Archives for 5 Nov,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.45

Torsdag

A: AMRAP 14 minuter: 

15 TUNGA (tänk 15 i rad är precis vad jag klarar!) ryska kb-svingar 

30 DU alternativt 45 singelhopp 

20 Halo (10 vänster + 10 höger) 

 

B: AMRAP 7 minuter: 

7 Armhävningar 

7 Goblet squats @ medeltung vikt 

7 Jumping air squats 

7 Bottom up-Pressar (samma arm, byt arm varje varv) 

 

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag

A: Cirkelträning med stationer a lá FGB. 3 varv, 1 minut per station. 1 minut vila mellan varven. Gå på medeltunga vikter i samtliga övningar och försök genomföra så många reps som möjligt med fullgod teknik. 

Övning 1: Toes 2 Kb (nudda ej golvet i bottenläget, stanna alldeles ovanför) 

Övning 2: Dubbla KB-Cleans 

Övning 3: SeeSaw-pressar 

Övning 4: Floor Press m. 2 kb:s 

Övning 5: Windmills 

 

B: E90S 12 minuter: 

Komplex: 5 enarmssvingar + 4 cleans + 3 Jerks (Gå för så tung vikt som möjligt!) 

 

C: ”Sally” med dubbla kb:s, välj lätta-medeltunga vikter då det snabbt blir tungt. 

Veckans Tävlingstillägg v.45

Måndag:
A: EMOM 12min: HSn + Sn
Starta på 60% och öka 5% varje min i 6min.
Starta sedan om på 60% igen och upprepa ytterligare en gång

B: EMOM 12min: C&J
Genomför på samma sätt som med A

C: Efter dagens WOD: E2M 10min: 10 RH + 10 Earthquake press


Tisdag:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: EMOM 15min:
m1: 5-12 T2B
m2: 10 Alternerande pistols på 5kg viktplatta
m3: 1-2 Repklättringar

C: Efter dagens WOD: E2M 6min: 10 Earthquake press


Onsdag:
A: 2x EMOM 6min: 3 PS @ 70% (vila 3min mellan EMOMs)
B: 2x EMOM 6min: 3 PC&PJ @ 65% (vila 3min mellan EMOMs)
C: Efter dagens WOD: E2M 6min: 15 RH


Torsdag:
Istället för dagens WOD:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: E2M 20min: 16s AB @ 100%
C: 15min AB/Rodd @ snacktempo…


Fredag:
Vilodag


Lördag:
Tävling!!!

Veckans WOD v.45

Måndag
I lag om 4: 5 varv var (20 varv totalt) av:
12 KBS 40/32kg (lagomsvingar)
40m Prowler push (2x fram & tillbaka från whiteboard till rigg)
8 Burpees upp på 20kg viktplatta

OBS: Detta är SPRINTER!!!


Tisdag
A: Bygg till en tung push press på 15min

B: AMRAP 16min:
10 Pushpress @ 60% A
20 SDHP @ 24/16kg
30 Wallballs 9/6kg


Onsdag
A: Öva i 15min på: BMU/PU & DU

B: 4x AMRAP 5min (vila 3min mellan AMRAPs):
1: 12/10 Kcal Rodd + 12/8 Armhävningar
2: 10/8 Kcal AB + 8/6 PU alt. 10 RR
3: 12/10 Kcal Rodd + 12 Boxhopp över boxen
4: 10/8 Kcal AB + 16 Moutainclimbers


Torsdag
A: E3M 15min: 2.2.2 Marklyft @ AHAP
Var 3:e min genom för du 3st 2:or med ca 3-5s vila mellan

B: E30S 10min: 1 Supinerad PU @ AHAP (assisterad PU om du inte kan köra på KV)


Fredag
A: 5 RFT:
10 HPC @ 50/40kg
10 Burpees över stången

B: 3 varv för kvalité av:
10 RR + max tid i toppen av en ringrodd
15 Pull aparts
Max tid hollow position


Lördag
A: AMRAP 42min:
100 Step ups 2×16/12kg KB
12 RC
100 KB-Clusters 2×16/12kg KB
12 RC
100 Renegade rows (ingen armhävning) 2×22,5/15kg hantel
12 RC