Måndag

A: E90S 15min:
m1: HPS + OHS + HSn @ 50-70% 1RM Snatch
m2: 3-5 Pullups / Assisterade PU

B: I par, AMRAP 15min:
15 Tunga Wallballs 15/9kg
12 Pullups / Ringrodd
9 Powercleans @ 70% 1RM

Vartannat varv.


Tisdag

A1: 3×16 Stepups m 2KB @ AHAP, vila 60s
A2: 3×8 CGBP @ AHAP, vila 90s

”CFG Open 14.5”
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters 40/30kg
Burpees över stången


Onsdag

A: Öva i 10 min på: Repklättring & DU/Triple unders

4xAMRAP 4min
1: 15/12kcal rodd + 8 T2B
2: 15 Boxhopp över + 8 HSPU
3: 12 Burpees + 8 Pullups
4: 50DU/100SU + 8-15 Ringdips

Vila 2min mellan AMRAPs.


Torsdag

A: E2M 20min:
1: 5 Wide stance boxsquats till bänk @ AHAP
2: 8 Skivstångsrodd @ AHAP

B: ” Death by shuttles”


Fredag

A: Öva i 15min på: Mid hang Snatch / MHPS + OHS

EMOM 15min:
m1: 10m Handstandwalk / 2-3 Wallclimbs
m2: 1-2 Repklättringar
m3: 10 SDHP m KB 32/24kg


Lördag

I lag om 3, AMRAP 40min:
100 Frontsquats @ 75-85% PC
100 HSPU
100 Powercleans @ 75-85% PC
100 T2B

P1 vilar
P2 Jobbar på reps
P3 Ror till 15 kcal

P3 bestämmer rotationen mellan positioner.