Veckans WOD v16

//Veckans WOD v16

Veckans WOD v16

MÅNDAG:
A: E2M 20min:
1: 8 Press @ AHAP
2: 8 Bent over KB-rodd 2KB @ AHAP

B: I par, AMRAP 8min: Stående släddrag @ medelvikt
P1 drar släde –
P2 gör max reps alternerande KB-pushups

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Fokus på hypertrofi och repstyrka
B: Släddrag utförs i internal torque
https://www.youtube.com/watch?v=GHvCLvOGOHs


TISDAG:
6x AMRAP 3min. Vila 3min mellan AMRAPs
1: 12/10 Kcal Rodd + 5 C2B / 6 Pullups / 8 RR
2: 10/8 Kcal AB + 6 T2B / 12 Situps

Alternera mellan 1&2
I varje vila måste du ta dig ett varv runt huset…

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Högt men hållbart tempo på alla intervaller
Gruppen startar på olika stationer


ONSDAG:
A: 4×8/8 Stepdown utfall bakåt m 2KB @ AHAP
Vila 2min mellan set

B: 3 RFT:
20 Tunga wallballs
20 Marklyft @ 60% 1RM
20 Renegade rows (inkl armh) @ tungt!

Syfte/Noteringar:
A: Enbensstyrka
B: Tyngre metcon (”Grinder”)
Borde vara tungt nog att du inte kan gå unbroken


TORSDAG:
A: Öva i 10min på: Handstående

B: I lag om 3, 4 varv var av:
200m Släddrag (löpandes med släden bakom)
15/12 Kcal AB

SPRINTTEMPO!

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Låg WES
Tempot ska vara ohållbart högt från start


FREDAG:
For time (Timecap 30min)
800m Löpning
50 Thrusters @ 60% 1RM Press
50 Pullups
800m Löpning
50 HPC 50% 1RM PC
50 Ringdips / Bandade ringdips / Fasta dips
800m Löpning

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Våga hålla tempot på löpningen
Dela smart på alla reps


LÖRDAG:
A: E3M 15min: 3 Frontsquats @33X1, AHAP

B: AMRAP 12min:
1-2-3-4-5-6-7-8….etc
Frontsquats @ 75% av tyngsta vikt på A
Strikta ringpullups / ringpullups med fötter på bänk

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Fokus på hypertrofi och repstyrka

Av | 2018-04-15T21:12:21+00:00 april 15th, 2018|WOD|