Archives for 19 Dec,2016

You are browsing the site archives by date.

Tack!

Tack alla inblandade för ert fantastiska engagemang!
Det gäller såklart både ni som deltog och gjorde burpees och ni som sponsrade med era pengar.
Tillsammans lyckades vi dra in drygt 61000kr till musikhjälpen!
Pengar som kommer att göra gott för barn med behov som vi här hemma inte ens kan börja att förstå…
Återigen: TACK för ert stöd!

Veckans KB v.51

Tisdag 

A) 10 min. Kongaline style 3 personer. 20 m gående utfallssteg med KB i FW. En arbetar, två vilar.

B) 10 min. Kongaline style 3 personer. 10 tunga lagomsvingar.

C) I par. 15 min. Vartannat varv av:

6 shuttlerun

12 Kb snatch, fördela mellan h/v

18 squat

 Kommentar: Gå tungt på svingarna. Full fart på C. Medeltung vikt på snatchar.


Torsdag 

A ) 6 x 2/2 tunga TGU:s. Vila 90 sek.

B ) 2 min Jerk med en KB. Valfria handbyten men fördela jämt.

Vila 1 min

2 min KB snatch. Valfria handbyten.

Vila 1 min.

2 min clean med 2 KB. 2 sek paus i rack mellan varje reps.

Vila 2 min.

3 min Jerk enligt tidigare.

Vila 1 min

3 min snatch enligt tidigare.

Vila 1 min

3 min clean enligt tidigare.

C ) 5 x 10-15 superman/ryggres

Kommentar: B) Gå på en vikt där du klarar av att genomföra seten obrutet. Fokusera på rack och håll pausen på cleanen. Går att ha olika vikter för de olika övningarna.

Veckans WOD v.51

Måndag:
A: Öva i 15min på: MU/PU & DU

B:  ”Intervall Fran”
I lag om 3, 5 varv var av:
8-15 Thrusters @ 40/30kg UNBROKEN!
8-15 Pullups / Jumping pullups UNBROKEN!


Tisdag:
A: EMOM 20min: 1 PC
Starta på 50% 1RM och öka 5% per min till fail.
Vid fail: starta om stegen.
Du borde hinna 2 stegar till max vikt.

B: E2M 12min: 6 Marklyft @ AHAP stående på en ”dumpskiva”


Onsdag:
A: För max reps:
2min Boxhopp över boxen
2min HSPU / Armhävningar
2min Wallballs
2min T2B / t2KB
2min DU
2min KBS 24/16kg

B: Tabata. Alternera mellan:
Tuck-sit
Top hold PU


Torsdag:
I par, AMRAP 30min:
120kcal Rodd
6 Repklättringar
100 Frontrackade utfallssteg 50/35kg
6 Repklättringar
80 Partner situp med boll 9-15kg
6 Repklättringar


Fredag:
A: E3M 21min: 3 BS @ 33X3 AHAP!
B: E2M 12min: 3 Supinerade pullups @ 31X2 / Bandad alt. assisterade PU @ 31X0


Lördag:
Julafton!
”Filthy fifty”

Veckans Tävlingstillägg v.51

Måndag:
A: 1RM Boxsquat med bred stance. Ha passning!
B: 5×5 Sumo-DL @ AHAP

Efter dagens WOD:
5×10-20 Reverse hypers. Lägg på lite vikt!
https://www.youtube.com/watch?v=7MthYct8yxQ


Tisdag:
A: Öva i 20min på HSPU och Bar MU

Efter dagens WOD:
20-30min rodd/Ski/AB @ lugnt tempo
EMOM: 7s ALL OUT!


Onsdag:
A: E2M 20min: 2 Squatjumps @ 30-40% 1RM BS
B: EMOM 8min: 5 PC TnG @ 70% 1RM
C: EMOM 8min: 5 PS TnG @ 70% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
Istället för dagens WOD:
A: EMOM 10min: 3 Sittande boxhopp
B: E2M 16min: 1.1.1 Snatch @ 80%
C: E2M 16min: 1.1.1 Clean @ 80%
D: AMRAP 12min:
40kcal Rodd
2 Repklättringar
30 Frontrackade utfallssteg @ 60/40kg
2 Repklättringar
20 T2B
2 Repklättringar

E: Samla ihop: 50 GHD-raises, 75 Reverse hypers, 100 utfallssteg med 8/12kg KB

Lördag:
Julafton!