Vecka 38

MÅNDAG:
A: AMRAP 8min:
6 Burpee-boxhopp över boxen
8 C2B / Pullups / Bandade pullups
24 DU / 40 SU

B: EMOM 20min:
1: Handstand hold max tid
2: Top hold pullups max tid
3: Tuck sit (på kb) max tid
4: Vila


TISDAG:
A: Öva i 15min på: T2B eller Bar MU

https://www.youtube.com/watch?v=bA8IeIhEWEs

B: For time (Timecap 15min)
30-50 T2B / T2KB
30-50 Armhävningar
30-50 KBS 32/24kg
30-50 Jumping Splitsquats

C: Tabata: Hollow hold


ONSDAG:
A: For time: (Timecap 15min) 3 varv av:
25 Thrusters @ 30/20kg
25 Wallballs

B: På 20min:
2400m Löpning (1600+800m)
300 Singleunders (alla!)
AMRAP Enhands-KBS 8-12/12-16kg


TORSDAG:
A: E2M 20min: 3-position Snatch (High hang, Hang, floor) alt. 3-position Power snatch

B: I lag om 3: Backsquat 3x(10-8-6-4) reps dropset.
Starta på ca 60-65% 1RM och plocka av 5-15kg per steg i dropset.
Jobba i lag om 3, en böjer och de andra två plockar av vikter

C: AMRAP 5min: Suitcasecarry @ tungt!


FREDAG:
A: E90S 15min:
1: AMRAP Dips (fasta), assistera med band om det behövs.
2: AMRAP Supinerade pullups, assistera med band om det behövs

B: EMOM 12min:
m1: 12-20 Frontsquats 2KB @ 2×8-16kg
m2: 8-15 Burpees

C: På 5min: Samla ihop max tid i tuck/L-häng


LÖRDAG:
2min arbete/station, 1min vila. Gå HÅRT! På alla intervaller…
1: 100m Shuttleruns
2: Boll till box
3: Burpee-pullups
4: Stående släddrag
5: Ski erg
6: Armhävningar
7: Assaultbike
8: T2B/Situps
9: Rodd
10: Hantelryck
11: Manmakers 2×12/16kg
12: Bar MU / Pullups / Ringrodd


Vecka 39

MÅNDAG:
A: EMOM 30min: Alternera mellan:
m1: 1.1.1 Powerclean
m2: Hang clean + Clean
Använd ca 70% 1RM PC

B: 4×10 Utfallssteg bakåt (alternera ben) @ AHAP + 6 Utfallshopp
Vila 2min mellan set.


TISDAG:
A: EMOM 15min:
m1: 8-12 T2B / K2Chest
m2: 6-12 Powercleans @ 40/30kg
m3: 30-50 DU / 20-30 Lateral jumps

B: EMOM 15min:
m1: Supporthold
m2: Hollowrocks
m3: Vila


ONSDAG:
A: Öva i 15min på handstående & HSPU

B: AMRAP 12min:
12 HSPU / 2 Wallclimbs
15 Boxhopp
18 KBS 32/24kg

C: 30s on / 30 off i 10min:
Viktad planka @ TUNGT!!!


TORSDAG:

A: E2M 36min:
Första 12 seten: 1.1.1 Powerclean @ 70% 1RM
Nästa 12 set: PC + 5 FS
Sista 12 seten: 10 Rumänska marklyft


FREDAG:
A: EMOM 12min:
m1: 4 Pushpress @ AHAP (tas från golv)
m2: 6-8 Stångrodd @ samma vikt som PP

B: AMRAP 12min:
10 STOH @ 65% av PP från A
10 Burpees över stången

C: 3x max reps ”Pike-pulls” i roddmaskin


LÖRDAG:
”Barbara”
5 varv av:
20 Pullups / Ringrodd
30 Armhävningar
40 Situps
50 Squats
3min vila