Archives for 12 Jun,2017

You are browsing the site archives by date.

Sommaren och hösten 2017

Här följer lite info kring sommaren och hösten:

Vi kommer inte att köra några bokningsbara grupp-pass mellan vecka 27 och 30 (juli) utan under den perioden så är det egen träning som gäller i boxen.

Detta är för att coacherna ska få lite välförtjänt semester och att beläggningen på passen brukar gå ner kraftigt under denna period.

Ni har ju alla en passertagg nu och brukar ju kunna styra ihop egna pass alldeles utmärkt så ni kommer säkerligen att få träningsvärk även under sommaren.

Vi vill samtidigt passa på att slå ett slag för aktiviteter utanför boxen. Under juli månad så är förutsättningarna för andra aktiviteter som t.ex. löpning, cykling, vandring, paddling, klättring, fotboll, frisbee, simning, golf, volleyboll och kubb riktigt bra så passa på att njuta av sommaren och prova nya sporter/lekar/träningsformer!

Efter sommaren så kommer tyvärr QuickFit-passen och tyngdlyftningspassen att utgå och ersättas med vanliga WOD:ar.

Detta är (som vi diskuterat om) p.g.a. att de passen inte utnyttjas medans det är kö till de vanliga passen.

Vi kommer troligtvis att köra fler ”temapass/workshops” för att belysa specifika områden och även jobba med teman på grupp-passen istället.

Innan vi tar sommarlov så har vi några saker bokade:

– 25/6 Åker vi till K3 i Karlsborg och springer hinderbana.

– 1/7 Åker vi till Ånnaboda och kör ett ”Swimrun” (typ som det vi gjorde på KM förra sommaren).

– 1/7 Så är det även sommaravslutningsfest i boxen.

Mer info om samtliga kommer längre fram.

Alla är såklart välkomna på alla eventen och man kan vara av vilken fysisk status som helst på allihopa! Vi anpassar sträckor & hinder precis som vi skalar övningar i boxen.

Vi ses i Smedjan!

Veckans KB v.24

Tisdag:

A: 1 minut Long Cycle m. 2 kb:s 12-14/16-20

1 minut vila

2 minuter Long Cycle

1 minut vila

3 minuter Long Cycle

Vila 3 minuter

1 minut Kb Snatch (fria armbyten)

1 min vila

2 min Snatch

1 min vila

3 min Snatch

B: 3 varv av:

2 Manmakers

4 Thrusters

6 Clean and Jerks

8 PushPressar

Välj samma vikt till samtliga övningar, det ska SUUUUUGA I axlarna.


Torsdag:

A1: AMRAP 5 minuter:

10 Kb-Pressar (5 v+ 5 h)

10 Front Squats m. 2 Kb:s

Vila 3 minuter

A2: AMRAP 5 minuter:

15 kb-svingar med 2 kb:s

15 ”8:an”

Vila 3 minuter

A3: AMRAP 5 minuter

20 Snatch (10 v + 10 h)

20 Russian twist

Vila 3 minuter

A4: AMRAP 5 minuter:

25 KB-Clean med 2 Kb:s

25 Utfallssteg med kb:s i FW-style

Veckans WOD v.24

Måndag:
A: Öva i 15min på: Squatcleans

B: AMRAP 20min:
200m Löpning
8 Squatcleans @ 50% 1RM FS
6 STOH


Tisdag:
A: I par, AMRAP 30min:
1: 200m Prowler @ medeltungt
2: 2 varv: 15 WB + 8 PU/RR
3: 300m Rodd
4: 2 varv: 15 KBS @ 32/24kg + 10 Armhävningar
5: 20 Burpee-boxhopp

Varannan ”station”

B: Tabata hollowposition


Onsdag:
A: E2M 10min: 10 DL @ AHAP (minst 55-60%)

B: 5 RFT:
20 Hantelryck @ 22,5/15kg
15 Burpees


Torsdag:
A: EMOM 20min:
m1: 3-8 Strikta PU
m2: 8-20 Armhävnigar
m3: 20-40 Airsquats
m4: 20-40 Situps

B: 3 varv, EJ på tid:
5/5 Windmills
8/8 Enbensmarklyft
20 Skivtångsjoysticks


Fredag:
A: Öva i 15min på : Handstående

B: I par, 90s/90s i 30min:
3-8 Strikta HSPU / 5-10 Kippade HSOU / 8 Sittande hantel/KB-press
1 Legless RC / 1-2 RC / 2-3 Repdrag
2 PC @ 85% 1RM
AMRAP DU


Lördag:
50-40-30-20-10
Burpee-stepups
*800m löpning mellan set

Veckans Tävlingstillägg v.24

Måndag:
Innan dagens WOD
A: 3RM Box FS + E3M 9min: 3 Box FS @ 85% 3RM
B: 3RM Pushpress + E3M 9min: 3 PP @ 85% 3RM


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 Ring MU / 3 Ringswings + 5 Ringpullups ”C2R”
m2: 10m Handstandwalk
m3: 4-12 T2B
m4: 1-2 RC
m5: Vila


Onsdag:
A: EMOM 10min: 1 Snatch @ 80% 1RM
B: EMOM 10min: 1 C&J @ 80% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 10min: 1 FS @ 85%
B: EMOM 10min: 1 CGBP @85%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 10min: 1 HPS @ 70% 1RM


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 C2B

Kan du göra någon extra rep/min jämfört med föregående veckor?