KB

Dagens KB 150113

A: 3 set av:
6-8 Floorpress med 2KB.
vila 30 sek
8-10 enbenta marklyft med KB utmed sidorna
vila 60 sek

B: AMRAP 30 min i par om 2: (Valfria byten)
20 Vändor farmers walk (varje byte = 10 burpees för båda)
50 Alternerade enhandssvingar
50 Snatch
50 Situps
50 Gobletsquat
60s Plankan (både jobbar samtidigt).

Tunga vikter för farmers walk. Medelvikter för resten, försök jobba med samma vikt på alla andra övningar.

Dagens KB 150110

A: 3 set av:
8-10 Bulgarian split squat (tempo 3111)
Vila 60 sek
8-10 Kb rodd (tempo 31×1)
vila 60 sek

B: Teknikträning med lätta vikter longcycle (clean and jerk) 5 min.
Därefter:

3 min longcycle. Vila 3 min.
2 min longcycle. Vila 2 min.
1 min longcycle. Vila 1 min.

Jobba i par om två, gärna jämnstarka så att en arbetar och en vilar och sedan byts ni av.
C: AMRAP 5min:
15 ”lagomsvingar” medelvikt
10 burpees

Dagens KB 150106

A: 4 set av:
20 Gående utfallssteg med KB längst med sidorna + 3/3 Turkish getups (lätta vikter, träna
teknik). Vila 2 min mellan set.

B: I par, utför så många varv som möjligt av nedanstående på 15 min. Dvs en jobbar, en vilar.

25 Shuttleruns
20 Tunga ryska svingar
15 Gobletsquat med medelvikt
10 Clean & Jerk 2kb:s medelvikt
5 Manmakers

Försök ha en vikt för tunga ryska svingar (ex 24/32) och en vikt för goblet, clean & jerk samt
manmakers (ex 12/16).
C: Ackumulera ihop till 4 min front leaning rest. Tänk på hållningen.

Dagens KB 150103

A: 3 set av:
6-8 reps/ben Russian step-ups
vila 30 sek
3-5 Wallclimbs
vila 90 sek

B: ”Mini-Pentathlon:ish”
4 min arbete, 4 min vila.
Clean
Pushpress
Snatch
Clean and press

Välj vikt efter övning. En KB så valfria handbyten. När KB:n sätts ned är övningen färdig så se till att vila positionerna.

Dagens KB 141230

A: Thrusters med 2KB: 12-10-8-6-4 reps

Öka vikten per set!

B: ”6”
6 varv av:

6 thrusters
6 tvåhandssvingar
6 clean and jerk
6 snatch (3+3)
6 utfallsteg bakåt med kb i rack
6 x 10 m farmers walk
vila 60 sek

Försök köra med samma vikt rakt igenom. Relativt lätta vikter, sikta på att köra obrutna set.

Dagens KB 141227

A) Jobba i par om två med varannan övning, dvs en startar med svingar, en med pushjerk.
3 varv av:
1 min ryska svingar
1 min pushjerk (2 KB)
Efter 3 varv vila 1 min sedan:
2 varv:
2 min ryska svingar
2 min pushjerk
Efter 2 varv vila 1 min sedan:
4 min av manmakers (varannan reps inom paret)
vila 5 min sedan:
B) 10 min amrap i par om två. You go, i go. En person i taget genomför respektive övning.
20×10 m shuttlerun
20 snatch (10+10)
40 m björngång
20 burpees