Blog

Veckans Tävlingstillägg v.45

Måndag:
A: EMOM 12min: HSn + Sn
Starta på 60% och öka 5% varje min i 6min.
Starta sedan om på 60% igen och upprepa ytterligare en gång

B: EMOM 12min: C&J
Genomför på samma sätt som med A

C: Efter dagens WOD: E2M 10min: 10 RH + 10 Earthquake press


Tisdag:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: EMOM 15min:
m1: 5-12 T2B
m2: 10 Alternerande pistols på 5kg viktplatta
m3: 1-2 Repklättringar

C: Efter dagens WOD: E2M 6min: 10 Earthquake press


Onsdag:
A: 2x EMOM 6min: 3 PS @ 70% (vila 3min mellan EMOMs)
B: 2x EMOM 6min: 3 PC&PJ @ 65% (vila 3min mellan EMOMs)
C: Efter dagens WOD: E2M 6min: 15 RH


Torsdag:
Istället för dagens WOD:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: E2M 20min: 16s AB @ 100%
C: 15min AB/Rodd @ snacktempo…


Fredag:
Vilodag


Lördag:
Tävling!!!

Veckans WOD v.45

Måndag
I lag om 4: 5 varv var (20 varv totalt) av:
12 KBS 40/32kg (lagomsvingar)
40m Prowler push (2x fram & tillbaka från whiteboard till rigg)
8 Burpees upp på 20kg viktplatta

OBS: Detta är SPRINTER!!!


Tisdag
A: Bygg till en tung push press på 15min

B: AMRAP 16min:
10 Pushpress @ 60% A
20 SDHP @ 24/16kg
30 Wallballs 9/6kg


Onsdag
A: Öva i 15min på: BMU/PU & DU

B: 4x AMRAP 5min (vila 3min mellan AMRAPs):
1: 12/10 Kcal Rodd + 12/8 Armhävningar
2: 10/8 Kcal AB + 8/6 PU alt. 10 RR
3: 12/10 Kcal Rodd + 12 Boxhopp över boxen
4: 10/8 Kcal AB + 16 Moutainclimbers


Torsdag
A: E3M 15min: 2.2.2 Marklyft @ AHAP
Var 3:e min genom för du 3st 2:or med ca 3-5s vila mellan

B: E30S 10min: 1 Supinerad PU @ AHAP (assisterad PU om du inte kan köra på KV)


Fredag
A: 5 RFT:
10 HPC @ 50/40kg
10 Burpees över stången

B: 3 varv för kvalité av:
10 RR + max tid i toppen av en ringrodd
15 Pull aparts
Max tid hollow position


Lördag
A: AMRAP 42min:
100 Step ups 2×16/12kg KB
12 RC
100 KB-Clusters 2×16/12kg KB
12 RC
100 Renegade rows (ingen armhävning) 2×22,5/15kg hantel
12 RC

Veckans KB v.44

Torsdag

A: Cirkelträning a´la FGB, 3 varv / 1 minut per övning: 

Station 1: Jerks  

Station 2: Snatch 

Station 3: Clean and Jerk (Longcycle-style)  

Station 4: High Pulls 

Station 5: Cleans  

Vila 1 minut mellan varven. Alla övningar körs med 1 kb.’ 

  

B: Metcon, tänk sprint! 

4 varv av: 

20 Snatch 

20 Push Press med samma kb 

10 Kcal AB 

  

Vila 90 sekunder mellan varven 

  

C: Coachens val av core/stretching. 


 Lördag

A1: 4 set av 20 meter tunga utfallssteg med dubbla kb:s. 

Vila 90 sek 

A2: 4 set av 10 rep Bulgarian Split Squats / ben @ AHAP 

Vila 90 sek 

  

B: AMRAP 12 minuter: 

20 m Bear crawl 

10 Ball slams @ tung medball 

10 Marklyft med 2 tunga kb:s 

20 meter Farmers Walk med samma kb:s 

 

Veckans Tävlingstillägg v.44

Måndag:
A: Med en skivstång:
Bygg till en tung 5a OHS
Fortsätt sedan at bygga till en tung 3a FS
Fortsätt sedan at bygga till en tung 2a BS

B: Torsdagens WOD
C: E2M 10min: 15 Reverse Hypers


Tisdag:
A: EMOM 10min: 1-3 RMU / Jumping eller assisterade RMU
B: Bygg till en tung Hang Snatch
C: EMOM 12min: 6 PS TnG @ AHAP


Onsdag:
A: Öva i 15min på: Handgående i slalombana
B: Bygg till 3RM Push press
C: EMOM 10min: 3 PP @ 80% 3RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 10min: 1-3 BMU / Jumping eller assisterade BMU
B: Bygg till en tung Hang Clean & Jerk
C: EMOM 12min: 5 PC&PJ TnG @ AHAP


Lördag:
A: Bygg till en tung 3a DL
B: E2M 10min: 10 DL @ 70% 1RM
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 15 Reverse hypers

Veckans WOD v.44

Måndag
A: E3M 18min: 5 BS @ 40X1 @ AHAP
B: E3M 9min: 20m Frontrackade utfallssteg @ AHAP
C: På 5min: Samla ihop så mycket tid som möjligt i enarmsplanka
Dela upp detta hur du vill. T.ex. 15s/sida och försök hålla i hela tiden…


Tisdag
A: Öva i 15min på: PU/MU & Handstående
B: AMRAP 12min:
2-8 Strikta PU/Bandad strikta PU
5-16 Armhävningar (Kör i ringar om du vill utmana extra)
30 Russian twists 10/5kg


