Archives for 20 Mar,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.12

Tisdag:

A: 4 set av:

A1: 7 rep Floor Press @ AHAP direkt följt av 7 explosiva armhävningar (Försök komma loss från golvet i toppen av armhävningen, eller i vart fall utföra rörelsen explosivt.)

Vila 1 minut

A2: Overhead lunges m. 2 kb:s 20 meter

Vila 2 minuter

B: Bygg med 1 KB upp till ert tyngsta komplex på 15 minuter av:

5 Cleans

5 Front Squats

5 Push Press

5 Push Jerks

C:

Samla ihop 150 ryska svingar med en tung KB. Inget krav på tid, men varje gång utövaren släpper kb:n måste de genomföra 10 burpees. Kb:n måste vara i rörelse när de håller i den (inte stå i rack, hålla som handväska mm.)


Torsdag:

A: EMOM 24 minuter:

Minut 1: 6-10 burpees

Minut 2: 6 SeeSaw press / arm med medeltung vikt (https://www.youtube.com/watch?v=U7zru_zkHDM)

Minut 3: 10-15 V-situps

Minut 4: 10-15 KB WB med medeltung Kb (rimligtvis med en av SeeSaw pressarnas kb:s)

B: I par där en arbetar aktivt och en arbetar passivt. Inga reps må genomföras om person 2 inte utför sitt passiva arbete. Byten sker fritt inom paret:

30 Manmakers Rx 12/16 – Planka

40 Snatch Rx 16/24 – Hänger I räcke

50 Bottom up Press Rx 12/16 – Botten av Squat

60 Enarmssvingar Rx 20-24/28-32 – Sidplanka

70 Situps – Hollow position

Veckans WOD v.12

Måndag:
A: E2M 40min:
1: 10 Backsquats @ 65%
2: 10 Strikta pullups / Bandade strikta pullups


Tisdag:
A: 50-40-30-20-10 reps av:
Burpees
Situps

B: AMRAP 6min: Suitcasecarry @ TUNGT!


Onsdag:
A: I par, 90s arbete/90s vila i 30min:
10 Thrusters @ 35/25kg
AMRAP kcal Rodd

B: E90S 12min:
1: Max reps ringarmhävningar / Armhävningar
2: Max tid L-sit/Tuck sit


Torsdag:
A: 3×3 Frontsquat @ AHAP
B: 3×3 Thrusters @ AHAP
C: 3×3 Push jerk @ AHAP


Fredag:
Open 17.5


Lördag:
”Running Van Aalten”
AMRAP 20min:
1600m löpning
150 Wallballs (Kan skalas till 75-100st)
Max reps T2B på kvarvarande tid…

Veckans Tävlingstillägg v.12

Måndag:
Istället för dagens pass:
A: 1RM FS med 3s Paus + 1x AMRAP @ 65% 1RM
B: 1RM Press + 1x AMRAP @ 50% 1RM

C: AMRAP 12min:
10 Backsquats @ 50% 1RM
10 Pullups


Tisdag:
A: EMOM 20min: HPC + PC + PJ @ 70-85% 1RM

Efter dagens pass

30/30s Rodd i 15min
Försök hålla samma antal meter varje intervall men tryck på ordentligt!!


Onsdag:
Inget extra, ladda för Open!


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
Inget extra, fullt fokus på Open!


Lördag:
Inget extra, var glad att Open är över!