Blog

Veckans KB v.35

Torsdag

A: EMOM 6 minuter, 6-8 pressar med dubbla kb:s @ AHAP 

Direkt följt av 

B: EMOM 6 minuter, 5-10 Longcycle Clean and Jerk med dubbla kb:s @ AHAP 

  

C: Metcon: 

3 varv av:  

15 tunga Ball slams 

20 KB Snatch (dela hur ni vill) m. medeltung vikt (förslag 14-16/20-24) 

Utan paus, gör därefter: 

3 varv av: 

200 m löpning 

12 Kb-armävningar (händer på kb-parets handtag, tänk Renegade row!)


Lördag

A: ”KB-Fight gone bad”
3 Varv för max reps:
1min KB-Wallball
1min SDHP
1min Frontrackade utfallssteg
1min STOH
1min KBS (Amerikanska)
1min Vila

Använd samma vikt på alla övningar. Låt STOH vara tung!

B: 5 varv av:
40m Suitcasecarry vänster @ 32-48/20-40kg
30s Enarmsplanka vänster
40m Suitcasecarry höger @ 32-48/20-40kg
30s Enarmsplanka höger
Vila 1min mellan varven

Veckans Tävlingstillägg v.35

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 3RM DL + E3M 9min: 3 DL @ 80% 3RM
B: 3RM CGBP + E3M 9min: 3 CGBP @ 80% 3RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Sittande hantelpress @ AHAP
C3: 3×15 Good Morrnings @ AHAP
C4: 3×10 Stångrodd
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 BMU / 2-4 Bandade BMU
m2: 10m Handstand walk
m3: 2 RC
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
Istället för dagens WOD
A: 5×2 Snatch @ 85% 1RM
B: 5×2 C&J @ 85% 1RM
C: Måndagens WOD


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E90S 15min: 3 BS @ 80%
B: E90S 15min: 3 Press @ 80%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 12min: 3 PS TnG @ 65% PS


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups

Dagens WOD v.35

Måndag
AMRAP 6min:
5 DL @ 70% 1RM
15 WB @ 15/9kg

Vila 3min

AMRAP 6min:
20 DL @ 50% 1RM
30 WB @ 9/6kg

Vila 3min

AMRAP 6min:
6 DL @ 50% 1RM
12 WB 9/6kg


Tisdag
A: Öva i 15min på: PU / T2B / RD

B: 5 RFT:
18 PU
24 DU
15 T2B
24 DU
12 Ringdip
24 DU


Onsdag
A: Öva i 12min på: Hang cleans
B: EMOM 15min: HC + Clean
C: AMRAP 5min: Clusters @ 100% 1RM Press


Torsdag
A: I par, 2min on / 2min off i 20min (5 set var)
8 Burpees
12 Boxhopp över boxen
AMRAP Kcal Rodd

B: I lag om 3: 2 Dropset  CGBP
Starta på  70% 1RM och gör max reps – Ta av lite vikt och kör max reps igen – Upprepa 2 ggr till.
Ex: Max reps på alla vikter utan vila (kompisarna byter vikterna) 70kg – 60kg – 50kg – 40kg


Fredag
A: Öva i 10min på HPC

B: E10M 30min:
50 Airsquats
25 HPC @ 40% 1RM PC
25 Armhävningar
400m Löpning


Lördag
I par, 2RFT:
20 BS @ 70% 1RM (ni kan skifta vikter mellan personerna)
20 RC
2000m Rodd

Veckans KB v.34

Torsdag

A1: 3 set av 12 reps (6+6) Bulgarian split squats med långsamt tempo på vägen ner (32X1) 

Vila 60 sekunder 

A2: 3 set av 12 reps jumping squats med lätt till medeltung vikt (tänk att syftet är explosivitet).  

Vila 60 Sekunder 

A3: 3 set av 12 raka marklyft m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 60 sekunder 

  

B: Inte för tid utan kvalitét, 3 varv av: 

30 sekunder hollow position 

60 sekunder planka på kb (nybörjare med kulan neråt, fortsättare med handtaget neråt) 

60 sekunder rack position med utmanande vikt, 2 kb:s 

  

C: Vid tid över, coachens val av stretch. 

