Archives for 7 Jan,2018

You are browsing the site archives by date.

Veckans KB v2

Torsdag

A1: 4 set av 20 meter utfallssteg med 2 kb:s @ AHAP 

Vila 30 sekunder 

A2: 4 set av 10 rep Floor Press m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

 

B: ”Back Breaker” 

300 meter Rack carry @ 2 medeltunga kb:s 

Varje gång kb:s sätts ned måste utövaren genomföra: 

10 Renegade rows (5+5) 

10 ”Superman”-ryggresningar 

10 Raka marklyft med kb:s 

 

C: Coachens val av core 

Lördag

”Soul Breaker”

I par, AMRAP 36min:

100 ”Ladymakers” 2KB (Burpee-dubbelsnatch)

200m Farmerswalk

100 Thrusters 2KB

200m FW

100 Squat cleans 2KB

200m FW

Använd ett par lätta KB till ”hundringarna” och ett par tunga till Farmerswalk… Ex 2×16 & 32kg

Veckans Tävlingstillägg v2

Måndag:
A: E90S 15min: HPS + HSn @ AHAP
B: E2M 10min: 5 Safetybar BS @ Upplevd 70% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
OBS: Ha passare eller pins då du en kan dumpa denna stång!
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 8-15 GHD-raises

Tisdag:
Istället för dagens pass:
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 BMU / Jumping BMU alt. assisterade BMU
m2: 6-12 T2B
m3: 8-12 HSPU
m4: Vila

B: Torsdagens WOD

C: E2M 16min:
1: 10-15 Earthquake press @ AHAP
2: 15 Ringrodd (med väst och/eller fötter på bänk)

Onsdag:
A: 5RM CGBP + E2M 10min: 8 CGBP @ 70% 5RM
B: EMOM 10min: 3 PC&PJ TnG @ 65% PJ

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
A: E2M 20min: HPC + Clean + 2 SJ @ AHAP
B: 3RM Box BS + E2M 10min: 8BBS @ 70% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 15 D-ball squat

Lördag:
A: 5RM PU + E2M 10min: Max reps PU @ KV
B: E30S 10min: 3-6 T2B
C: E30S 10min: 4-8 HSPU

Veckans WOD v2

Måndag
A: AMRAP 12min:
10 Hantelryck höger 22,5/15kg
10m OH-lunges höger
10 T2B / Hängande knälyft
10 Hantelryck vänster
10m OH-lunges vänster
10 T2B / Hängande knälyft

B: 3 varv för kvalité:
10-15 Pullaparts med band
10-15 ”Lu raises”
20-40 Hollowrocks

Tisdag
A: E2M 20min:
1: 8 Dips (fasta) @ AHAP / 5 Assisterade dips
2: 16 Utfallssteg bakåt med stång i FR

B: 8min ”Konga line”
Max rep Supinerade PU / 3 Assisterade sup PU

Onsdag
I lag om 4, 5 varv var av:
4 Längder Släd push
4 Längder Släddrag baklänges
12/8 Kcal Rodd

Använd samma släde för både push och pull

Torsdag
A1: AMRAP 5min:
10/8 Kcal AB
10 HPS @ 30/20kg

Vila 5min

A2: AMRAP 5min:
8 Burpees
12 RKBS @ 32/24kg

Hälften av gänget startar på vardera AMRAP.

B: AMRAP 8min: 5 Suitcase DL + 10m Suitcase carry (byt arm varje varv) @ tungt

Fredag
A: Öva i 15min på: Bar MU / PU & DU

B: AMRAP 8min:
8 Hantelthrusters 22,5/15kg
4 Bar MU / 8 PU / 12 Jumping PU
30 DU / 50 SU

Lördag
I par, AMRAP 40min:
100 D-ball squats @ 35-50/20-40kg
40-70 Strikta PU / Bandade PU
100 2KB Sumo DL @ 2×32/24kg
200 Armhävningar