Blog

Veckans KB v38

Torsdag
A1: 2 set av Amrap 2 minuter TGU med medeltung vikt.
Vila 1 minut
A2: 2 set av Amrap 2 minuter strikta T2B/Knees 2 chest/Toes 2 kb.
Vila 1 minut
A3: 2 set av Amrap 2 minuter Windmills med medeltung vikt.
Vila 1 minut.  

B: Metcon:
200 m löpning
30 KB-snatches m 1 KB
25 enarmasvingar med armbyte
20 KB-cleans m 1 KB 1
5 OHS alt. 30 jerks m. 1 KB
10 Burpees
200 m löpning  


Lördag
A: Amrap i par, 15 minuter:
40 slamballs (ta i!)
30 Wallballs
20 Seesaw-pressar med utmanande vikt
10 manmakers m 2 KB:s  

B: Amrap i par, 15 minuter:
80 tunga ryska svingar
60 Pushpressar m 2 KB med medeltung vikt
40 m utfallssteg med 2 KB:s
20 m utfallssteg med 2 KB: i rack position (ta samma vikt för båda typerna av utfallssteg, ev även för push pressarna)  

Veckans Tävlingstillägg v38

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 3RM Box squat + E3M 9min: 5 BoxSq @ 80% 3RM
B: 3RM Press + E3M 9min: 5 Press @ 80% 3RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Upprätt rodd @ AHAP
C3: 3×10/10 Enbensmarklyft @ AHAP
C4: 3×10 Sup PU
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 Ring MU / 3 Ringswings + 5 Ringpullups ”C2R” MED FALSEGRIP
m2: 10m Handstandwalk
m3: 4-12 C2B
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
A: 6×1.1 Snatch @ 90% 1RM
A: 6×1.1 C&J @ 90% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
Istället för dagens pass:
A: EMOM 10min: 2 FS @ 80%
B: EMOM 10min: 2 CGBP @ 80%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: Måndagens WOD


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups

Veckans WOD v38

Måndag
A: 15 RFT:
1 DL @ TUNGT
3 Höga Boxhopp
100m Löpning

B: E3M 15min:
20 Russian twists med bumper
30/30s Enarmsplanka


Tisdag
A: E3M 15min: 8 Press @ AHAP

B: E2M 20min: 20s AB @ ALL OUT!!!
Kör i par och dela på en AB.
P1 kör vid 00:00 och P2 vid 00:30 etc…


Onsdag
A: Öva i 15min på handstående

B: AMRAP 9min:
9 HSPU / 2 WC
18 Situps
36 Airsquats


Torsdag
A: Öva i 12min på : HPC

A: AMRAP 12min:
9 Marklyft
6 HPC
3 STOH
Allt @ 1RM Press

B: 3 varv för kvalitet av:
10 Lateral raises med bumbers/hantlar
10 Pullaparts
10/10 Trap 3 raise


Fredag
A: E2M 16min: FS
5-5-3-3-1-1-10-10 reps @ AHAP på alla set

B: E2M 10min: 8 Skivstångsrodd @ AHAP


Lördag:
A: I par, AMRAP 20min:
50 KB-thrusters @ 2×16/12kg
100 Kcal AB

Vila 5min

B: I par, AMRAP 20min:
80 Hantelryck @ 22,5/15kg
160 Kcal Rodd

Veckans KB v37

Torsdag:

3 varv av: 

A1: Med medeltung vikt (Du ska i vart fall kunna genomföra 10-15 reps unbroken), AMRAP 1 minut Pressar med 2 kb:s. 

Vila 15 sekunder 

A2: AMRAP 1 minut strikta pullups, alternativt strikta Ringrodd. 

Vila 2 minuter. 

  

B: EMOM 12 minuter: 

Min 1: 5 KB-Marklyft m 2 tunga kb:s följt av 20 meters Farmers walk. 

Min 2: 8-15 Armhävningar 

  

C: Metcon, 1 varv (100%) av: 

10 Burpees 

3 Wallclimbs 

8 Burpees 

3 Manmakers 

6 Burpees 

3 Thrusters (2 kb:s) 

4 Burpees  

3 Clean and Jerks (2 kb:s) 

2 Burpees 


Lördag:

I par, AMRAP 40min:

100 KB-Thrusters (Lätt-medel)
200m Rack carry (Medel-tung)
100 Renegade rows (inkl. armhävning) (Latt-medel)
200m Rack carry (Medel-tung)
100 KBDL (TUNG!)
200m Rack carry (Medel-tung)

Veckans Tävlingstillägg v37

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 1RM SnDL + E3M 9min: 3 SnDL @ 80% 1RM
B: 1RM Bänkpress (ej cgbp) + E3M 9min: 3 BP @ 80% 1RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Upprätt rodd @ AHAP
C3: 3×10/10 Enbensmarklyft @ AHAP
C4: 3×10 Sup PU
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 BMU / 2-4 Bandade BMU
m2: 10m Handstand walk
m3: 2 RC
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
Istället för dagens WOD
A: 5×3 Snatch @ 85% 1RM
B: 5×3 C&J @ 85% 1RM
C: Måndagens WOD


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 10min: 2 FS @ 75%
B: EMOM 10min: 2 CGBP @ 75%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 12min: 1.1.1 PS @70%


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups

Veckans WOD v37

Måndag
A: På 15min: Bygg till 90% 1RM C&J

B: ”OP 9/11”
9 RFT:
11 Burpee-pullups
1 C&J @ 85-90% 1RM


Tisdag
A: Öva i 15min på Handstående

B: I lag om3, ”I go, U go”
21 Thrusters 40/30kg
400m Rodd SPRINT!

