Tisdag 

A1 ) 4×12 stepups med KB i FW. Vila 60 sek.

A2 ) 4×6-8 floorpress med två KB. Vila 60 sek.

B)

10 min av KB ryska svingar (medelvikt). 40 sek arbete/20 vila.

vila 3 min sedan:

10 min av Kb clean and press dubbla kulor. 30 sek arbete/30 vila

 C) Samla ihop till 4 min plankan. Valfria vilor.

Kommentar:
B) Clean and press så långt det går (pressen gör att ni får välja en lättare vikt). Kör pushpress om ni tar helt slut i axlarna.  


Torsdag 

A ) 5×4-6 reps press. 1 KB. Låt den svaga armen styra repsantalet. Vila 90 sek

B ) På tid:

50 KB svingar
50 snatch (25 v/h)
25 pushups
50 sprawls
25 toes to KB
50 clean and press (25v/h)
50 goblet squat

Kommentar:
B) Skala antal reps till 30/20 vid behov. Försök arbeta med en KB till samtliga övningar. Sprawl = burpee utan ”armhävningen”, dvs skall ej nudda bröstet utan raka armar i botten).   

 


Lördag 

A ) Amrap 10 min

15 ryska svingar-10 pushups

Vila 5 min

B ) Amrap 10 min

20 squats-10 clean and jerk med 2 KB.

Vila 5 min

C ) Amrap 10 min

20 snatch-20 walking lunges med KB i rack

Kommentar:
A) Perfekta pushups. Kör mot box eller på knäna som skalning men se till att rörelsen är så lik en ”vanlig” pushups som möjligt. Tunga svingar!
B) Airsquats och se till att arbeta med lätta KBs vid clean and jerk. Första 2 varven skall kunna köras obrutna.
C) Lätt/medelvikt på KBs vid snatch. Samma vikt till lunges.