Blog

Veckans KB v.47

Torsdag

A1: 3 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Vila 2 minuter 

A2: 2 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s           

Vila 2 minuter 

A3: 1 min Long Cycle Clean and Jerk m. 2 kb:s 

Välj en utmanande vikt och försök bibehålla den genom alla 3 sets. 

  

B: I par, AMRAP 18 minuter, dela arbetet lika: 

20 tunga medball över axeln (om det råder brist på tunga medballs, ta då TUNGA ball slams) 

30 Dubbla KB-svingar 

40 KB squat cleans med dubbla Kb:s (tänk KB-Wallball fast med 2 kb:s typ)                           

  

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag

A1: 3 set av 20 utfallssteg bakåt med 2 kb:s i rack. 

Vila 30 sekunder 

A2: 3 set av 10 Jumping squats med 1 lätt kb bakom nacken. 

Vila 30 sekunder 

A3: 3 set av 10 Rumänska marklyft med 2 kb:s 

Vila 60 sekunder 

 

B: På 5 minuter, utför så många antal Jerks med 2 kb:s, Rx 16/24. Men varje gång du sätter ner kulorna måste du göra 10 burpees! 

 

C: På resterande tid, bygg upp till en så tung TGU som möjligt. 

Veckans Tävlingstillägg v.47

Måndag:
A: E90S 15min: Hang snatch + Snatch bal + Snatch @ AHAP
B: E2M 10min: 5FS @ 70% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)
C: Efter dagens pass:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 10-20 Sandsäcksquats (bearhug)


Tisdag:
Istället för dagens WOD
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 RMU / Jumping RMU alt. assisterade RMU
m2: max tid handstående
m3: 10 Laterala boxhopp TnG
m4: Vila

B: AMRAP 7min:
10 2KB KBS 2×16/12kg
10 2KB Squatclean
10 2KB Thrusters

C: E2M 16min:
1: 10-15 Hantelbänkpress
2: 10/10 KB-rodd


Onsdag:
A: 3RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 65% 3RM
B: EMOM 12min: 3 HPS @ 65% 1RM PS


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E90S 15min: HC + C&J med 3s paus i fångstpos för jerk @ AHAP
B: 3RM BS + E2M 10min: 10BS @ 65-70% 3RM
C: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 10-15 GHD-raises


Lördag:
A: 3RM PU + E2M 10min: Max reps strikta PU @ KV
B: EMOM 8min: 6-12 HSPU
C: EMOM 8min: 6-12 Kippade PU

Veckans WOD v.47

Måndag
I lag om 4: 5 varv var av:
4 längder släde @ medelvikt
2 Längder broadjumps
12/8 Kcal AB


Tisdag
A: EMOM 15min: 1.1 PC @ AHAP

B: E2M 10min: 10 Marklyft @ AHAP (65-75% 1RM)


Onsdag
A: EMOM 10min: 2 Pushpress @ AHAP

B: AMRAP 16min:
20 T2B
30 Pushpress @ 50% A
40 Airsquats


Torsdag
A: Öva i 15min på: Handstående & DU

B: ”The ghost”
6 varv för max reps av:
1min Rodd (kcal)
1min Burpees
1min DU
1min vila


Fredag
A: AMRAP 9min:
5 PC @ 75% 1RM
10 PU / RR
15 WB

B: 3 varv för kvalité av:
30s KB-viktad Hollowhold
10-20 Lu-raises
10-20 Hammercurls med hantlar/vikplattor


Lördag
A: I par, AMRAP 40min:
160 Renegade rows 22,5/15kg hantlar
180 Armhävningar
120 Stepups m 2KB 16/12kg
20 Längder Stående släddrag (lutande!) @ tungt
40 Längder Rack carry @ 2×24/16kg

Veckans KB v.46

Torsdag

A: På 12 minuter, bygg upp till en tung OHS med 2 kb:s. 