Onsdag
I par, 3min on / 3min off i 36min:
7-10 Burpee över dubbel box (med handisättning)
14-18/8-12Kcal AB
6-8 2KB Squatclean
Max meter Rack carry
RX: 2×24/16kg


Torsdag
A: 5 RFT:
8 STOH @ 70% 1RM Press
12 Boxhopp över boxen

B: ”Konga Line” 4 personer:
Max reps CGBP @ 50% 1RM


Fredag
A: Öva i 15min på: PS

B: 2 SPRINTER!
1: 21-15-9 reps @ ALL OUT av:
Kcal Rodd
PS 35/25kg

Vila 8min

2: 21-15-9 reps @ ALL OUT av:
Kcal AB
C&J 40/30kg

Hälften startar på ”1” och hälften på ”2”…
Reps kan skalas till 18-12-6 för att varje del ska kunna göras nästan obruten…


Lördag:
I par, AMRAP 42min
100 Marklyft @ 60% 1RM
150 Burpees
200 WB
250 KBS 24/16kg

Veckans KB v.43

Torsdag:

A: AMRAP 35 minuter i par, dela reps fritt. 1 arbetar dynamiskt / 1 arbetar statiskt: 

50 kcal AB / Rack hold med 2 kb:s 

100 Kcal Rodd / Tungt static hold med 2 utmanande kb:s (tänk FW utan vandrande) 

150 Snatch / OH hold med 2 kb:s 

200 Enarmssvingar / Sidplanka 


Lördag:

A: AMRAP 12 minuter med fokus på teknik/styrka: 

5 Strikta Pullups alt. 5 negativa Pullups 

10 Kb-rodd (5+5) med tung kb 

20 tunga KB-Cleans (10/10) 

10 Ring rodd 

  

B: Metcon: 

3 varv av: 

40 alternerade 1-armssvingar 

10 Kb-thrusters med 2 kb:s 

  

C: På resterande tid, öva på kb-snatch på 1 ben. 

Veckans Tävlingstillägg v.43

Måndag:
ISTÄLLET FÖR DAGENS WOD
A: 1RM DL m band + E2M 10min: 8 DL(B) @ 70% 1RM
B: 1RM Sumo Box Sq + E2M 10min: 8 SBSq @ 70% 1RM
C: E2M 10min: 15 RH
D: E2M 10min: 10-15 GHDR


Tisdag:
A: 1RM Dip + E2M 10min: 10 Dips @ 50% 1RM alt. KV
B: 1RM Sup PU + E2M 10min: 8 Sup PU @ KV


Onsdag:
A: EMOM 15min: HSn + Snatch @ 75%
B: EMOM 15min: HC + Clean @ 75%
”75%” syftar här till en känsla av belastning för dagen snarare än relativt till 1RM


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Broadjumps
B: EMOM 10min: 3 FS 85%
C: Dagens WOD
D: E2M 10min: 12 Skullcrushers


Lördag:
A: E2M 16min: 1-3 RMU / Jumping alt. assisterade RMU + 3-8 HSPU + 3-6 C2B
B: Dagens WOD
C: E2M 10min: 8 Stångrodd

Veckans WOD v.43

Måndag
A: Öva i 15min på: T2B & Handstående

B: 2xAMRAP 6min: (vila 6min mellan AMRAPs)
6 STOH @ 100% Press
9 T2B
12 Burpee-stepups 2×16/12kg KB


Tisdag
A: Öva i 15min på: DU & Repklättring

B: I par, AMRAP 15min: (dela hur ni vill)
30 Kcal Rodd
30 Kcal AB


Onsdag
A: 3 RFT:
2 ”Cindyvarv”
1 ”DT-varv”

B: E2M 10min: 8 Stångrodd @ AHAP


Torsdag
A: E3M 15min: 10-8-6-4-2 Marklyft (10 reps första, 8 reps andra etc.)
Starta på ca 70% och öka sedan vikten för varje set…

B: E2M 10min: 8 Floor press @ AHAP


Fredag
A: E4M 32min:
16-18 KBS 24/16kg
12-15 Boxhopp över boxen
8-12 Burpees

B: I par, samla ihop max tid i Tuck/L-sit på 8min.
En jobbar, en vilar.


Lördag
”Kelly meets Eva”
5 RFT:
800m Löpning
30 Wallballs
30 Pullups/ Ringrodd

Veckans KB v.42

Torsdag:

A1: 4 set x 12 reps Front squat m. 2 kb:s @ AHAP 

Vila 30 sekunder 

A2: 4 set x 12 reps Good mornings (håll 1 kb bakom nacken) @ medeltungt, prioritera draget i baksida lår. 

Vila 1 minut 

 
B: 5 x 3-minutersintervaller med 1 minuts vila mellan intervallerna. Börja nästa intervall där ni slutade den förra. 

50 meter Farmers walk @ tungt 

10 Pressar med 2 kb:s 

10 Pushpressar (samma vikt som pressarna) 

20 Ring rodd 


Lördag:

A1: 4 set x 45 sekunder AMRAP Pressar med 1 tung kb (kör 1 arm/set så ej fria armbyten) 

Vila 15 sekunder 

A2: 4 set x 45 sekunder AMRAP Enarmsmarklyft med 1 tung kb, 1 arm/set 

Vila 15 sekunder 

A3: 4 set x 45 sekunder AMRAP Goblet Squat med 1 tung kb 

Vila 15 sekunder 

  

B: E3M i 15 minuter: 

12-15 Stepups på låda med 2 kb:s 

12-15 Cleans med dubbla kb:s 

12-15 Jerks med dubbla kb:s 

  

C: På resterande tid, bygg upp till 3RM OHS med 1 kb.