A: Öva 12min på PS/Snatch
B1: 3×6 Marklyft @ >75%, vila 30s
B2: 3x max reps ringarmhävningar, vila 90s

C: 15-12-9
Thrusters 30/20kg
Burpees över stången

Kommentarer:

C är en ren sprint! Kör full fart!

Tävlingstillägg:

Före dagens WOD

OBS: Kör maxpulstest först om du ska göra det (se nedan).

A: Bygg till en tung 6a FS
B: E2M 16min: 1.1.1 PS @ 75-80%
C: 3×5 DL @ 82%

Efter dagens WOD:

4x4min rodd/löpning/AB (om du gör maxpulstest idag så hoppa över dessa intervaller!)

Om du inte gjort ett maxpuls test så gör du detta idag. Har du gjort ett så kör du 4x4min (3min vila) @ 90/70% maxpuls

Maxpulstest: Välj mellan rodd eller löpning. Om du är väldigt oteknisk i din rodd så kör löpning.

Värm upp ordentligt med löpning/rodd/AB i ca 10min så att du är svettig och lite flåsig.

Kör sedan en långsam stegring av tempo i rodd/löpning. Stegra tempot varje hel min.

Gå från långsamt till medelfart till snabb fart. T.ex. Ro @ 2.05 – 2.00 -1.55

Vila sedan aktivt tills du är tillbaka på en bekväm pulsnivå (ca 70%).

Kör sedan ytterligare en stegring på samma sätt som innan men fortsätt nu ytterligare en min på ett högre tempo och sprinta sedan tills du inte orkar ro mer… T.ex. Ro @ 2.05 – 2.00 – 1.55 – 1.50 – max till fail.
VIKTIGT att du verkligen går till fail! Ha någon som skriker på dig!

Du kommer alltså att genomföra två stegringar varav den sista pågår tills du inte orkar mer.

Kontrollera pulsen direkt vid fail. Lägg på 3-5 slag. Detta är din maxpuls som du ska använda på intervallerna framöver.