A1) 3×8/8 KB rodd (@2011). Vila 30 sek 
A2) 3x45-60 sek häng i räcke. Vila 60 sek.  
 
B) I par:  
5 varv var: 
500/400 m rodd 
10 Clean and jerk 
 
C) Tabata Flutter kicks

Kommentar:
Del A) Tänk på tempot på KB rodd, stanna 1 sek i toppen (nudda bröstet/bålen). Statiskt häng i räcke. Välj tid efter förmåga.

Del B) En person börjar med rodd, en person börjar med clean and jerk (medeltung vikt), dvs både jobbar samtidigt. Första 2 seten skall kunna köras obrutna därefter max en brytning per set. Rodd går att bytas ut mot löpning, då är det 400 m. Ovana roddare kan köra 400 m på C2.

Del C) Lägg dig på rygg, förslagsvis med händerna under rumpan för att sänka svanken ngt. Spänn magen. Arbeta växelvis med fötter/benen uppåt/nedåt (tänk små sparkar).