TISDAG:

A 1) 4×5/5 situps med en KB i OH position (tänk första fasen i en TGU). Vila 30 sek.

A 2 ) 4 x 12 alt utfallsteg bakåt med KB i FW. Vila 60 sek.

B ) ”Walk and swing”.

I par, AMRAP 20 min.
200 m FW (tunga KB)

200 m rackcarry (medel/lätta KB)

200 m OH carry (medel/lätta KB).

Valfria byten inom paret men varje byte = 1 manmakers som både utför efter avklarat varv, dvs efter 200 m. Manmakers utförs med medel/lätt KB. Dvs 4 byten ger 4 manmakers för både personerna när 200 m är avklarat.

Kommentar:
A) Ta en lätt vikt som möjliggör bra teknik i denna övning. Kräver relativt god rörlighet. Utfallsstegen väljer ni utmanande vikter till.
B) Max två uppsättningar KB. Tungt på FW men ngt lättare på rack och OH.  


TORSDAG:

A ) 5 x 8-10 v/h splitsquat. Vila 90 sek.

B ) 6 varv av:

20-30 m FW

12 KB frontsquat

Mål: håll allt obrutet!

C ) Amrap 4 min pushups

Kommentar:
A) Splitsquats, ej bulgarian. Välj en utmanande vikt och försök arbeta i kontrollerat tempo.
B) Syftet med woden är att hålla detta obrutet. Vila för benen blir i FW och vilan för greppet blir i frontsquat…är ni osäker på vikten så välj en lättare. Kanske prövar vi denna igenom om någon månad=)
C) Välj skalade alt om ni inte kan göra fler än 5 st i rad med god form.


LÖRDAG:

A ) Med start var 5e minut i 25 minuter.

8 strikta pressar – 10 svingar 2 KB – 12 KB frontsquats – 14 burpees-200/400 m löpning. Se till att få minst 1 min vila mellan varven. Anpassa reps (samt längd på löpning) därefter. Pushpress ok om styrkan i axlarna är begränsande. Samma vikt till alla övningar.

5 min vila till B

B ) I par. Vartannat varv. 15 min amrap.

200 m löpning

15 tunga lagomsvingar