Tisdag: 

”Penalty day”
A ) 50 dubbla KB pressar. Vid varje brytning utförs 15-20 airsquats. Välj en vikt så att du första setet klarar minst 8-10 reps.

B ) I par Amrap 10 min. Tunga KB svingar (lagom). En arbetar, en vilar. Vid varje byte utför både personerna 5-8 burpees.

C ) I par Amrap 15 min. 200 m rackcarry – 200 m OH carry. En arbetar, en vilar. För varje byte belönas ni med en wallclimb som både utför efter respektive varv.

Kommentar:
A) pressar, ta en lätt/medeltung vikt. Är KB för tung så kör ex med lätta viktskivor.
B) Välj en utmanande vikt och bit ihop. Får ni ihop 200 svingar? Välj antal burpees efter förmåga. C ) Låt OH carry styra valet av vikt av KB. Om ni byter ex 5 ggr på ett varv så utför ni 5 wallclimb när varvet är klart.  


Torsdag:

A ) 4 x 8/8 Bulgarian split squat (20×0). Vila 90 sek.

B ) 3 x 10/10 Ryska stepups. Vila 90 sek.

C ) I par. 3 varv var. Vartannat varv.

200/250 m rodd

10 KB thrusters

6 shuttleruns

Kommentar: 
A ) Tempot! B ) Kör med ett ben i taget. KB i FW. Försök jobba upp explosivt och låt benet som inte tar tyngden följa med upp (tänk ”att knäa”). Ett ben i taget.
C ) Välj distans på rodd efter förmåga. Lätta vikter på KB. Här skall pulsen inte ligga under 85% under pågående set! Full fart.  


Lördag:

A ) I par. Amrap 40 min.

400 m löpning

100 ryska svingar

400 m löpning

20-30 Manmakers

400 m löpning

70-100 pushups

400 m löpning

70-100 KB frontsquats

Kommentar:
All löpning sker tillsammans, övriga övningar delas. Anpassa antalet reps efter förmåga. Välj medeltunga/tunga vikter på svingar och frontsquats. Lätta/medeltunga vikter på manmakers.