KB

Dagens KB 150210

A: EMOM 16 min:
m1: 5 clean and jerk med 2 KB. Våga gå tungt!
m2: 4 shuttleruns + 10 lagomsvingar
Se till att få minst 20 sek vila mellan seten, skala i antalet reps annars.

B: 40-30-20-10 reps av:
Snatch
Gående utfallssteg med KB i rack

(Förslag på vikt 16/24)

C: Samla ihop till 3 min av plankan.

Dagens KB 050207

A: 3 varv av:
10 utfallssteg med 2 kb:s hängande längs sidorna. Så fort dessa är utförda görs direkt 5 explosiva upphopp.
Vila 60 sekunder.
10 Russian stepups (5 v + 5 h) direkt följt av 5 Front squats med dubbla KB:s
Vila 60 sekunder.

B: I lag om 3, där en arbetar åt gången, arbetet fördelas fritt:

3 varv av:

30 Thrusters med mellantung vikt (nybörjare kör 1 kb, fortsättare 2. Mellantung = 12/16)
40 Renegade rows
50 Marklyfts-Burpees
Var 3:e minut måste laget gör 30 ryska svingar (16-20/24-32), fördela dessa fritt men gör dem så snart klockan slår 3/6/9 min och så vidare.

Dagens KB 150205

A1: 5 Presskomplex, arbeta upp till ett tungt komplex.
3 Pressar + 4 Pushpressar + 5 Jerks. Vila 2 minuter mellan komplexen.

B1: ”Static 30:s”, med 2 KB:s
30 sekunder Farmers hold
30 sekunder Rack position
30 sekunder Waiters hold
30 sekunder Rack position
30 sekunder Bottenläge frontsquat

Vila 30 sekunder, därefter:

B2: ”Dynamic 30:s”, med 2 KB:s
30 Jumping air squat
30 Cleans 2KB:s (1 för nybörjare)
30 Shuttle runs
30 Svingar 2KB:s (1 för nybörjare)

Dagens KB 150203

A1: 3x 2/2 Windmills, vila 30s
A2: 3x 171 (H/V) TGU, vila 30s
A3: 3×6 OHS 2KB eller 3/3 OHS 1KB , vila 60s

Ökande vikter…

B: Mot en löpande klocka:
Min 0-3: 70 Ryska KBS
Min 3-6: 10 vändor Rack Carry
Min 6-9: 30 ”Around the world” + 30 Halo
Min 9-12: 30 Jerk/Pushpress 2KB + resterande tid i plankan.

C: Tabata hollow hold

Dagens KB 150131

A: 4 set av:
4-6 Pressar 1KB (H/V), vila 30s
10-15 Powerswings

B: På tid:
30 Snatch
30 Pushpress
30 Clean
30 Situps
30 ”Åttan”
30 Gobletsquats

Varje hel min= 3 burpees

Lätt/medeltunga vikter.

C: 3x60s plankan. Extra vikt om det behövs!

Dagens KB 150127

A: EMOM 16min:
M1: 15 Tunga ryska svingar
M2: 10 Ballslams (6/9) + 3 burpees

Se till att få ca 30-20 sek vila, skala antal reps annars.

B: På tid: 10 varv av:
8 Snatch
8 Situps
Byt hand varje set av snatch. Förslag 16/24 kg.

C: 3 set av:
10-15 ”Toes to KB” strikt!
60 sek vila mellan set.

Dagens KB 150120

A: 3 set Bulgarian split squat (3011) Vila 90 sek mellan seten.

B: Snatch
2 min v/2 min h/2 min vila/1 min v/1 min h
Sträva efter att hålla cirka 12-15 snatchar/minut.

C: KB komplex: 3 set av:
10 Åttan
10 alt enhandssvingar
10 press (ev pushpress) 5+5
10 utfallssteg bakåt med KB i topposition
10 KB wallball
Vila 1 min

Sträva efter att gå obrutet. Lätta/medel vikter.

Dagens KB 150117

A:
EMOM 10min: 10 RKBS + 10 Airsquats
vila 3 min
EMOM 5min. 3 burpees + 5+5 Snatch

B:
KB Komplex: 4set av
7 enhandssvingar höger
6 clean höger
5 pushpress höger
4 utfallssteg bakåt med KB i rack höger

7 enhandssvingar vänster
6 clean vänster
5 pushpress vänster
4 utfallssteg bakåt med KB i rack vänster

Vila 30s mellan seten. Försök att öka vikt vartefter…

C)
2 set av: 1 minut häng i räcke och 30 sek handstående mot vägg. Vila 1 min mellan seten.

Dagens KB 150113

A: 3 set av:
6-8 Floorpress med 2KB.
vila 30 sek
8-10 enbenta marklyft med KB utmed sidorna
vila 60 sek

B: AMRAP 30 min i par om 2: (Valfria byten)
20 Vändor farmers walk (varje byte = 10 burpees för båda)
50 Alternerade enhandssvingar
50 Snatch
50 Situps
50 Gobletsquat
60s Plankan (både jobbar samtidigt).

Tunga vikter för farmers walk. Medelvikter för resten, försök jobba med samma vikt på alla andra övningar.