Blog

Smedjan stängd för träning helgen 19-21/1.

Fredag till söndag den 19-21 är boxen stängd under stora delar av dagarna.

Detta är för att vi anordnar en utbildningshelg i boxen där alla våra coacher och ett tiotal andra PT:s, sjukgymnaster och CF-coacher deltar.

Tiderna då Smedjan är stängd är:

Fredag 19/1: 18-21

Lördag 20/1: 8-17

Söndag 21/1: 8-17

Passa på och ta ett par extra vilodagar eller upptäck ett nytt skidspår om abstinensen blir för stor!

Veckans KB v3

Torsdag

A: AMRAP 6 minuter: 

20 Kb-Cleans (10+10) 

10 Armhävningar 

 

B: AMRAP 6 minuter: 

20 Pushpressar med dubbla kb:s 

10 Ringrodd 

 

C: AMRAP 6 minuter: 

20 Utfallssteg med dubbla kb:s 

10 T2B/T2KB 

 

D: AMRAP 6 minuter: 

20 KB-Wallball 

10 V-situps 

Vila/förbered 4 minuter mellan wodar. 

 

Lördag

A: EMOM 14 minuter: 1-2 tunga TGU 

 

B: ”KB-Grace”, 30 Clean and jerks kb-style (Tänk long cycle med tempo, försök att sätta ner kb:s så sällan som möjligt!) RX 24/16. 

 

Vila 5 minuter 

 

C: ”KB-Jackie”, 1000 m rodd – 50 thrusters med lätta kb:s (Rx 10-12/8) – 30 Pullups alt. ring rodd. 

D: Coachens val av core. 

Veckans Tävlingstillägg v3

Måndag:
A: EMOM 12min: 1 Snatch @ AHAP
B: E2M 10min: 5 Safetybar BS @ Upplevd 75% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
OBS: Ha passare eller pins då du en kan dumpa denna stång!
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 8-15 GHD-raises

Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 RMU / Jumping RMU alt. assisterade RMU
m2: 6-12 HSPU
m3: 3/3 OHS 1 hantel @ lätt
m4: Vila

C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: AMRAP fasta dipa @ KV
2: 10/10 KB-rodd @ AHAP

Onsdag:
A: 5RM CGBP + E2M 10min: 8 CGBP @ 70% 5RM
B: EMOM 12min: 3HPC TnG @ 60% 1RM PC

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
Istället för dagens pass:
A: E2M 16min: PC + Thruster + SJ @ AHAP
B: 3RM Box BS + E2M 10min: 8BBS @ 65% 3RM
C: Torsdagens WOD (inkl armhävningarna)
D: E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: Max tid L/Tuck-sit

Lördag:
A: 5RM Stångrodd + E2M 10min: 10 Stångrodd @ 65-70% 5RM
B: E30S 6min: 3-6 HSPU
C: E30S 6min: 3-6 Ringdips/Fasta dips

Veckans WOD v3

Måndag
A: På 15min: Bygg till ett tungt marklyft

B: AMRAP 12min:
20 Marklyft @ 100/70kg (ca 60% 1RM)
20 Burpees över stången
30 Wallballs 15/9kg

Tisdag
A: Öva i 15min på: HSPU & T2B (alt. MU)

B: E2M 20min:
6-12 PS @ 35/25kg
4-8 T2B (kan bytas mot 2-6 MU?)
4-8 HSPU
(Sikta på att få ca 45s vila första varvet)

Onsdag
A: I par, 2min on/2min off i 32min:
12-15/8-12 Kcal Rodd
8-12/6-8 Kcal AB
AMRAP DU
(Vartannat varv)

B: I par, AMRAP 8min: Stående släddrag till fail

Torsdag
A: 6 RFT:
10 D-ball squats 50/35kg
30m D-ball carry

B: E2M 10min:
Max reps armhävning + max statisk hold 1cm från golvet
Kan du göra färre än 10 armhävningar så gör:
Max reps på tå- max reps på knä – statisk hold på knä
Kan du göra fler än 20 armhävningar så:
Använd ett gummiband som extra motstånd
https://www.youtube.com/watch?v=gQ82XPTC-D8

Fredag
A: EMOM 15min: 3 PS
Vila 5min
B: EMOM 15min:  2PC + 1 SJ

Lördag:
A: Öva i 12min på: PU, K2E & Hantel PC

B: I par, AMRAP 36min:
100 Hantel PC 2×22,5/15kg
100 K2E
100 Hantel FR-Lunges
100 Pullups
100 Hantel pushpress

(Kan skalas med KB om vikterna är för tunga)

Veckans KB v2

Torsdag

A1: 4 set av 20 meter utfallssteg med 2 kb:s @ AHAP 

Vila 30 sekunder 

A2: 4 set av 10 rep Floor Press m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

 

B: ”Back Breaker” 

300 meter Rack carry @ 2 medeltunga kb:s 

Varje gång kb:s sätts ned måste utövaren genomföra: 

10 Renegade rows (5+5) 

10 ”Superman”-ryggresningar 

10 Raka marklyft med kb:s 

 

C: Coachens val av core 

Lördag

”Soul Breaker”

I par, AMRAP 36min:

100 ”Ladymakers” 2KB (Burpee-dubbelsnatch)

200m Farmerswalk

100 Thrusters 2KB

200m FW

100 Squat cleans 2KB

200m FW

Använd ett par lätta KB till ”hundringarna” och ett par tunga till Farmerswalk… Ex 2×16 & 32kg

