TISDAG:

A1 ) 4×8/8 enbenta marklyft (3011). Vila 30 sek

A2 ) 4×12 renegade row. Vila 60 sek.

B ) KB sport

2 min clean 2 KB/1 min vila/2 min jerk 2 KB/vila 2 min/2 min longcycle/vila 1 min/2 min sving-clean-pushpress 2KB

C ) I par Amrap 6 min I go, you go

3 KB thrusters-3 burpees

Kommentar:
A) Tänk på tempot på marklyften. Troligen relativt lätta vikter. B) Välj en vikt som du klarar att hålla dessa set obrutna på. C) Medeltung vikt på thrusters. 


TORSDAG:

A ) 4×8 bulgarian split squat (3010). Vila 90 sek.

B ) 50-30-10 av ryska svingar, gående utfallssteg utan KB samt situps. Cash in samt cash out 400-600 m löpning.

C ) 3×30-45 sek viktad planka.

Kommentar:
A) Tempot är heligt. B) Skala antal reps efter förmåga, ex kan alt vara att köra 40-20-10 situps om detta begränsar.  

 


LÖRDAG: 

A ) Amrap 40 min i par.

200 m FW

40 ballslams

200 m rackcarry

100 gobletsquat

200 m OH carry

60 stepups med KB i FW

50 laterala burpee över partner som står i plankan/alt ligger på golvet.

Kommentar:
Valfria byten. Två uppsättningar KB. Tunga vikter för FW, rackcarry, goblet samt troligen stepups. Lättare/medel för OH carry.