A: Sittande KB press med en KB. Starta med den svagaste armen. 4-6 reps/arm. Vila 90 sek mellan set. 4 set.  
 
B: 4 min Pushpress. Valfria handbyten. Foten skall inte lämna marken (kriterier på Pentahlon), dvs undvika jerk. Se till att arbeta i ett stadigt tempo och vila i rack.  
 
vila 3 min 
 
C: 4 min Clean. Valfria handbyten. Forcera inte tempot utan försök håll lika många reps minut ett som minut fyra. 
 
D: AMRAP 14min: 
10 Snatch (valfria handbyten) 
10 Gå över box/eller viktplattor med KB i rack. Anpassa höjden efter förmåga.  
10 Ryska svingar 
45 sek Front leaning rest.  
Arbeta med ett par KB, medeltung vikt.