15 Thrusters 50/35kg
400m  Rodd SPRINT!

9 Thrusters 60/40kg
400m Rodd SPRINT!

6 Thrusters 70/45kg
400m Rodd SPRINT!

3 Thrusters 80/50kg
400m Rodd SPRINT!


Onsdag
”CrossFit Total”
1RM BS
1RM Press
1RM DL
10-15min/Övning


Torsdag
A: AMRAP 8min:
20 Tunga WB
60 DU

B: 2 varv av:
30s Sidplanka höger
30s Enarmsplanka höger
60s Planka
30s Enarmsplanka vänster
30s Sidplanka vänster
Vila 2min


Fredag
A: Öva i 10min på pullups

B: E4M 32min: (8set)
400m Löpning
10 Burpee-boxhopp över boxen
10 Pullups/RR


Lördag
I par, dela på repsen:
50-40-30-20-10
Bänkpress @ 75% KV
FS @ 85% KV
KCAL AB

Veckans KB v36

Torsdag: 

A1: 4 set av 20 meter utfallssteg med 2 kb:s FW-style 

Vila 45 sekunder 

A2: 4 set av 20 Russian stepups (10+10) med 2 kb:s 

Vila 45 sekunder 

B: EMOM 20 minuter: 

Min 1: 20 tunga ryska svingar 

Min 2: 5-15 ringarmhävningar (för de som ej kan, gör vanliga armhävningar) 

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag: 

A: 2 varv av: 

200 meter löpning 

20 armhävningar 

40 m FW med tunga KB:s 

20 Jerks m 2 medeltunga KB:s 

B: AMRAP 10 minuter: 

20 Lagom-svingar RX 16/24 

20 sekunder hollow position (blir ni trötta, ackumulera flera kortare försök för att få ihop 20 sekunder) 

C: 

Med resterande tid, bygg upp till en tung 5:a KB-Press med 1 KB i botten av squat position. 

Veckans Tävlingstillägg v36

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 5RM FS + E3M 9min: 5 FS @ 80% 5RM
B: 5RM Press bakom nacken + E3M 9min: 5 Press bakom nacken @ 80% 5RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Sittande hantelpress @ AHAP
C3: 3×15 Good Morrnings @ AHAP
C4: 3×10 Stångrodd
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 Ring MU / 3 Ringswings + 5 Ringpullups ”C2R” MED FALSEGRIP
m2: Max tid Handstående
m3: 5-12 T2B
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
A: 6×1 Snatch @ 95% 1RM
A: 6×1 C&J @ 95% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E90S 15min: 3 BS @ 85%
B: E90S 15min: 3 Press @85%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 12min: 3 PC&PJ TnG @ 70%


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups

Veckans WOD v36

Måndag
A: ”CFS Acid test v2”
For time:
250m Rodd
15 Thrusters @ 40/30kg
200m Rodd
15 Thrusters
150m Rodd

B: I lag om 3: 6min Konga Line: Max reps armhävningar
C: I lag om 3: 6min Konga Line: Max reps Ringrodd


Tisdag
A: EMOM 20min: Hang Snatch + Snatch / HPS + PS
B: E2M 10min: 8 BS @ AHAP (minst 75%)


Onsdag
A: ”CFS Beep test v2”
EMOM till fail (max 20min):
6 Pullups
6 FS @ 40/30kg
6 Burpees över stången

B: 3 varv för kvalité
40m Suitcase carry höger
8 Windmills höger
40m Suitcase carry vänster
8 Windmills vänster


Torsdag
A: 2x AMRAP 5min:
16 hantelryck 22,5kg/15kg
12 PC @ 40-60kg/25-45kg
8 STOH @ 40-60kg/25-45kg

Vila 5min mellan AMRAPs

B: EMOM 10min:
m1: 5/5 Trap 3 raise
m2: 10 Pullaparts


Fredag
A: ”CFS Chipper test AKA The Dirty Thirty”
For time:
30 DU
30 Wallballs
30 STOH @ 35/25kg
30 T2B
30 Powercleans 35/25kg
30 DU
30 Armhävningar
30 Boxhopp
30 Lagom-KBS 24/16kg
30 Utfallssteg
30 DU

B: På resterande tid: 1 Press + 3 Push press


Lördag:
I par, AMRAP 40min:
100 Kcal AB
20 Marklyft @ 80% 1RM
100 Kcal AB
20 HPC @ 80% 1RM PC
100 Kcal AB
20 FS @ 80% 1RM

Dela på allt och skifta vikter inom paret om det behövs.

Nytt låssystem onsdag 30/8!

På onsdag 30/8 kommer vi att byta ut vårt nuvarande låssystem mot ett nytt som ingår i samma system som bokningsprogrammet.
 
Detta kommer att lösa många problem för oss gällande taggar som slutar funka/inte uppdateras när medlemskap avslutas/förlängs.
 
Det innebär dock att det under dagen imorgon kommer att vara oklart med möjlighet att passera när det inte är pass.
Jag kommer att vara där stora delar av dagen men jag vill ändå varna lite för detta.
 
I samband med detta kommer vi också att behöva byta ut SAMTLIGA taggar som ni medlemmar har mot nya som funkar i det nya systemet.
 
Vi kommer att programmera nya taggar och ordna dem på ett lämpligt sätt i boxen så att ni kan hämta ut er tagg under en bemannad tid i gymmet.
 
Jag återkommer under morgondagen med mer info om hur detta kommer ske mer exakt.
 
Vi ses i Smedjan!