Archives for 18 Dec,2017

You are browsing the site archives by date.

Jullov!

Under mellandagarna (25/12-1/1) kommer vi inte att hålla några pass i Smedjan.

Detta är för att ge coacherna lite välförtjänt ledighet och er medlemmar en chans att bara göra sånt som ni själva vill göra för en gångs skull.

Ni som har tagg kommer såklart in hela dagarna som vanligt för egna upptåg!

God jul och gott nytt år, vi ses i Smedjan 2018!

 

Veckans KB v.51

Torsdag

A: AMRAP i par, 20 minuter:

30 Synkade Lagom-svingar (synk i topp)

Dela på 1000 meter rodd

30 Synkade Clean and Jerks (synk i topp)

Dela på 1000 meter rodd

B: METCON i par, reps delas som utövarna vill:

2 varv av:

30 Pressar med 2 kb:s

20 meter broad jumps

30 KB-Cleans

20 jämfotahopp rakt upp (ordentliga, ta ny sats varje gang!)

30 Russian twists

20 Jumping air squats

Lördag

A: Bygg på 15 minuter upp till 1 tung TGU.

B: EMOM 12 minuter:

3 Windmills / arm

C: METCON:

3 varv av:

250 meter rodd

25 lagom-svingar @ medeltung vikt

15 ring rodd

Finns ej tillräckligt med rodd-maskiner börjar några på

lagom-svingarna istället.

Veckans Tävlingstillägg v.51

Måndag:
A: E90S 15min: Snatch + HPS + 2 OHS @ AHAP
B: E2M 10min: 5BS @ 75% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 20m Yoke carry @ tungt

Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 BMU / Jumping BMU alt. assisterade BMU
m2: 10m Handstandwalk
m3: 8-12 HSPU
m4: Vila

Efter dagens pass:
C: E2M 16min:
1: 10-15 Earthquake press @ AHAP
2: 15 Ringrodd (med väst och/eller fötter på bänk)

Onsdag:
A: 3RM Bänkpress + E2M 10min: 10 BP @ 70% 3RM
B: EMOM 15min: PC + HPC + SJ @ AHAP

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
A: E90S 15min: C&J @ AHAP
B: 3RM Safety bar squat + E2M 10min: 8SBS @ 70% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 15 D-ball squat

Lördag:
A: 3RM Ring PU + E2M 10min: Max reps RPU @ KV
B: E30S 8min: 3-6 C2B
C: E30S 8min: 4-8 HSPU

Veckans WOD v.51

Måndag
A: På 15min: Bygg till en tung 3:a Thruster

B: ”Pick your poison”
27-21-15-9
Kcal Rodd eller AB
Thrusters 40/30kg

Tisdag
A: AMRAP 7min:
8 HPC 50/35kg
12 Ringdips

Vila 5min innan B

B: AMRAP 7min:
8 PU
12 Boxhopp över boxen

Onsdag
A: Öva i 15min på: T2B Och handstående

B: AMRAP 20min:
20 Armhävningar
12 T2B
24 WB 15/9kg

Torsdag
A: E2M 20min:
1: 8 Marklyft @ AHAP
2: 8/8 KB-rodd @ AHAP

B: EMOM 10min: 20m D-ball carry @ AHAP

Fredag
I lag om 4, 5 varv var av:
12/10 Kcal Rodd
8-12 Burpees
6 Längder släde @ medeltungt

SPRINTTEMPO!!!

Lördag
”12 Days of christmas in Smedjan”
1 Clusters @ 60/40kg
2 Ring MU / Assisterade RMU
3 Höga boxhopp
4 Utfallssteg bakåt 60/40kg
5 Handstand pushups / Sittande KB-press 2KB
6 PC 60/40kg
7 T2B / T2Barbell
8 Marklyft 60/40kg
9 Burpees
10 Strikta PU / Kippade PU / Bandade strikta PU
11 Frontsquats 60/40kg
12 Kcal AB