Smedjanpass

MÅNDAG:
”Indoor Lorenzo”
For time: (TC 30min)
1000m Rodd
5 varv av: 15 Armhävn + 20 MBC + 21 Burpees
1000m Rodd
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Fokus på teknik och andning på rodden.
Bryt armhävninagarna innan fail.
Jämnt tempo och fokus på andningsrytm på burpees
TISDAG:
E5M 35min:
5-10 Strikta pullups
15 Hantelryck @ 22,5/15kg
25/20 Kcal AB
Syfte/Noteringar:
Längre aeroba intervaller med styrkeinslag
Pullups görs i ett set, gå inte till fail.
Försök hålla HR obrutna.
Andninge är din vän på AB…
ONSDAG:
A: E2M 10min: 3 Front squats @ AHAP
B: For time: 30 D-ball clusters över skivstång i hårfästeshöjd
* 15-30/20-40kg
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
FOkus på ordentligt buktryck
B: Tyngre metcon aka ”Grinder”
Välj en tung boll så att detta utmanar dig muskulärt
TORSDAG:
A: CFG OPen 12.3
AMRAP 18min:
15 Boxhopp
12 Push press @30/50kg
9 T2B
B: E2M 10min: 5 Dips @ AHAP
Syfte/Noteringar:
A: Retest av openpass
Längre pass med inslag av muskulär uthållighet
Bryt innan fail!
B: Styrkedel
FREDAG:
A: ”Laura”
I par, AMRAP 21min:
30 Kcal Rodd
20 Burpees över roddmaskinen
10 PC @ 70%
B: E2M 10min: 8 Marklyft @ AHAP
Syfte/Noteringar:
A: Korta aeroba intervaller
Försök hålla jämn fart genom hela passet
Korta byten är att föredra
B: Styrkedel med styrkeuthållighetsfokus
LÖRDAG:
A: CFG Open 15.3
AMRAP 14min:
7 Ring MU / 3-7PU+5-9 Boxdips
50 Wallballs (kan skalas till 25-40st)
100 DU / 150 SU
B: E2M 10min: 8 Stångrodd @ AHAP
Syfte/Noteringar:
A: Retest av openpass
Längre pass med inslag av muskulär uthållighet
Bryt innan fail!
B: Styrkedel
SÖNDAG:
A: EMOM 15min: 1.1 PC
B: 2min on / 1min off i 15min
15 RKBS @ 32/24kg
Max reps burpee-step ups (ingen vikt)
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/teknikdel
B: Aeroba intervaller med tyngre inslag
Fokus på att hitta andningsrytm från start
Jämnt tempo på burpees och obrutna svingar

Hemmapass

MÅNDAG:
A: AMRAP 18min:
15 Split stance RKBS (Eller split stance ball slam)
12 Reverse lunge med KB/DB/Boll/Säck i rack
9 STOH
* Alternera sida varje varv
B: E2M 10min: 8-20 Cyclist squats (objekt i gobletpos.)
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
B: Styrkedel med benfokus (quads)
TISDAG:
A: For time:
100 Airsquats
50 Rodd utan stöd
75 Airsquats
40 Rodd utan stöd
50 Airsquats
30 Rodd utan stöd
B: E2M 10min: Max reps crush grip curls
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon med fokus på muskulät uthållighet
B: Styrkedel med armfokus (biceps)
ONSDAG:
A: For time: (timecap 25min)
200 Double unders (eller 150 Jumping jacks / 150 Laterala hopp)
100 Situps
100 Ryck
B: EMOM 10min:
3-5x Press + Windmill
* Alternera sida varje min
* Press-Windmill-Press-Windmill-Press-Windmill-etc…
Syfte/Noteringar:
A: Medellång erob metcon
Försök hitta ett högt men hållbart tempo och ta kontrollerade, korta pauser
B: Styrkedel med axelstablitetsfokus
TORSDAG:
”Filthy Fifty”
For time:
50 Boxhopp (eller step ups)
50 Pullups (eller rodd)
50 KBS (Eller svinga en hantel alt. Ballslams)
50 Gående utfallssteg
50 K2E (eller situps)
50 Push press
50 Back extensions
50 Wallballs (eller sving-gobletsquat)
50 Burpees
50 Doubleunders (eller laterala hopp)
FREDAG:
For time:
1600m Löpning
50 Laterala burpees (lateralt över någonting, tex en DB eller en pinne)
50 C&J
50 Rodd utan stöd
800m Löpning
25 Laterala burpees
25 C&J
25 Rodd utan stöd
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
Ta ett så högt tempo du kan från start som ändå är hållbart över ca 30min.
Justera tempot på burpees och smarta bryt på C&J samt rodden
LÖRDAG:
Löp 5km
* Efter 1km: 10 Burpees
* Efter 2km: 20 Burpees
* Efter 3km: 30 Burpees
* Efter 4km: 40 Burpees
* Efter 5km: 50 Burpees
* Kär i viktväst eller 5/10kg ryggsäck om du har möjlighet
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
SÖNDAG:
A: AMRAP 8min:
8 Snatch
16 Hoppande utfall
B: E2M 16min:
6-12 Bulgarian split squats @ 31X1
Syfte/Noteringar:
A: Kort och intensiv metcon
B: Styrkedel med benfokus