Veckans Tävlingstillägg v2

Måndag:
A: E90S 15min: HPS + HSn @ AHAP
B: E2M 10min: 5 Safetybar BS @ Upplevd 70% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
OBS: Ha passare eller pins då du en kan dumpa denna stång!
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 8-15 GHD-raises

Tisdag:
Istället för dagens pass:
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 BMU / Jumping BMU alt. assisterade BMU
m2: 6-12 T2B
m3: 8-12 HSPU
m4: Vila

B: Torsdagens WOD

C: E2M 16min:
1: 10-15 Earthquake press @ AHAP
2: 15 Ringrodd (med väst och/eller fötter på bänk)

Onsdag:
A: 5RM CGBP + E2M 10min: 8 CGBP @ 70% 5RM
B: EMOM 10min: 3 PC&PJ TnG @ 65% PJ

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
A: E2M 20min: HPC + Clean + 2 SJ @ AHAP
B: 3RM Box BS + E2M 10min: 8BBS @ 70% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 15 D-ball squat

Lördag:
A: 5RM PU + E2M 10min: Max reps PU @ KV
B: E30S 10min: 3-6 T2B
C: E30S 10min: 4-8 HSPU

Veckans WOD v2

Måndag
A: AMRAP 12min:
10 Hantelryck höger 22,5/15kg
10m OH-lunges höger
10 T2B / Hängande knälyft
10 Hantelryck vänster
10m OH-lunges vänster
10 T2B / Hängande knälyft

B: 3 varv för kvalité:
10-15 Pullaparts med band
10-15 ”Lu raises”
20-40 Hollowrocks

Tisdag
A: E2M 20min:
1: 8 Dips (fasta) @ AHAP / 5 Assisterade dips
2: 16 Utfallssteg bakåt med stång i FR

B: 8min ”Konga line”
Max rep Supinerade PU / 3 Assisterade sup PU

Onsdag
I lag om 4, 5 varv var av:
4 Längder Släd push
4 Längder Släddrag baklänges
12/8 Kcal Rodd

Använd samma släde för både push och pull

Torsdag
A1: AMRAP 5min:
10/8 Kcal AB
10 HPS @ 30/20kg

Vila 5min

A2: AMRAP 5min:
8 Burpees
12 RKBS @ 32/24kg

Hälften av gänget startar på vardera AMRAP.

B: AMRAP 8min: 5 Suitcase DL + 10m Suitcase carry (byt arm varje varv) @ tungt

Fredag
A: Öva i 15min på: Bar MU / PU & DU

B: AMRAP 8min:
8 Hantelthrusters 22,5/15kg
4 Bar MU / 8 PU / 12 Jumping PU
30 DU / 50 SU

Lördag
I par, AMRAP 40min:
100 D-ball squats @ 35-50/20-40kg
40-70 Strikta PU / Bandade PU
100 2KB Sumo DL @ 2×32/24kg
200 Armhävningar

Nu kör vi igen!

Nu är vi tillbaka med pass igen efter jullovet!

Schemat ser dock lite annorlunda ut:

Onsdagens 10:00-pass flyttas till torsdagar och 16:30-passet försvinner på onsdagarna.
Kvällspassen på onsdagar startar nu 17:00 igen.

Fredag-söndag den 19-21/1 är Smedjan stängd för träning större delen av dagen då vi anordnar en utbildningshelg.
Tiderna som boxen är stängd är:

Fredag 19/1: 18-21:30
Lördag 20/1: 09-17:00
Söndag 21/1: 08:00-18:00

Vi hoppas att ni har överseende med detta, speciellt då ALLA våra coacher deltar på utbildningshelgen och kommer att komma tillbaka ännu bättre!

Veckans KB v1

Torsdag

A: AMRAP 20 minuter: 

40 meter Medball-carry 

40 meter Waiters walk med 2 tunga kb:s 

20 meter utfallssteg med samma kb:s 

 

B: På 15 minuter, bygg upp till ett så tungt komplex som möjligt av: 

2 Pressar 

4 Pushpressar 

6 Jerks 

Erfarna utövare använder dubbla klot, nybörjare använder ett klot. 

 

C: Coachens val av core. 

 

Lördag

A: I par där arbetet delas fritt inom laget, AMRAP 20 minuter av: 

100 meter tung farmers walk 

50 Clean and Jerks med en tung kb 

100 meter Waiters walk 

50 SeeSaw-pressar med dubbla kb:s 

 

B: I par, varannat varv, AMRAP 10 minuter: 

3 tunga medball över axeln 

10 Renegade rows (5+5) 

C: Vid tid över, coachens val av core. 

Veckans Tävlingstillägg v1

Måndag
A: E2M 16min: 2 Snatch Balance + 1 HSn + 1 OHS @ AHAP
B: E2M 10min: 5BS @ 75-80% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 8-15 GHD-raises

Tisdag
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 RMU / Jumping RMU alt. assisterade RMU
m2: 10-20m handstandwalk
m3: 2 Repklättringar
m4: Vila

C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: AMRAP fasta dipa @ KV
2: 10/10 KB-rodd @ AHAP

Onsdag
A: 5RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 65% 5RM
B: EMOM 12min: 3PS TnG @ AHAP

Torsdag
Vilodag

Fredag
A: E2M 16min: 1 Clean + 3 Split jerk @ AHAP
B: 3RM SnDL + E2M 10min: 5 SnDL @ 75% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 30m D-ball carry @ AHAP (70/45-50kg)

Lördag
A: 5RM PU + E2M 10min: AMRAP Strikt PU @ KV
B: E30S 8min: 3-6 HSPU
C: E30S 8min: 3-6 C2B