  

B: AMRAP med fokus på styrka 8 minuter: 

10 Ring rodd med 2 sekunders stopp i toppläget 

10 KB-rodd (5+5) med 2 sekunders stopp i toppläget 

3 negativa Pullup så långsamt som möjligt 

  

C: AMRAP 8 minuter: 

20 Goblet Squats @ medeltung vikt 

20 meter utfallssteg med dubbla kb:s @ medeltung vikt 

20 Russian stepups med dubbla kb:s (använd gärna samma vikt som utfallssteg) 

  


Lördag

A1: 4 sets av 5 reps KB-pressar med 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A2: 4 sets av 10 reps Windmills (5+5) @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

A3: 4 sets av 4 TGU (2+2) @ AHAP
Vila 60 sekunder 

  

B: ”Climbin Everest” 

Samla ihop 150 boxhopp där ni kliver upp och ned utan vikt.  

Varje minut måste ni dock genomföra 5 ryska svingar samt 5 goblet squats (det går att skala till 4+4 eller 3+3) med medeltung/tyngre vikt. Ni börjar passet med att genomföra dessa! Lycka till! 

  

C: Coachens val av core/stretch. 

Veckans WOD v.46

Måndag
A: E2M 10min: 5 Pressar @ 65-75% 1RM

B: ”RO 17.1: Bar Fight (Damernas version)”
For time:
50 Pullups
40 T2B
30 C&J 55kg

RX-vikten för damerna var 55kg.
Hos oss så använder herrarna 55kg som RX men damerna får gärna prova samma om de vill.
RX-vikten för damerna hos oss är 35kg.
Timecap på tävlingen var 12min. Vi har TC på 18min.


Tisdag
A: ”100”
Du ska utföra totalt 100 reps av wallballs och burpees.
Du startar med et MAX-set av wallballs.
När du släpper bollen så har du resterande reps kvar upp till 100 att göra som burpees.
Ex: Du gör 47st wallballs innan du släpper bollen= du har då 53st burpees att göra.

Vila 5min

Genomför samma sak fast med wallballs och 32/24kg svingar.

B: E2M 12min:
1: 30 Russian twists
2: 10-20 ”Lu raises”


Onsdag
A: Öva i 15min på: Pistols & DU

B: ”RO 17.4: Games bound”
2-2-2-3min intervaller med 1min vila mellan.
4 Burpee-boxhopp (handsläpp)
8 Alternerande pistols
Max reps OHS 60/40kg
Om du når 75 reps OHS så är du klar…


Torsdag
A: på 15min: Bygg till en tung rep av:
Snatch + hang snatch

B: E2M 12min: 5 FS @ 70% 1RM


Fredag
A: Öva i 15min på: RC & T2B

For time i lag om 3:
45 RC
225 Boxhopp över boxen
180 T2B

Alla 3 får jobba samtidigt på olika övningar.
Dela hur ni vill


Lördag:
”ROT 17.2: Synced kettlebells”
I par, for time:
50 Synkade burpees till viktplatta
1 synkat varv: 15 KBS + 15 Gobletsquats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
2 synkade varv: 15 KBS + 15 G.Squats
50 Kcal AB (en person cyklar, en person håller rackhold med 2×24/16kg KB)
3 synkade varv: 15 KBS + 15 G.squats

Vikter till KBS & G.squat: 40-32kg / 32-24kg

Veckans KB v.45

Torsdag

A: AMRAP 14 minuter: 

15 TUNGA (tänk 15 i rad är precis vad jag klarar!) ryska kb-svingar 

30 DU alternativt 45 singelhopp 

20 Halo (10 vänster + 10 höger) 

 

B: AMRAP 7 minuter: 

7 Armhävningar 

7 Goblet squats @ medeltung vikt 

7 Jumping air squats 

7 Bottom up-Pressar (samma arm, byt arm varje varv) 

 

C: Coachens val av core/stretch. 

 


Lördag

A: Cirkelträning med stationer a lá FGB. 3 varv, 1 minut per station. 1 minut vila mellan varven. Gå på medeltunga vikter i samtliga övningar och försök genomföra så många reps som möjligt med fullgod teknik. 

Övning 1: Toes 2 Kb (nudda ej golvet i bottenläget, stanna alldeles ovanför) 

Övning 2: Dubbla KB-Cleans 

Övning 3: SeeSaw-pressar 

Övning 4: Floor Press m. 2 kb:s 

Övning 5: Windmills 

 

B: E90S 12 minuter: 

Komplex: 5 enarmssvingar + 4 cleans + 3 Jerks (Gå för så tung vikt som möjligt!) 

 

C: ”Sally” med dubbla kb:s, välj lätta-medeltunga vikter då det snabbt blir tungt.