Archives for 8 Okt,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.41

Torsdag:

A: EMOM 12 minuter, 1/1 TGU @ medeltung vikt. 

  B: AMRAP 20 minuter, 3 min arbete / 1 min vila över tiden: 

20 Amerikanska svingar 

20 Renegade rows (10/10) 

20 Lagom svingar 

20 meter utfallssteg med kb:s i rack position 

20 Ryska svingar 

  

C: Coachens val av core/stretch 


Lördag:

A1: AMRAP 5 minuter ”Conga-line”-style. 3-5 personer i per line, 1-3 strikta pullups innan utövaren ställer sig längst bak igen. 

Vila 2 minuter 

A2: AMRAP 5 minuter ”Conga-line”-style. 3-5 personer i per line, 5-10 strikta Pushups innan utövaren ställer sig längst bak igen. 

  

B: METCON: 

30 T2B/K2E/Toes to KB 

25 V-situps 

20 Russian twist 

15 Wallball situps 

10 Windmill (5v/5h) 

5 mätmasken 

400 meter löpning 

50 Double Unders / 100 Single Unders 

20 Burpees 

Veckans Tävlingstillägg v.41

Måndag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: 1RM DL + E2M 10min: 10DL @ 70-75% 1RM
B: 1RM FS + E2M 10min: 6 FS @ 75% 1RM
C: E2M 10min: 15 RH
D: E2M 10min: 10-15 GHDR


Tisdag:
A: 1RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 70% 1RM
B: 1RM PU + E2M 10min: 8 PU @ 70% 1RM


Onsdag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: EMOM 15min: HPS + PS @ 80%
B: EMOM 15min: HPC + PC @ 80%
”80%” syftar här till en känsla av belastnig för dagen snarare än relativt till 1RM
C: Måndagens WOD


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Broadjumps
B: EMOM 10min: 3 FS 75%
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 12 Skullcrushers / Stående rodd


Lördag:
A: EMOM 8min: 1-5 RMU / Jumping alt. assisterade RMU
B: EMOM 8min: 3-8 C2B
C: EMOM 8min: 5-12 HSPU
D: Dagens WOD
E: E2M 10min: 8 Stångrodd / Hantelrodd på bänk

Veckans WOD v.41

Måndag
A: På 15min: Bygg till en tung C&J / PC&PJ

B: AMRAP 7min:
10 MBC-Wallball @ 15/9kg (kan kastas lägre om bollen är för tung)
8 T2B/T2Ball


Tisdag
A: ”Wittman”
7 RFT:
15 KBS 24/16kg
15 PC @ 40/30kg
15 BH

B: 3 varv för kvalité:
15 Halva Russian twists Höger
30s Enarmsplanka Höger
15 Halva Russian twists Vänster
30s Enarmsplanka Vänster
Vila 60s


Onsdag
A: E2M 20min:
1: 8 Pressar @ AHAP
2: 8 Backsquat @ AHAP

Vila 5min mellan A&B

B: E2M 10min:
15-20 Pullover-Skullcruschers m viktskiva
15-20 ”Lu-raises” (lateral raises)

https://www.youtube.com/watch?v=7_qGnTUiRCc
https://www.youtube.com/watch?v=mt3DP1n8gXE


Torsdag
A: Öva i 8min på PU

B: I par, 2min on/2min off i 32min:
10 DL @ 70% 1RM
8-12 Pullups
AMRAP Kcal AB


Fredag
A: E10M 20min (2set):
21 Kcal Rodd
18 Kcal AB
15 KB-thrusters @ 2×16/12kg
12 Burpees
9 Shuttleruns

Körs i två heat med starten förskjuten 5min…
Detta är en SPRINT!

B: Stretch…
3min/sida pidgeon pose
3min/sida väggstretch (endast nedre position)


Lördag
I par, AMRAP 40min:
160 Kcal Rodd
100 Dips (fast/ring) / 80 Boaxassisterade RD
120 Kcal AB
80 Strikta pullups / 60 assisterade strikta PU