Torsdag: A: Death by KB-Clusters (Squat clean thrusters) med dubbla kb:s Minut 1: 1 Kb Cluster Minut 2: 2 Kb Cluster osv.. B: Metcon (starta i flera heat): 40 Cal Assault Bike 60 Ryska kb-svingar @ tungt 80 m Rack carry @ medeltung vikt C: Coachens val av stretch/core. Lördag: A: 2 min on / 1 [...]
MÅNDAG: A: EMOM 15min: Snatch @ 3x(70-75-80-85-90%) A: EMOM 15min: C&J @ 3x(70-75-80-85-90%) C: E2M 10min: 15 Reverse hypers @ AHAP TISDAG: A: Öva i 10-15min på: "Snap pull" för RMU https://www.youtube.com/watch?v=2Dq6NbpRar4 Öva både på låga ringar och på höga ringar med sving Kan du göra RMU så prova reps [...]
MÅNDAG: A: 60s arbete / 60s vila i 30min. Alternera mellan 1 & 2 för arbetet 1: 6-12 T2B + AMRAP AB 2: 6 Burpees över roddmaskin + AMRAP Rodd B: Tabata: Armhävningar Syfte/Noteringar: A: Aeroba intervaller Målet är samma antal kcal på alla varv B: Armhävningsstyrka och densitet [...]
TORSDAG: A: 3 set x 2 minuter KB Long Cycle med dubbla kb:s. Välj en lätt vikt för att testa under första setet, höj sedan vikten under de fortsatta (om möjligt). 3 minuter vila mellan set. B: EMOM 10 minuter: KB-snatchar med 1 kb. 10-20 reps beroende på utövarens kb-vana, medeltung vikt. Fria handbyten. [...]
Måndag: A: E2M 16min: 3 Snatch @ 75% B: E2M 16min: 3 C&J @ 75% C: E2M 10min: 15 Reverse hypers @ AHAP D: "B" från dagens pass Tisdag: A: Öva i 10-15min på: "Snap pull" för RMU https://www.youtube.com/watch?v=2Dq6NbpRar4 Öva både på låga ringar och på höga ringar med sving [...]
MÅNDAG: A: E2M 20min: 1: 8 Press @ AHAP 2: 8 Bent over KB-rodd 2KB @ AHAP B: I par, AMRAP 8min: Stående släddrag @ medelvikt P1 drar släde - P2 gör max reps alternerande KB-pushups Syfte/Noteringar: Styrkedag Fokus på hypertrofi och repstyrka B: Släddrag utförs i internal torque https://www.youtube.com/watch?v=GHvCLvOGOHs [...]
Torsdag: A: EMOM 16 minuter: M1: 2/2 Windmill @ tungt M2: 10-15 tunga ryska svingar M3: 1/1 Turkish Getup @ tungt M4: Vila B: 3 Mini-Longcycles 1 min Long Cycle (2 Kbs kontinuerligt C&J, vila i topp eller rack). De får mycket vila så tryck på extra. 2 min vila C: AMRAP 6 minuter: 3 T2B 6 Goblet squat RX 16/24 9 ”8:an” 12 Russian twist [...]
MÅNDAG: A: E2M 16min: HSn + SnBal + OHS @ 75% HSn B: E2M 16min: HPC + HC + Split jerk @ 75% HPC C: 5x15 Reverse hypers @ AHAP TISDAG: A: Öva i 10-15min på: "Snap pull" för RMU https://www.youtube.com/watch?v=2Dq6NbpRar4 Öva både på låga ringar och på höga ringar [...]
MÅNDAG: A: Öva i 10min på handstående B: I lag om 4, 5 varv var av: 200m Slädpush @ lätt-medel 200m löpning Sprinttempo! Syfte/Noteringar: Anaeroba intervaller Tryck på nära maximalt varje intervall Tempot ska inte vara hållbart utan du ska tappa fart efterhand Du ska kunna löpa (jogga) med släden [...]
Torsdag: A: AMRAP 24 minuter i par, 1 arbetar aktivt / 1 passivt. Fria byten, inget arbete om passiv partner inte arbetar! 40 D-ball clean / Sidplanka 40 Manmakers / FLR 40 Jerks med dubbla kb:s / Hollow position (anpassa positionen efter förmåga!) 40 KB Wallballs / Planka 40 Thrusters med dubbla kb:s / Medball hold (håll D-ball som ni gör när ni går med den. Statiskt håll!) [...]