Archives for 13 Nov,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.46

Torsdag

A: På 12 minuter, bygg upp till en tung OHS med 2 kb:s. 

  

B: AMRAP med fokus på styrka 8 minuter: 

10 Ring rodd med 2 sekunders stopp i toppläget 

10 KB-rodd (5+5) med 2 sekunders stopp i toppläget 

3 negativa Pullup så långsamt som möjligt 

  

C: AMRAP 8 minuter: 

20 Goblet Squats @ medeltung vikt 

20 meter utfallssteg med dubbla kb:s @ medeltung vikt 

20 Russian stepups med dubbla kb:s (använd gärna samma vikt som utfallssteg) 

  


Lördag

A1: 4 sets av 5 reps KB-pressar med 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A2: 4 sets av 10 reps Windmills (5+5) @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A3: 4 sets av 4 TGU (2+2) @ AHAP
Vila 60 sekunder 

  

B: ”Climbin Everest” 

Samla ihop 150 boxhopp där ni kliver upp och ned utan vikt.  

Varje minut måste ni dock genomföra 5 ryska svingar samt 5 goblet squats (det går att skala till 4+4 eller 3+3) med medeltung/tyngre vikt. Ni börjar passet med att genomföra dessa! Lycka till! 

  

C: Coachens val av core/stretch. 

Veckans WOD v.46

Måndag
A: E2M 10min: 5 Pressar @ 65-75% 1RM

B: ”RO 17.1: Bar Fight (Damernas version)”
For time:
50 Pullups
40 T2B
30 C&J 55kg

RX-vikten för damerna var 55kg.
Hos oss så använder herrarna 55kg som RX men damerna får gärna prova samma om de vill.
RX-vikten för damerna hos oss är 35kg.
Timecap på tävlingen var 12min. Vi har TC på 18min.


Tisdag
A: ”100”
Du ska utföra totalt 100 reps av wallballs och burpees.
Du startar med et MAX-set av wallballs.
När du släpper bollen så har du resterande reps kvar upp till 100 att göra som burpees.
Ex: Du gör 47st wallballs innan du släpper bollen= du har då 53st burpees att göra.

Vila 5min

Genomför samma sak fast med wallballs och 32/24kg svingar.

B: E2M 12min:
1: 30 Russian twists
2: 10-20 ”Lu raises”


Onsdag
A: Öva i 15min på: Pistols & DU

B: ”RO 17.4: Games bound”
2-2-2-3min intervaller med 1min vila mellan.
4 Burpee-boxhopp (handsläpp)
8 Alternerande pistols
Max reps OHS 60/40kg
Om du når 75 reps OHS så är du klar…


Torsdag
A: på 15min: Bygg till en tung rep av:
Snatch + hang snatch

B: E2M 12min: 5 FS @ 70% 1RM


Fredag
A: Öva i 15min på: RC & T2B

For time i lag om 3:
45 RC
225 Boxhopp över boxen
180 T2B

Alla 3 får jobba samtidigt på olika övningar.
Dela hur ni vill


Lördag:
”ROT 17.2: Synced kettlebells”
I par, for time:
50 Synkade burpees till viktplatta
1 synkat varv: 15 KBS + 15 Gobletsquats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
2 synkade varv: 15 KBS + 15 G.Squats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
3 synkade varv: 15 KBS + 15 G.squats

Vikter till KBS & G.squat: 40-32kg / 32-24kg