Måndag v28 startar sommarschemat i Smedjan!

Sommarschemat innehåller lite färre pass och andra passtider än normalt.

Vi ändrar på schemat varje år för att dels försöka få det att passa bättre med medlemmarnas semestervanor men också för att ge coacherna lite välförtjänt semester.

Vi kommer att publicera veckans pass på hemsidan precis som vanligt och dessutom så bifogar vi nedan ett antal förslag på ”sommarpass” som kan utföras med begränsad utrustning eller tid om ni får träningssug även i sommarstugan eller husvagnen!

Ordinarie schema drar igång igen måndag v32!

Ha en riktigt trevlig sommar!


150 Burpees for time

* EMOM: 10 Squats


400 Utfallssteg for time:

* EMOM: 5 Burpees


EMOM 20min:

M1: Burpees

M2: Vila

M3: Hoppande utfall

M4: Vila


50-40-30-20-10

Burpees

Hoppande utfall


EMOM 20min:

8 Armhävningar + 16 Squats


EMOM 20min:

M1: 10 Burpees

M2: 25 Squats


”Barbara”

5 RFT:

20 Pullups

30 Armhävningar

40 Situps

50 Squats

3min Vila


”Chelsea”

EMOM 30min:

5 Pullups + 10 Armhävningar + 15 Squats


”Cindy”

AMRAP 20min:

5 Pullups

10 Armhävningar

15 Squats


”Murph:

1600m Löpning

100 PU

200 Armhävn

300 Squats

1600m Löpning


EMOM 20min:

M1: 100m Sprint

M2: 10 Burpees


5 RFT:

400m Löpning

50 Squats


3 RFT:

800m Löpning

200m Utfallssteg


60-50-40-30-20-10 russian twist

30 front-back lunges mellan set (15/15)


AMRAP 20min:

400m Löpning

20 Armhävningar

40 Strikta moutainclimbers


E3M 18min:

50 DU

10 Burpees

25 Situps


”Annie”

50-40-30-20-10

DU

Situps


For time:

10-20min FLR

*vid varje bryt: 10 Burpees


10 RFT:

200m Löpning

20 Squats

10 Burpees


5 RFT:

400m Löpning

21 KBS

18 HRPU


For time:

200 KB-Snatch

* EMOM: 3 Burpees


For time:

200 C&J

* EMOM: 10 Squats


For time:

200 KB-thrusters

* EMOM: 10 Situps


EMOM 20min:

M1: 20 KBS

M2: 20 Situps


AMRAP 15min:

20 Gobletsquats

15 Armhävningar

100m Löpning


E3M 30min: 90s Löpning @ 85%

* Gå under vilan


20 intervaller av:

60s hård löpning

30s gång


5x800m löpning @ hårt tempo, vila 2min


For time:

150 Squats

100 Situps

75 HRPU


2 RFT:

1600m Löpning

50 Burpees


5 RFT:

400m Löpning

15 Pullups


4 RFT:

50 Squats

30s Handstående


1-2-3-4…10…4-3-2-1:

Burpees

Squats


1-2-3-4….10….4-3-2-1:

Armhävning

Situp

Squat


10-20-30-40-50-40-30-20-10:

Squats

Situps


For time:

300 DU

2000m Löpning

100 Burpees


AMRAP 12min:

20 Utfallssteg

20 Strikta mountainclimbers


Deck of cards:

Hjärter: Burpees

Klöver: Hoppande utfall

Ruter: 30m shuttle run

Spader: Squat jumps


Deck of cards:

Hjärter: Burpees

Klöver: KB-Snatch

Ruter: KBS (amerikansk)

Spader: KB-squat clean


Deck of cards:

Hjärter: Burpees till platta

Klöver: plate GTO

Ruter: Plate thrusters

Spader: Situps med platta på raka armar


For time:

100 KBS

80 Utfallssteg

60 KB-snatch

40 Burpees

20 KB-thrusters


For time:

100 KB-Snatch

50 Burpees

100 KB C&J

50 Burpees


AMRAP 15min:

20 Goblet squat

30 Situps

10 Burpees över KB


2x AMRAP 8min:

2-4-6-8-10….

Plate GTO

Burpees till platta

* Vila 2min mellan AMRAPs


For time:

100 Plate GTO

80 Airsquats

60 Plate thrusters

40 Burpees till platta


3 RFT:

30 Plate thrusters

400m löpning med viktskiva