TISDAG:
A1 ) 4×8/8 enbenta marklyft (3011). Vila 30 sek
A2 ) 4×12 renegade row. Vila 60 sek.
B ) KB sport
2 min clean 2 KB/1 min vila/2 min jerk 2 KB/vila 2 min/2 min longcycle/vila 1 min/2 min sving-clean-pushpress 2KB
C ) I par Amrap 6 min I go, you go
3 KB thrusters-3 burpees
Kommentar:
A) Tänk på tempot på marklyften. Troligen relativt lätta vikter. B) Välj en vikt som du klarar att hålla dessa set obrutna på. C) Medeltung vikt på thrusters.
TORSDAG:
A ) 4×8 bulgarian split squat (3010). Vila 90 sek.
B ) 50-30-10 av ryska svingar, gående utfallssteg utan KB samt situps. Cash in samt cash out 400-600 m löpning.
C ) 3×30-45 sek viktad planka.
Kommentar:
A) Tempot är heligt. B) Skala antal reps efter förmåga, ex kan alt vara att köra 40-20-10 situps om detta begränsar.
LÖRDAG:
A ) Amrap 40 min i par.
200 m FW
40 ballslams
200 m rackcarry
100 gobletsquat
200 m OH carry
60 stepups med KB i FW
50 laterala burpee över partner som står i plankan/alt ligger på golvet.
Kommentar:
Valfria byten. Två uppsättningar KB. Tunga vikter för FW, rackcarry, goblet samt troligen stepups. Lättare/medel för OH carry.
