Archives for 30 Jul,2017

You are browsing the site archives by date.

Nytt schema!

Från vecka 31 så är vi tillbaka efter sommaruppehållet och har ett nytt schema!

Det nya schemat ser ut såhär (Med vissa undantag de första veckorna då alla coacher inte är hemma än):

Måndag: 16:30-17:30-18:30-19:30

Tisdag: 17:00-18:00-19:00

Onsdag: 16:30-17:30-18:30-19:30

Torsdag: 17:00 (KB)-18:00-19:00

Fredag: 16:30-17:30-18:30

Lördag: 10:00-11:00 (KB)-12:00

QuickFit-passen och tyngdlyftningspassen har alltså utgått till förmån för rena CF-pass.

Vi ses i Smedjan!

Veckans KB v.31

Torsdag 

A1: AMRAP 7 minuter: 

200 meter Medball carry @ tungt 

1/1 tung TGU 

A2: AMRAP 7 minuter: 

20 Pushpressar m. 1 kb @ medeltungt 

20 Ringrodd 

10 Burpees 

A3: AMRAP 7 minuter: 

200 meter Suitcase carry @ tungt 

40 meter utfallssteg m 1 kb i waiters walk (om ej går så i rackposition) 

Vila 5 minuter mellan wodar 

 


Lördag 

A: I trissar, AMRAP 35 minuter, dela arbetet fritt: 

60 Thrusters m. 2 kb:s, Rx 12/16 

2000 meter rodd 

30 Wallclimbs 

2000 meter rodd 

60 Ball Slams @ TUNGT/HÅRT 

2000 meter rodd

Veckans Tävlingstillägg v.31

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 3RM Sumo DL + E3M 9min: 3 SDL @ 85% 3RM
B: 3RM Floorpress + E3M 9min: 3 FP @ 85% 3RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×15 Skull crushers m skivstång
C3: 3×10/10 Split squats @ AHAP
C4: 3x Max rep strikta C2B
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 Ring MU / 3 Ringswings + 5 Ringpullups ”C2R”
m2: 10m Handstandwalk
m3: 5-12 C2B
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
A: 7×1 Snatch @ 92,5% 1RM
A: 7×1 C&J @ 92,5% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E2M 20min: 3 FS @ 85%
B: E2M 20min: 3 CGBP @85%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 10min: 1 HPS + PS TnG @ AHAP


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 C2B

Kan du göra någon extra rep/min jämfört med föregående veckor?

Veckans WOD v.31

Måndag
A: E30S 10min: PC + PJ @ 50-75% 1RM
Starta på 50% och öka efterhand så att du får minst 4 lyft på 75% 1RM

B: 2 RFT:
15 C&J @ 70% 1RM PC/PJ
30 Burpees över stång
(Timecap 15min)


Tisdag
A: Öva i 10min på: handstående & DU

B: AMRAP 8min:
50 DU
30 Airsquats
10 Marklyft @ 100kg


Onsdag
A: E2M 20min: 5 Frontsquats @ 65-75% 1RM

B: E3M 18min :
1: 20 Gående utfallssteg m. 2KB
2: 20 Strikta T2KB
(Strikta och fina rörelser, fokus på kontakt och kvalité)


Torsdag
A: Teknikträna rodd och thrusters i 15min

B: I lag om 3:
En jobbar i taget.
Alla 3 utför först del 1 och sedan utför alla 3 del 2.
Ingen extra vila mellan A & B
1: 21-15-9 KBS @ 32/24kg + Thrusters @ 30/20kg
2: 1000m Rodd


Fredag
A: For time:
200m Löpning
10 Hantelryck 22,5/15kg
400m Löpning
20 Hantelryck
800m Löpning
40 Hantelryck

B: 3 varv för kvalité, ej på tid:
10/10 Windmills @ AHAP
30s/30s Enarmsplanka (kan köras i väst/med vikt på rygg)
Vila minst 2min mellan varv…


Lördag
I par, AMRAP 40min:
400m Prowlerpush @ medeltungt
150 Armhävningar
400m Släddrag @ medeltungt
100 Pullups
400m Farmerswalk @ 28-48/20-36kg
50 Manmakers @ 16/12kg