Onsdag: 1.) Komplex: Hang Clean + Front Squat + Split Jerk 2.) Komplex: Tall Clean + Hang Clean + Front Squat + Split Jerk Lördag: A: 3 set av Maxrep Back Squat @ kroppsvikt. Vila 2-3 minuter mellan set beroende på behov av vila. B: EMOM 12 minuter: 2 Thrusters [...]
Måndag: AMRAP 8min: 1 RC 30 DU 15 Armhävningar Tisdag: AMRAP 12min: 6 HPC @ 40-60/25-45kg 18 WB Fredag: 2x AMRAP 5min: (vila 3min mellan AMRAPs) 5 frontsquats @ 60% A 5 C2B/PU/10RR
Onsdag: A: Powerclean B: Powerclean + Frontsquat C: Squat Lördag: A: Bygg till en tung 6a Frontsquat på 15min B: 4 varv för kvalitet: 3 Höga boxhopp 6 Tunga thrusters 9 Tunga ryska KBS C: "Death by L-häng" Starta på 10s och öka 5s/min. När du "failar" så måste du [...]
Måndag: "Grace" 30 C&J @ 60/40kg Tisdag: AMRAP 15min: 200m Löpning 10 OHS/FS @ 40/30kg Fredag: AMRAP 10min: 1 RC 30 DU 15 Armhävningar
Onsdag: A: Front squat B: Push Jerk C: Split Jerk Lördag: A1: Skivstångsrodd, 4 set x 10 reps @ AHAP Vila 90 sek A2: KB-Shrugs med 1 sek håll i topp-position, 4 set x 20 reps @ AHAP Vila 90 sek A3: Strikta Pullups (nyttja band vid behov), 4 [...]
Måndag: B: AMRAP 20min: 200m Löpning 8 Squatcleans / PC @ 50% 1RM FS 6 STOH Tisdag: I par, AMRAP 18min: 200m Prowler @ medeltungt 40 WB 20 PU 40 kcal Rodd Dela på allt Fredag: AMRAP 10min: 3-8 HSPU / 8 Sittande KB/Hantelpress 1-2 RC 30 DU
Onsdag: A: Tall Snatch B: Hang Snatch C: Snatch Lördag: A1: 3 set x 8 reps axelpressar @ AHAP Vila 90 sekunder A2: 3 set x 3 Split Jerks med stången bakom nacken (modifiera vikten efter tycke/teknik/erfarenhet) Vila 90 sekunder B: 15-12-9 av: Back Squat Rx 50/70 Push Press m. [...]
Måndag: AMRAP 15min: 200m Löpning 15 Hantelryck 22,5/15kg 10 Burpees Tisdag: B: 50-35-20 reps av: KB-Marklyft 24-40kg Armhävningar Fredag: EMOM 16min: m1: 8-12 Frontsquats @ 40-50% 1RM m2: 6-12 Pullups / 8-15 RR
Onsdag: A: Paus Snatch (1cm från golv) B: Snatch Lördag: A: Bygg under 15 minuter upp till en tung 5:a Back Squat. Nu följer ett skivstångsmedley! B: ”Sally” squat med skivstång (valfri vikt) C: ”Roxanne” med Hang Power Cleans. Stången får vila fritt i olika positioner men inte ställas ner. [...]
Måndag: AMRAP 12min: 12 Stepups m 2KB @ 16/12kg 16 Armhävningar Tisdag: For time: 30 C&J 60/40kg 1600m löpning 30 Strikta PU Fredag: A: E4M 16min: 400m Löpning 8-15 Manmakers 2x16/12kg