Archives for 20 Nov,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.47

Torsdag

A1: 3 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Vila 2 minuter 

A2: 2 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s           

Vila 2 minuter 

A3: 1 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Välj en utmanande vikt och försök bibehålla den genom alla 3 sets. 

  

B: I par, AMRAP 18 minuter, dela arbetet lika: 

20 tunga medball över axeln (om det råder brist på tunga medballs, ta då TUNGA ball slams) 

30 Dubbla KB-svingar 

40 KB squat cleans med dubbla Kb:s (tänk KB-Wallball fast med 2 kb:s typ)                           

  

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag

A1: 3 set av 20 utfallssteg bakåt med 2 kb:s i rack. 

Vila 30 sekunder 

A2: 3 set av 10 Jumping squats med 1 lätt kb bakom nacken. 

Vila 30 sekunder 

A3: 3 set av 10 Rumänska marklyft med 2 kb:s 

Vila 60 sekunder 

 

B: På 5 minuter, utför så många antal Jerks med 2 kb:s, Rx 16/24. Men varje gång du sätter ner kulorna måste du göra 10 burpees! 

 

C: På resterande tid, bygg upp till en så tung TGU som möjligt. 

Veckans Tävlingstillägg v.47

Måndag:
A: E90S 15min: Hang snatch + Snatch bal + Snatch @ AHAP
B: E2M 10min: 5FS @ 70% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 10-20 Sandsäcksquats (bearhug)


Tisdag:
Istället för dagens WOD
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 RMU / Jumping RMU alt. assisterade RMU
m2: max tid handstående
m3: 10 Laterala boxhopp TnG
m4: Vila

B: AMRAP 7min:
10 2KB KBS 2×16/12kg
10 2KB Squatclean
10 2KB Thrusters

C: E2M 16min:
1: 10-15 Hantelbänkpress
2: 10/10 KB-rodd


Onsdag:
A: 3RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 65% 3RM
B: EMOM 12min: 3 HPS @ 65% 1RM PS


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E90S 15min: HC + C&J med 3s paus i fångstpos för jerk @ AHAP
B: 3RM BS + E2M 10min: 10BS @ 65-70% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 10-15 GHD-raises


Lördag:
A: 3RM PU + E2M 10min: Max reps strikta PU @ KV
B: EMOM 8min: 6-12 HSPU
C: EMOM 8min: 6-12 Kippade PU

Veckans WOD v.47

Måndag
I lag om 4: 5 varv var av:
4 längder släde @ medelvikt
2 Längder broadjumps
12/8 Kcal AB


Tisdag
A: EMOM 15min: 1.1 PC @ AHAP

B: E2M 10min: 10 Marklyft @ AHAP (65-75% 1RM)


Onsdag
A: EMOM 10min: 2 Pushpress @ AHAP

B: AMRAP 16min:
20 T2B
30 Pushpress @ 50% A
40 Airsquats


Torsdag
A: Öva i 15min på: Handstående & DU

B: ”The ghost”
6 varv för max reps av:
1min Rodd (kcal)
1min Burpees
1min DU
1min vila


Fredag
A: AMRAP 9min:
5 PC @ 75% 1RM
10 PU / RR
15 WB

B: 3 varv för kvalité av:
30s KB-viktad Hollowhold
10-20 Lu-raises
10-20 Hammercurls med hantlar/vikplattor


Lördag
A: I par, AMRAP 40min:
160 Renegade rows 22,5/15kg hantlar
180 Armhävningar
120 Stepups m 2KB 16/12kg
20 Längder Stående släddrag (lutande!) @ tungt
40 Längder Rack carry @ 2×24/16kg