Smedjanpass: MÅNDAG: A: EMOM 15min: 3-6 Frontsquats 2KB @ tungt! + 3-6 Strikta pullups/Ringrodd med tung lutning * PU kan skalas upp till 2-4 BMU B: E3M 12min: 16 Utfallssteg bakåt från 20kg viktskiva * KB i FW-position Syfte/Noteringar: A: Grinder Detta ska vara muskulärt tungt! Välj KB:s och reps [...]

Smedjanpass   MÅNDAG: A: Bygg till en tung PC på 10min B: "Nike" AMRAP 12min: 1-2-3-4-5-6-7-8-9…. Squat cleans 60/40kg Laterala burpees över stången Syfte/Noteringar: A: Styrke/Teknikdel B: Medellång intensiv metcon Om 60/40kg är för tungt så välj en vikt som du kan göra snabba singlar med. TISDAG: A: E2M 14min: [...]

MÅNDAG: A: AMRAP 15min: 8 Burpees 6 Pendlay rows 4 Snatch 2 Press (strikt om det går) * Alternera sida med kb:n varje varv B: E90S 9min: 3-6 Z-press @ 30X1 Syfte/Noteringar: A: Medellångt aeobt pass Hitta ett högt men hållbart tempo på burpees och fokusera på flyt i seten [...]

MÅNDAG: For time: 150 Burpees * EMOM: 5-8 STOH (alternera hand mellan set) B: E3M 12min: Max reps armhävningar + 30-90s FLR   Syfte/Noteringar: A: Medellångt aerobt pass Hitta ett jämnt men högt tempo och försök att hålla samma antal burpees varje varv B: Styrkedel med pressfokus TISDAG: A: EMOM [...]

MÅNDAG: A: AMRAP 18min: 15 Split stance RKBS (Eller split stance ball slam) 12 Reverse lunge med KB/DB/Boll/Säck i rack 9 STOH * Alternera sida varje varv B: E2M 10min: 8-20 Cyclist squats (objekt i gobletpos.)   Syfte/Noteringar: A: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet B: Styrkedel med benfokus [...]

MÅNDAG: A: AMRAP 16min: 16 Squat cleans (fria sidbyten) 16 Armhävningar B: AMRAP 5min: Front leaning rest - pull through https://www.youtube.com/watch?v=fKbu_2L94x8 * Behöver inte köras med KB/DB/Säck utan kan göras med vad som helst * Kan du inte köra utan att skada ditt golv så kör strikta mountainclimbers Syfte/Noteringar: TISDAG: [...]

MÅNDAG: E4M 32min: 8-12 Rodd / arm 8-12 Hip bridge floor press / arm 20-40 Russian twists med objekt   Syfte/Noteringar: Styrkedag Välj ett repsantal som gör att detta blir muskulärt tungt! TISDAG: A: AMRAP 15min: 10/10 Clean & Jerk 30 Airsquats B: Tabata: Viktade flutter kicks Syfte/Noteringar: A: Medellångt [...]

MÅNDAG: A: EMOM 20min: 5-10 Gobletsquats 5-10 Burpees B: E3M 15min: 8-12 Rodd / sida 6-15 Upright rows   Syfte/Noteringar: A: Intervallbaserat aerobt pass Välj ett repsantal så att du har 20-25s vila varje varv B: Styrkedel med dragfokus TISDAG: A: AMRAP 10min: 3 Enarmsmarklyft 2 Cleans från golvet 1 [...]

MÅNDAG: A: AMRAP 12min: 8/8 Clean till reverse lunge 6/6 Thrusters (en hand om möjligt) 4/4 Ladymakers/Devilspress (en hand om möjligt) B: E2M 12min: 8-12 Bulgarian split squats @ 30X0 6-12 Jumping split squats utan vikt * Alternera ben mellan set Syfte/Noteringar: A: Medellångt intensivt pass Tryck på ordentligt! B: [...]

Måndag: A: E2M 10min: 8-12 Sumomarklyft @2KB B: I par, 90s ON/90s OFF 18min: 6-10 T2B 12 Squat cleans AMRAP armhävning   Tisdag: A: EMOM 10min: 3-5 thrusters @2KB/DB B: AMRAP 10min: Goblet cyclist squats *EMOM 5 burpees   Onsdag: EMOM 25min: Pullups/bodyrow Boxhopp SDHP Jägarvila Vila   Torsdag: A: [...]