Archives for 1 Jan,2018

You are browsing the site archives by date.

Nu kör vi igen!

Nu är vi tillbaka med pass igen efter jullovet!

Schemat ser dock lite annorlunda ut:

Onsdagens 10:00-pass flyttas till torsdagar och 16:30-passet försvinner på onsdagarna.
Kvällspassen på onsdagar startar nu 17:00 igen.

Fredag-söndag den 19-21/1 är Smedjan stängd för träning större delen av dagen då vi anordnar en utbildningshelg.
Tiderna som boxen är stängd är:

Fredag 19/1: 18-21:30
Lördag 20/1: 09-17:00
Söndag 21/1: 08:00-18:00

Vi hoppas att ni har överseende med detta, speciellt då ALLA våra coacher deltar på utbildningshelgen och kommer att komma tillbaka ännu bättre!

Veckans KB v1

Torsdag

A: AMRAP 20 minuter: 

40 meter Medball-carry 

40 meter Waiters walk med 2 tunga kb:s 

20 meter utfallssteg med samma kb:s 

 

B: På 15 minuter, bygg upp till ett så tungt komplex som möjligt av: 

2 Pressar 

4 Pushpressar 

6 Jerks 

Erfarna utövare använder dubbla klot, nybörjare använder ett klot. 

 

C: Coachens val av core. 

 

Lördag

A: I par där arbetet delas fritt inom laget, AMRAP 20 minuter av: 

100 meter tung farmers walk 

50 Clean and Jerks med en tung kb 

100 meter Waiters walk 

50 SeeSaw-pressar med dubbla kb:s 

 

B: I par, varannat varv, AMRAP 10 minuter: 

3 tunga medball över axeln 

10 Renegade rows (5+5) 

C: Vid tid över, coachens val av core. 

Veckans Tävlingstillägg v1

Måndag
A: E2M 16min: 2 Snatch Balance + 1 HSn + 1 OHS @ AHAP
B: E2M 10min: 5BS @ 75-80% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 8-15 GHD-raises

Tisdag
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 RMU / Jumping RMU alt. assisterade RMU
m2: 10-20m handstandwalk
m3: 2 Repklättringar
m4: Vila

C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: AMRAP fasta dipa @ KV
2: 10/10 KB-rodd @ AHAP

Onsdag
A: 5RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 65% 5RM
B: EMOM 12min: 3PS TnG @ AHAP

Torsdag
Vilodag

Fredag
A: E2M 16min: 1 Clean + 3 Split jerk @ AHAP
B: 3RM SnDL + E2M 10min: 5 SnDL @ 75% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 30m D-ball carry @ AHAP (70/45-50kg)

Lördag
A: 5RM PU + E2M 10min: AMRAP Strikt PU @ KV
B: E30S 8min: 3-6 HSPU
C: E30S 8min: 3-6 C2B

Veckans WOD v1

Måndag
A: 3×15 D-ball squats @ AHAP, vila 90s mellan set

B: AMRAP 10min:
8 KB-clusters 2×16/12kg
12 Utfallssteg med 2KB i farmerswalkposition
16 Renegade rows (utan armhävning)

Tisdag
A: Öva i 15min på: Handstående & Pullups

B: AMRAP 20min:
10 Marklyft @ 70/45kg
10 Pullups
10 Laterala burpees över stången

Onsdag
A: I par, 2min on/2min off i 32min:
16 Boxhopp över boxen
16 Hantelpushpress 1 hantel 22,5/15kg (kan skalas med KB)
Max meter Rodd

Torsdag
A: E2M 20min:
1: 20m Utfallssteg med 2 KB i farmerswalkposition
2: 8/8 KB-rodd @ AHAP

B: I par, AMRAP 8min: Stående släddrag till fail

Fredag
A: I lag om 4, 5 varv var av:
4 Längder D-ball carry @ 40-50/30-40kg
4 Längder Släddrag (gående bakåt)
12/8 Kcal AB

Lördag:
I par, AMRAP 38min:
70 Kcal AB
60 Wallballs 15/9kg
50 Hantelryck 22,5/15kg
40 T2B
30 Strikta dips (fast eller ringar)
20 Burpee-pullups
10 RC