Archives for 29 Okt,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.44

Torsdag

A: Cirkelträning a´la FGB, 3 varv / 1 minut per övning: 

Station 1: Jerks  

Station 2: Snatch 

Station 3: Clean and Jerk (Longcycle-style)  

Station 4: High Pulls 

Station 5: Cleans  

Vila 1 minut mellan varven. Alla övningar körs med 1 kb.’ 

  

B: Metcon, tänk sprint! 

4 varv av: 

20 Snatch 

20 Push Press med samma kb 

10 Kcal AB 

  

Vila 90 sekunder mellan varven 

  

C: Coachens val av core/stretching. 


 Lördag

A1: 4 set av 20 meter tunga utfallssteg med dubbla kb:s. 

Vila 90 sek 

A2: 4 set av 10 rep Bulgarian Split Squats / ben @ AHAP 

Vila 90 sek 

  

B: AMRAP 12 minuter: 

20 m Bear crawl 

10 Ball slams @ tung medball 

10 Marklyft med 2 tunga kb:s 

20 meter Farmers Walk med samma kb:s 

 

Veckans Tävlingstillägg v.44

Måndag:
A: Med en skivstång:
Bygg till en tung 5a OHS
Fortsätt sedan at bygga till en tung 3a FS
Fortsätt sedan at bygga till en tung 2a BS

B: Torsdagens WOD
C: E2M 10min: 15 Reverse Hypers


Tisdag:
A: EMOM 10min: 1-3 RMU / Jumping eller assisterade RMU
B: Bygg till en tung Hang Snatch
C: EMOM 12min: 6 PS TnG @ AHAP


Onsdag:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: Bygg till 3RM Push press
C: EMOM 10min: 3 PP @ 80% 3RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 10min: 1-3 BMU / Jumping eller assisterade BMU
B: Bygg till en tung Hang Clean & Jerk
C: EMOM 12min: 5 PC&PJ TnG @ AHAP


Lördag:
A: Bygg till en tung 3a DL
B: E2M 10min: 10 DL @ 70% 1RM
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 15 Reverse hypers

Veckans WOD v.44

Måndag
A: E3M 18min: 5 BS @ 40X1 @ AHAP
B: E3M 9min: 20m Frontrackade utfallssteg @ AHAP
C: På 5min: Samla ihop så mycket tid som möjligt i enarmsplanka
Dela upp detta hur du vill. T.ex. 15s/sida och försök hålla i hela tiden…


Tisdag
A: Öva i 15min på: PU/MU & Handstående
B: AMRAP 12min:
2-8 Strikta PU/Bandad strikta PU
5-16 Armhävningar (Kör i ringar om du vill utmana extra)
30 Russian twists 10/5kg


Onsdag
I par, 3min on / 3min off i 36min:
7-10 Burpee över dubbel box (med handisättning)
14-18/8-12Kcal AB
6-8 2KB Squatclean
Max meter Rack carry
RX: 2×24/16kg


Torsdag
A: 5 RFT:
8 STOH @ 70% 1RM Press
12 Boxhopp över boxen

B: ”Konga Line” 4 personer:
Max reps CGBP @ 50% 1RM


Fredag
A: Öva i 15min på: PS

B: 2 SPRINTER!
1: 21-15-9 reps @ ALL OUT av:
Kcal Rodd
PS 35/25kg

Vila 8min

2: 21-15-9 reps @ ALL OUT av:
Kcal AB
C&J 40/30kg

Hälften startar på ”1” och hälften på ”2”…
Reps kan skalas till 18-12-6 för att varje del ska kunna göras nästan obruten…


Lördag:
I par, AMRAP 42min
100 Marklyft @ 60% 1RM
150 Burpees
200 WB
250 KBS 24/16kg