 sek

Direkt följt av:

C: Halfsnatch 4 min. Valfria handbyten. Försök att arbeta med samma vikt rakt igenom.

D: 3 set av:
45 sek ryska svingar
vila 15 sek
45 sek burpees
15 sek vila

Dagens KB 150305

A1: Floorpress med 1 KB 4x 6-8 per arm. Vila 30 sek.
A2: Renegade row 4x 16 (8/8). Vila 60 sek.

B: For time:
12-10-8-6-4-2 reps av:
Snatch (på både höger och vänster arm, dvs 12+12, 10+10 etc)

10 Armhävningar efter varje set.

C: AMRAP 5min:
3 Situp-burpees
10 Gobletsquat

Dagens KB 150303

A: På 12 minuter, bygg upp till ett tungt komplex med 2KB av:
1 Rysk sving
1 Clean
1 Pushpress vänster
1 Pushpress höger
1 Pushpress/Jerk med båda.

Det vill säga efter Clean gör du en Pushpress först med ena armen, därefter andra armen, slutligen en jerk med båda.
När du bara arbetar med en av armarna förblir den ”vilande” i rackposition.
För Nybörjare (1kb): 1 Enarmssving + 1 Clean + 1 Press + 1 Pushpress

B: EMOM 8min:
1 TGU med 3 Jerk i toppläget (Nybörjare enbart TGU).
Byt arm varje minut.

C: På 1minut, gör max antal Burpees.
Vila 1 minut.
Dra av ditt antal från 40. (Exempelvis 20 burpees = 40-20=20)
Resterande summa som du har kvar är antalet Manmakers som du nu ska göra!
D: På 1 minut, gör max antal Jumping air squats.
Vila en minut Dra av antalet från 80.
Resterande summa som du har kvar är antalet Ryska kb-svingar som du nu ska göra!
Försök att utföra dessa unbroken om möjligt.

Dagens KB 150228

3 set. Försök öka vikt set till set på både övningarna:
A1: Sittande KB press med en KB 6/6. Börja alltid med svaga armen.
Vila 30 sek.
A2: 20 gående utfallssteg med 1 KB över huvudet. Byt hand efter 10 steg.
Vila 60 sek.
3 set. Försök öka vikt set till set på både övningarna.

B) I par:
1 varv runt huset med FW/Rackwalk (en person går FW, den andra i KB rack)
20 Manmakers
1 Varv runt huset med FW/Rackwalk
30 Clean and jerk
1 Varv runt huset med FW/Rackwalk
40 Burpees över kompis. Den ena personen ligger i planka, den andra kör laterala burpees över denna person
1 Varv runt huset med FW/Rackwalk
50 Dubbla clean
Välj ett par tyngre KB:s för FW samt dubbla clean och ett par lättare/medel för Rackwalk, Manmakers samt C & J.
Förslag damer 16-24 samt 8-16, herrar 20-28 samt 16-20.

Dagens KB 150226

A: 5 set av:
5 rep KB Clean and Jerk 2KB
Vila 10 sekunder, gå därefter ner i bottenläget på ”mätmasken”. Det är individuellt hur långt ner man kommer.
Håll positionen i 5-10 sekunder, därefter upp igen.
Vila 1 minut mellan seten. Bygg till en så tung vikt på C&J som du kan hantera!

B: Styrkefokus:
AMRAP 8 minuter: alla repetitioner görs med perfekt teknik:
10 Renegade rows (5+5)
8 Front squats 2KB
6 Push press 2KB
4 Armhävningar mellan kettlebells
2 L-sit/Tuck-sit/T2KB (Gå upp i L-sit/Tuck-sit 2ggr)

C: METCON
2 varv av:
20 KB Wallball
15 Burpees
10 Shuttle runs
5 Snatchar (Förslagsvis 5 reps på höger varv 1, 5 reps på vänster varv 2)

Dagens KB 150224

A: Med lätta vikter:

Clean and Jerk 2KB
1 reps var 15e sekund i 2 min.
Vila 1 min
1 reps var 15 sek i 1 min

Vila 2 min

Jerk 2KB
1 reps var 10e sekund i 2min
Vila 1min
1 reps var 10 sek i 1 min.

B: AMRAP 15 min:
5 KB clean and press v
5 KB clean and press h
10 KB frontsquat
5 KB rodd v
5 KB rodd h
5 Armhävningar
Vila mellan varven för att sikta på obrutna set. Medelvikt.

C: Farmers walk. Max vändor (10 m) på 4 min.

Dagens KB 150221

3 set av:

A: 8 KB-rodd h/v @ 2112

Vila 30s

10-15 Armhävningar

Vila 60s

B: ”It’s gonna be fun”

40 Ryska KBs

30  Gobletsquats

20 T2KB

10/10 Clean & Press

20 T2KB

30 Gobletsquats

40 Ryska KBS

24/16kg, skala reps om du är nybörjare!

C: 3x45s viktad planka. Vila 1min mellan set

Dagens KB 150219

A: 4 set:
8-10 Bulgarian splitsquat v/h. @ 3011
Vila 30 sek
5 Strikta pressar v/h
Vila 60 sek

B: KB komplex: 3 set, vila 60 sek mellan seten
8 enhandsvingar
8 pushpress
8 clean
8 KB rodd
8 utfallssteg bakåt med KB i rack
8 KB wallballs
Byt hand och kör samma med motsatt hand.

C: Samla ihop till 2-3 min häng i räcket

Dagens KB 150217

A: 3 set av:
10-12 stepup på box (eller viktplattor) med KB i rackposition.
vila 30 sek
2+2 TGU (medelvikt)
vila 60 sek

B) ”Half  Pentathlon”
4 min arbete, 4 min vila.

Välj 2 av följande övningar:
Clean,
Push press,
Halfsnatch,
Jerk,
Clean and press.

Försök att inte ställa ner KB:n under de 4 minuterna av arbete!

C) I par om 2. 5 varv var av 10 powersvings. Partner trycker aktivt ned KB. Kör vartannat varv (utan vila mellan).