  


Lördag

A: I par, 1 person arbetar aktivt – 1 person arbetar statiskt. Fria byten i roller. AMRAP 35 minuter: 

P1: 100 Seesaw pressar – P2: Planka 

P1: 100 kcal rodd – P2: Rack position m 2 kb:s 

P1: 100 KB-wallballs – P2: Statiskt håll med 2 tunga kb:s (tänk stillastående Farmers walk) 

P1: 100 Medball över axel m. tung medball – P2: Handstand mot vägg (overhead pos m. 2 kb:s för de som ej kan) 

Veckans Tävlingstillägg v.34

Måndag:
Istället för dagens WOD
A: 1RM BS + E3M 9min: 3 BS @ 80% 1RM
B: 1RM Press + E3M 9min: 3 Press @ 80% 1RM
C1:  3×15 Reverse hyper
C2: 3×10 Sittande hantelpress @ AHAP
C3: 3×15 Good Morrnings @ AHAP
C4: 3×10 Stångrodd
Vila 60s mellan övningar och 3min mellan varv.


Tisdag:
A: EMOM 20min:
m1: 2-5 Ring MU / 3 Ringswings + 5 Ringpullups ”C2R” MED FALSEGRIP
m2: Max tid Handstående
m3: 5-12 T2B
m4: 3-10 Kippade HSPU
m5: Vila


Onsdag:
A: 4×3 Snatch @ 85% 1RM
A: 4×3 C&J @ 85% 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: E90S 15min: 3 BS @ 75%
B: E90S 15min: 3 Press @75%
Försök att göra så snabba reps som möjligt på A & B
C: EMOM 12min: 2 PC&PJ TnG @ 70%


Lördag:
C: EMOM 8min: 3-8 Bandade strikta RMU-övergångar
B: EMOM 8min: 3-8 HSPU strikt
A: EMOM 8min: 3-8 Strikta supinerade pullups

Veckans WOD v.34

Måndag
A: På 15min: Bygg till en tung HPC / Teknikträna HPC

B: 5 RFT:
9 Marklyft
6 HPC
3 FS
200m Löpning
Vikten på stången är 70% 1RM PC


Tisdag
A: Öva i 10min på PU/C2B/BarMU

B: I par, 3min on/3min off (varannan intervall) i 30min.
10 STOH @ 60% 1RM Press
15 Pullups / 5 BarMU
10 Burpees över roddmaskinen
Max Kcal rodd


Onsdag
A: E2M 20min:
1: 10 Alternerande utfallssteg bakåt (stång på ryggen) @ AHAP
2: 5/5 Hantel/KB-pressar. Funkaar vikten på hantel så använd hantel.
Kör i par och starta på olika stationer för att spara sänger och plats.

B: 3×10 Partner GHD-raise på golvet.

Kan köras med band från riggen som ytterligare assistans.

C: 3 Varv av:
30s Enarmsplanka höger
30s Enarmsplanka vänster
30s Enarmsplanka höger
30s Enarmsplanka vänster
1min vila
Kan viktas med väst om du vill ha ytterligare utmaning…
Håll kroppen så rak som möjligt så att båda axlarna har lika långt till golvet.


Torsdag
A: Öva i 15min på DU & T2B

B:
AMRAP 6min
42 DU
30 WB
18 T2B / 24 Situps

Vila 5min

AMRAP 6min
21 DU
15 WB
9 T2B / 15 situps


Fredag
A: På 15min: Bygg till ett tungt marklyft

B: AMRAP 5min:
3 Marklyft @70% A
4 Strikta HSPU / 2 Wallclimbs
5 Strikta PU / Bandade PU

C: 2/2min Pidgoen stretch + 3min seated straddle stretch


Lördag
I par, AMRAP 40min:
1000m Löpning
100 Burpee-box over dubbel box
100 KB-thrusters @ 2×16/12kg
1000m Löpning
100 Tunga wallballs 15/9kg
100 Burpee-T2B/Burpee-tuck up

Löp tillsammans men dela på repsen…

Veckans KB v.33

Torsdag

A1: 3 set Floor KB-Press m 2 kb:s x 8 reps @ AHAP 

Vila 10 sekunder 

A2: 3 set explosiva armhävningar x AMAP. Försök göra mer ansträngande varianter än normalt, exempelvis kan ni släppa kontakten med marken i toppläget, klappa händerna mm. 

Vila 90 sekunder 

  

B: Samla ihop 50 Clean and Jerks (Longcycle-style) @ medeltung vikt. Varje gång ni sätter ner kb:s eller vilar i felaktig position (position annan än rack pos. eller top pos.) = 10 ring rodd. 

  

C: Tabata ryska kb-svingar @ tung vikt. 

  


Lördag

A: AMRAP 14 minuter: 

200 meter löpning 

5 Manmakers @ medeltung vikt 

10 Bottomup-pressar (5+5)  

20 Enarmssvingar (fria armbyten) 

  

B: AMRAP 14 minuter: 

10 Man on fire-Burpees 

5 Wallclimbs 

20 tunga ryska kb-svingar 

  

C: Coachens val av core/stretch.