Blog

Dagens WOD 150204

A: Hitta 1RM Power Snatch på 10min

B: Hitta 1RM Frontsquat på 10min

C: ”Smedjan Lactic Test” aka ”Acid”

For time @ 110% effort

250m Rodd
10 Thrusters 40/30kg
10 Burpees
10 Thrusters 40/30kg
250m Rodd

 

Tävlingstillägg:

Före dagens WOD:

A: AMRAP strika T2B på ett försök

B: AMRAP kippade T2B på ett försök

C: Hitta 1RM close grip bench press

Dagens KB 150203

A1: 3x 2/2 Windmills, vila 30s
A2: 3x 171 (H/V) TGU, vila 30s
A3: 3×6 OHS 2KB eller 3/3 OHS 1KB , vila 60s

Ökande vikter…

B: Mot en löpande klocka:
Min 0-3: 70 Ryska KBS
Min 3-6: 10 vändor Rack Carry
Min 6-9: 30 ”Around the world” + 30 Halo
Min 9-12: 30 Jerk/Pushpress 2KB + resterande tid i plankan.

C: Tabata hollow hold

Dagens WOD 150203

A: Hitta 1RM Press på 8min

B: Hitta 1RM Pullups på 8min

C: AMRAP strikta pullups (på 1 försök)

D: ”Smedjan Beep test”
EMOM 3min: 3 KBS 32/24kg + 3 Burpees + 3 Pullups/ringrodd
EMOM 3min: 4 KBS + 4 Burpees + 4 Pullups
EMOM 3min: 5 KBS + 5 Burpees + 5 Pullups
EMOM 3min: 6 +6 +6….

Etc. till fail.

 

Tävlingstillägg:

Före dagens WOD.

A: AMRAP MU

B: Hitta 1RM PJ på 10min

C: Hitta 1RM SJ på 10min

Dagens WOD 150202

TESTVECKA!

Denna vecka kommer vi att genomföra en mängd av tester. Detta är för att skapa en bild av vad vi behöver jobba mer på för att utvecklas maximalt och för att skapa en utgångspunkt för den framtida programmeringen. Anteckna alla resultat på de dokument som finns i boxen.
Notera även dina resultat för dig själv då många av våra pass har delar som anges som procentsatser av era maxlyft och ni har nytta av att veta vad ni tar i respektive lyft.

A: Hitta 1RM Power clean på 10min

B: Hitta 1RM Backsquat på 10min

C: AMRAP 6min: Power clean @ 90% av A

D: Tabata situps (anteckna snittantalet/varv)

 

Tävlingstillägg:

Före dagens WOD:

A: Hitta 1RM Snatch på max 20min. Om du missar en vikt 5ggr så är du klar.

Nytt schema!

Vi har just uppdaterat schemat med fler grupp-pass!
Nyheterna är:

KB-pass torsdagar kl 19.00
CF-pass tisdagar kl 20.00
CF-pass måndagar kl 20.00 (fr.o.m vecka 9)
CF-pass fredagar kl 06.30

Samtliga KB-pass får dessutom två extra platser.

Välkommen till Smedjan!

Dagens KB 150131

A: 4 set av:
4-6 Pressar 1KB (H/V), vila 30s
10-15 Powerswings

B: På tid:
30 Snatch
30 Pushpress
30 Clean
30 Situps
30 ”Åttan”
30 Gobletsquats

Varje hel min= 3 burpees

Lätt/medeltunga vikter.

C: 3x60s plankan. Extra vikt om det behövs!

Dagens WOD 150131

A: EMOM 12min:
m1: 3-8 T2B/3 Beatswing + 3 K2Chest
m2:10-30s Handsteånde
m3: 1 repklättring / 2 Repdrag från sittande

B: I par, AMRAP 15min:
10 Burpee-pullups/
10 Ringdips / Ringdips mot box / Ringdips med band.
10 K2E / K2E mot KB

 

Tävlingstillägg:

A: E90S 12min: PJ+SJ @ >90% 1RM PJ

B: 4×3 Push press @ AHAP

Dagens WOD 150130

A: AMRAP 4min: Frontsquat @ 60% 1RM

B: AMRAP 4min: Pushpress @ 60% 1RM

C: AMRAP 4min: Strikta Pullups / Ringrodd

 

Tävlingstillägg:

Istället för dagens WOD.

A: EMOM 12min: 1 Snatch @ 3x (75-80-85-90%)

B: 5×3 Snatch DL @ 90-120% 1RM Snatch. Paus 1s ca. 1cm från golvet.

C: EMOM 10min: 1BS @ 90% 1RM

D: 3×12 (6/6) Utfallssteg med skivstång i frontrack @ AHAP

 

Dagens WOD 150129

A: Öva i 10min på: Handstående / Handgående / Pullups

B: 5 varv av:
20 Burpees
20 KBS 24/16kg
20 Wallballs

 

Tävlingstillägg:

Efter dagens WOD.

3x1000m rodd, vila 2min mellan set (Om ni är två så kan ni köra 6x1000m och köra varannan intervall)

alternativt.

3km löpning @ något snabbare fart än vad som är bekvämt.

Dagens WOD 150128

A: E90S 12min: 1.1.1 Power clean & Push jerk @ 50-80% eller teknikträning HPC

B: EMOM 18min:
m1: 3 Shoulder 2 overhead
m2: 4 Power clean
m3: 5 Frontsquats

Så tung vikt som möjligt med bra teknik! ca 60-80% 1RM PC
Vikten tas från golvet varje min.

Tävlingstillägg:

Före dagens WOD.

A: 5 varv för kvalité, EJ för tid:
8-12 Pullups (öva på butterflykip om du redan behärskar gymnastisk kip bra)
5-10 Strikta HSPU (Om du inte kan göra 5 strikta HSPU så kör du kippade HSPU istället)
Max tid L-sit på 2 KB

B: EMOM 10min: 1 SnBal @ 70-85% 1RM