Archives for 26 Jun,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans Tyngdlyftning v26

Onsdag: 

1.) Komplex: Hang Clean + Front Squat + Split Jerk

2.) Komplex: Tall Clean + Hang Clean + Front Squat + Split Jerk


 Lördag: 

A: 3 set av Maxrep Back Squat @ kroppsvikt. Vila 2-3 minuter mellan set beroende på behov av vila.

B: EMOM 12 minuter:

2 Thrusters + 2 Split Jerk

C: AMRAP 10 minuter:

5 Strikta Pullups

5 strikta T2B alt. raka benlyft

5 Wall Climbs

Veckans KB v26

Tisdag:

A: 4 set av 2 minuter Longcycle / 2 min vila. Välj medeltunga vikter.

B: På 5 minuter, max antal Snatch. Fria armbyten. Rx vikter 16/24. Detta är ett snatch-test i gamla RKC:s repertoar som finns på riktigt.

C: AMRAP 12 minuter i par, ett helt varv utförs innan byte:

20 meter Farmers walk m. TUNG vikt

1 Manmaker @ medeltung till tung vikt

5 burpees


Torsdag:

A1: 4 set x 5 reps Pushpress @ AHAP

Vila 30 sekunder

A2: 4 set x 10 russian stepups / ben @ medeltungt

Vila 30 sekunder

A3: 4 set x 10 Bulgarian split squats / ben @ medeltungt

Vila 2 minuter

B: I trissar där 1 ror och 2 utför övningar.

Person 1: Ror

Person 2: Handstand mot väggen

Person 3: Rack position med 2 kb:s, RX 12/16

Person 2 och 3 måste stå i position för att person 1 ska få ro. Byt roller efter tycke. Ni är klara när 2000 meter är nådda!

C: Vid tid över, coachens val av core.

Veckans WOD v26

Måndag:
A: Öva i 15min på: Handstående

B: I par, 10 varv av (vartannat varv):
2 RC
60 DU
20 Armhävningar


Tisdag:
A: AMRAP 12min:
6 HPC @ 40-60/25-45kg
18 WB

B: E2M 10min: 10 Marklyft @ 60% 1RM


Onsdag:
A: I par, 60s/60s i 20min:
75m Prolwerpush @ medelvikt
AMRAP burpees

B: E2M 18min för kvalité av:
1: 5/5 Windmills
2: 90s Banded march m 15/9kg boll på bröstet
3: Max tid tuck sit


Torsdag:
A: Öva i 10min på: T2B och Push jerk

B: 5 varv av:
600m Löpning
20 T2B/T2Barbell
15 STOH @ 50-60/30-40kg


Fredag:
A: 5×5 Frontsquats @ AHAP

B: 2x AMRAP 5min: (vila 3min mellan AMRAPs)
5 frontsquats @ 60% A
5 C2B/PU/10RR


Lördag:
I lag om 3, en person per station.
AMRAP 40min. Rotera när alla stationer är fördiga.

1: 100m Prowlerpush @ medeltungt
2: 3 Replängder sittande släddrag @ medeltungt
3: 25/20 Kcal rodd

Veckans Tävlingstillägg v26

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 5RM BS + E3M 9min: 3 BS @ 90% 5RM
B: 5RM Press + E3M 9min: 3 Press @ 90% 5RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3x Max reps fasta dips
C3: 3×10 Rumänska DL @ AHAP
C4: 3×10 Dubbel KB-rodd
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 Ring MU / 3 Ringswings + 5 Ringpullups ”C2R”
m2: Max tid handstående på 3 försök
m3: 1-5 BMU / 3 Jumping BMU
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
A: 4×3 Snatch @ 82,5% 1RM (Ej TnG)
A: 4×3 C&J @ 82,5% 1RM (Ej TnG)


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 15min: 1 BS @ 75%
B: EMOM 15min: 1 Press @75%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 10min: 1 HPS + PS TnG @ AHAP


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 C2B

Kan du göra någon extra rep/min jämfört med föregående veckor?