Archives for 28 Aug,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.35

Torsdag

A: EMOM 6 minuter, 6-8 pressar med dubbla kb:s @ AHAP 

Direkt följt av 

B: EMOM 6 minuter, 5-10 Longcycle Clean and Jerk med dubbla kb:s @ AHAP 

  

C: Metcon: 

3 varv av:  

15 tunga Ball slams 

20 KB Snatch (dela hur ni vill) m. medeltung vikt (förslag 14-16/20-24) 

Utan paus, gör därefter: 

3 varv av: 

200 m löpning 

12 Kb-armävningar (händer på kb-parets handtag, tänk Renegade row!)


Lördag

A: ”KB-Fight gone bad”
3 Varv för max reps:
1min KB-Wallball
1min SDHP
1min Frontrackade utfallssteg
1min STOH
1min KBS (Amerikanska)
1min Vila

Använd samma vikt på alla övningar. Låt STOH vara tung!

B: 5 varv av:
40m Suitcasecarry vänster @ 32-48/20-40kg
30s Enarmsplanka vänster
40m Suitcasecarry höger @ 32-48/20-40kg
30s Enarmsplanka höger
Vila 1min mellan varven

Veckans Tävlingstillägg v.35

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 3RM DL + E3M 9min: 3 DL @ 80% 3RM
B: 3RM CGBP + E3M 9min: 3 CGBP @ 80% 3RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Sittande hantelpress @ AHAP
C3: 3×15 Good Morrnings @ AHAP
C4: 3×10 Stångrodd
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 BMU / 2-4 Bandade BMU
m2: 10m Handstand walk
m3: 2 RC
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
Istället för dagens WOD
A: 5×2 Snatch @ 85% 1RM
B: 5×2 C&J @ 85% 1RM
C: Måndagens WOD


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E90S 15min: 3 BS @ 80%
B: E90S 15min: 3 Press @ 80%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 12min: 3 PS TnG @ 65% PS


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups

Dagens WOD v.35

Måndag
AMRAP 6min:
5 DL @ 70% 1RM
15 WB @ 15/9kg

Vila 3min

AMRAP 6min:
20 DL @ 50% 1RM
30 WB @ 9/6kg

Vila 3min

AMRAP 6min:
6 DL @ 50% 1RM
12 WB 9/6kg


Tisdag
A: Öva i 15min på: PU / T2B / RD

B: 5 RFT:
18 PU
24 DU
15 T2B
24 DU
12 Ringdip
24 DU


Onsdag
A: Öva i 12min på: Hang cleans
B: EMOM 15min: HC + Clean
C: AMRAP 5min: Clusters @ 100% 1RM Press


Torsdag
A: I par, 2min on / 2min off i 20min (5 set var)
8 Burpees
12 Boxhopp över boxen
AMRAP Kcal Rodd

B: I lag om 3: 2 Dropset  CGBP
Starta på  70% 1RM och gör max reps – Ta av lite vikt och kör max reps igen – Upprepa 2 ggr till.
Ex: Max reps på alla vikter utan vila (kompisarna byter vikterna) 70kg – 60kg – 50kg – 40kg


Fredag
A: Öva i 10min på HPC

B: E10M 30min:
50 Airsquats
25 HPC @ 40% 1RM PC
25 Armhävningar
400m Löpning


Lördag
I par, 2RFT:
20 BS @ 70% 1RM (ni kan skifta vikter mellan personerna)
20 RC
2000m Rodd