Archives for 3 Dec,2017

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v.49

Torsdag

A1: 4 set av 8 rep Floor Press med 2 kb:s @ AHAP. 

Vila 1 minut 

A2: 4 set av 8 rep Front squat med 2 kb:s @ AHAP. 

Vila 1 minut 

 

B: OTM i 14 minuter 

5 Cleans med dubbla kb:s 

5 Thrusters med dubbla kb:s 

C: Coachens val av core/stretch. 

Lördag

A: E6M i 30 minuter: 

Med lätt kb, gör: 

30 ryska kb-svingar 

30 Goblet Squats 

30 thrusters med 1 kb (15 v + 15 h) 

Varje 5-minutersintervall försöker du sedan att välja en allt tyngre kb att arbeta med. 

Exempelvis kan herrar börja med 16, öka till 18, öka till 20 osv.. och sluta på 28. 

 

B: AMRAP 8 minuter: 

30 sek sidplanka vänster 

30 sek sidplanka höger 

30 sek hollow 

30 sek FLR 

Veckans Tävlingstillägg v.49

Måndag:
A: E90S 15min: HPS + SnBal (3s paus i botten) + HSn @ AHAP
B: E2M 10min: 5FS @ 75-80% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 10-20 Sandsäcksquats (bearhug)

Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 BMU / Jumping BMU alt. assisterade BMU
m2: 10m Handstandwalk
m3: 8-12 HSPU
m4: Vila

Efter dagens pass:
C: E2M 16min:
1: 10-15 Skullcrushers med curlstång
2: 10 Sälrodd med KB:s

Onsdag:
Istället för dagens WOD:
A: 3RM Dip (fast) + E2M 10min: max reps Dips @ KV
B: EMOM 20min:
Första 10min: 2 PS, 2min/vikt @ 65-70-75-80-85% 1RM PS
Andra 10min: 2PS + 1PP, 2min/vikt @ 65-70-75-80-85% 1RM Pushpress
C: ”Grace” med säck alt. boll 35/50kg

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
A: E90S 15min: HC + 2 Split jerk @ AHAP
B: 3RM FS + E2M 10min: 6FS @ AHAP
C: Efter dagens WOD:
E2M 10min:
15 Reverse hypers
OBS: kör även D-ballcarry från dagens WOD

Lördag:
A: 3RM Sup. PU + E2M 10min: Max reps strikta Sup. PU @ KV
B: E30S 10min: 3-6 T2B
C: E30S 10min: 4-8 Kippade PU

Veckans WOD v.49

Måndag
A: På 15min: Bygg till 10RM i marklyft

B: ”Helenas Tabata”
12min i tabataformat alternerande mellan:
1: Marklyft 55/80kg
2: Airsquats
3: AB (kcal)
(Starta på olika stationer)

Tisdag
I lag om 4: 4 varv var av:
15 KB-thrusters 2×16/12g
10 Burpees
15/12kcal Rodd

Allt obrutet och i sprinttempo!

Onsdag
A: E3M 15min: 20m Utfallssteg med 2KB @ AHAP
B: E2M 10min: 10 Floorpress med 2KB @ AHAP
C: I par: AMRAP 8min: Stående släddrag (överkroppen parallellt med golvet)
Person 1 kör till fail sen gör person 2 detsamma och sedan upprepar ni det i 8min.

Torsdag
A: Öva / Bygg till en tung PC på 15min

B:AMRAP 8min:
8 PC @ 75% 1RM
8 Strikta PU / Bandade PU

Fredag
A: CFG Open 17.1
For time (cap 20min):
10-20-30-40-50 Hantelryck 22,5/15kg
15 Burpee-boxhopp efter varje set.

B: AMRAP 10min: Max meter D-ballcarry @ AHAP (30-40/40-50kg)

Lördag
”Murph the triathlete”
1: 2000m Rodd alt. 100/80 kcal AB
2: 20 varv av: 5 PU + 10 Armhävningar + 15 Airsquats
3: 2000m Rodd alt. 100/80 kcal AB
Om du ror på övning 1 så cyklar du på övning 3…