Archives for 16 Okt,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.42

Torsdag:

A1: 4 set x 12 reps Front squat m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 30 sekunder 

A2: 4 set x 12 reps Good mornings (håll 1 kb bakom nacken) @ medeltungt, prioritera draget i baksida lår. 

Vila 1 minut 

 
B: 5 x 3-minutersintervaller med 1 minuts vila mellan intervallerna. Börja nästa intervall där ni slutade den förra. 

50 meter Farmers walk @ tungt 

10 Pressar med 2 kb:s 

10 Pushpressar (samma vikt som pressarna) 

20 Ring rodd 


Lördag:

A1: 4 set x 45 sekunder AMRAP Pressar med 1 tung kb (kör 1 arm/set så ej fria armbyten) 

Vila 15 sekunder 

A2: 4 set x 45 sekunder AMRAP Enarmsmarklyft med 1 tung kb, 1 arm/set 

Vila 15 sekunder 

A3: 4 set x 45 sekunder AMRAP Goblet Squat med 1 tung kb 

Vila 15 sekunder 

  

B: E3M i 15 minuter: 

12-15 Stepups på låda med 2 kb:s 

12-15 Cleans med dubbla kb:s 

12-15 Jerks med dubbla kb:s 

  

C: På resterande tid, bygg upp till 3RM OHS med 1 kb. 

Veckans WOD v.42

Måndag
A: På 10min: Bygg till en tung 3:a i Pushpress

B: 4 RFT:
25 Pushpress @ 40/30kg
40/32 Kcal rodd/AB (kör rodd vartannat varv och AB vartannat)
100 DU(120 SU)


Tisdag
A: EMOM 15min: 2 HPC @ AHAP
B: E2M 10min: 5 FS @ 70% 1RM alt. AHAP


Onsdag
A: 4 RFT:
5 Squat cleans / PC @ 65-70-75-80% (Vijten ökar för varje varv)
25 WB
10 Burpees
3 min vila

B: 3 varv för kvalité av:
90s ”Seated straddle”
15 Facepull-rotation med band


Torsdag
A: AMRAP 9min:
8 Pullups
14 Boxhopp över boxen

B: AMRAP 8min:
20m Suitcase carry höger
30s Enarmsplanka höger
20m Suitcase carry vänster
30s Enarmsplanka vänster


Fredag
A: I par, 2min on/2min off i 32min:
6-12 T2B
10-20 Armhävningar
AMRAP kcal AB

B: 3 varv för kvalité:
60/60s ”Twisted cross”
20 ”Lu-raises”


Lördag:
I lag om 3: en jobbar, en håller statisk position, en vilar…
AMRAP 40min:
21 RC / repdrag x2 – Handstand hold
150 Kcal Rodd – Rack hold 2×24/16kg
120 C&J m 2KB @ 24/16kg – FLR
60 FS @ 50% 1RM – FW hold

Veckans Tävlingstillägg v.42

Måndag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD:
A: 1RM Sumo DL + E2M 10min: 6 SDL @ 75% 1RM
B: 1RM BS + E2M 10min: 8 BS @ 70% 1RM
C: E2M 10min: 15 RH
D: E2M 10min: 10-15 GHDR


Tisdag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD:
A: 1RM CGBP + E2M 10min: 10 CGBP @ 65-70% 1RM
B: 3RM Stångrodd + E2M 10min: 8 Stångrodd @ 70% 3RM
C: Måndagens WOD


Onsdag:
A: EMOM 15min: PS + HSn @ 80%
B: EMOM 15min: PC + HC @ 80%
”80%” syftar här till en känsla av belastnig för dagen snarare än relativt till 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Broadjumps
B: EMOM 10min: 3 FS 80%
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 12 Skullcrushers / Stående rodd


Lördag:
A: EMOM 8min: 1-5 BMU / Jumping alt. assisterade BMU
B: EMOM 8min: 5-12 HSPU
C: EMOM 8min: 5-12 T2B
D: Dagens WOD
E: E2M 10min: 8 Stångrodd