KB

Dagens KB 150217

A: 3 set av:
10-12 stepup på box (eller viktplattor) med KB i rackposition.
vila 30 sek
2+2 TGU (medelvikt)
vila 60 sek

B) ”Half  Pentathlon”
4 min arbete, 4 min vila.

Välj 2 av följande övningar:
Clean,
Push press,
Halfsnatch,
Jerk,
Clean and press.

Försök att inte ställa ner KB:n under de 4 minuterna av arbete!

C) I par om 2. 5 varv var av 10 powersvings. Partner trycker aktivt ned KB. Kör vartannat varv (utan vila mellan).

Dagens KB 150214

A: 3 set av:
8-10 Good mornings med KB
vila 30 sek
8-10 2KB Frontsquat med 3 sek vila i bottenposition
vila 60 sek

B: ”Manmakers in the house”
AMRAP 16min:
1 manmakers (Rx 12/16x2KB)
20 m björngång
10 situps
10 sprawls

Varje varv ökas antalet manmakers med 1 rep…

C: Samla ihop 2min hollow rock / hollow position

Dagens KB 150212

A: 3 set av:
8-10 KB-rodd (v+h) Stanna en sekund i toppläget.
20 Gående utfallssteg med en KB i topposition (byt hand efter 10 steg).
vila 2 min

B: AMRAP 20min:
40m Suitcase carry (Farmers walk med en KB)
30 Ryska svingar
20 Goblet squat
10 Clean and jerk (5v+5h)
Medeltung vikt. Samma vikt till samtliga övningar. Alternera arm på suitcase carry mellan varven.

C: 10 (5+5) TGU med lätt vikt. Fokus på rörlighet och teknik.

Dagens KB 150210

A: EMOM 16 min:
m1: 5 clean and jerk med 2 KB. Våga gå tungt!
m2: 4 shuttleruns + 10 lagomsvingar
Se till att få minst 20 sek vila mellan seten, skala i antalet reps annars.

B: 40-30-20-10 reps av:
Snatch
Gående utfallssteg med KB i rack

(Förslag på vikt 16/24)

C: Samla ihop till 3 min av plankan.

Dagens KB 050207

A: 3 varv av:
10 utfallssteg med 2 kb:s hängande längs sidorna. Så fort dessa är utförda görs direkt 5 explosiva upphopp.
Vila 60 sekunder.
10 Russian stepups (5 v + 5 h) direkt följt av 5 Front squats med dubbla KB:s
Vila 60 sekunder.

B: I lag om 3, där en arbetar åt gången, arbetet fördelas fritt:

3 varv av:

30 Thrusters med mellantung vikt (nybörjare kör 1 kb, fortsättare 2. Mellantung = 12/16)
40 Renegade rows
50 Marklyfts-Burpees
Var 3:e minut måste laget gör 30 ryska svingar (16-20/24-32), fördela dessa fritt men gör dem så snart klockan slår 3/6/9 min och så vidare.

Dagens KB 150205

A1: 5 Presskomplex, arbeta upp till ett tungt komplex.
3 Pressar + 4 Pushpressar + 5 Jerks. Vila 2 minuter mellan komplexen.

B1: ”Static 30:s”, med 2 KB:s
30 sekunder Farmers hold
30 sekunder Rack position
30 sekunder Waiters hold
30 sekunder Rack position
30 sekunder Bottenläge frontsquat

Vila 30 sekunder, därefter:

B2: ”Dynamic 30:s”, med 2 KB:s
30 Jumping air squat
30 Cleans 2KB:s (1 för nybörjare)
30 Shuttle runs
30 Svingar 2KB:s (1 för nybörjare)

Dagens KB 150203

A1: 3x 2/2 Windmills, vila 30s
A2: 3x 171 (H/V) TGU, vila 30s
A3: 3×6 OHS 2KB eller 3/3 OHS 1KB , vila 60s

Ökande vikter…

B: Mot en löpande klocka:
Min 0-3: 70 Ryska KBS
Min 3-6: 10 vändor Rack Carry
Min 6-9: 30 ”Around the world” + 30 Halo
Min 9-12: 30 Jerk/Pushpress 2KB + resterande tid i plankan.

C: Tabata hollow hold

Dagens KB 150131

A: 4 set av:
4-6 Pressar 1KB (H/V), vila 30s
10-15 Powerswings

B: På tid:
30 Snatch
30 Pushpress
30 Clean
30 Situps
30 ”Åttan”
30 Gobletsquats

Varje hel min= 3 burpees

Lätt/medeltunga vikter.

C: 3x60s plankan. Extra vikt om det behövs!

Dagens KB 150127

A: EMOM 16min:
M1: 15 Tunga ryska svingar
M2: 10 Ballslams (6/9) + 3 burpees

Se till att få ca 30-20 sek vila, skala antal reps annars.

B: På tid: 10 varv av:
8 Snatch
8 Situps
Byt hand varje set av snatch. Förslag 16/24 kg.

C: 3 set av:
10-15 ”Toes to KB” strikt!
60 sek vila mellan set.