Tisdag 

A 1) 4×6-8 2 st KB frontsquat + 1 press. Vila 30 sek

A 2) 4×3+3 Windmill. Vila 60 sek.

B ) KB Komplex
Under 15 min arbeta med följande komplex:

10 alt enhandssvingar

5+5 clean

10 utfallssteg bakåt med KB i gobletgrepp/rack

5+5 snatch

10 gobletsquat.

Vila 1 min efter varje set.

C ) 100 (80/60 pushups) pushups där varje brytning av set = 10+10 m suitcase carry med tung KB. Timecap 10 min.

Kommentar:
A) Kör två frontsquats, stanna därefter upp och utför en press. Kör detta 6-8 reps. Träna teknik på windmill.
B) Kvalitet i rörelserna och försök kör varje komplex obrutet, vila blir mellan seten. Justera ev vikt efter första varvet.
C) Välj antal reps efter förmåga. Skala så att ni åtminstonde klarar 10 reps på första setet, dvs kör pushups mot bänk eller liknande. 


Torsdag 

A ) 4 x 8-10 enbenta marklyft med KB i samma arm. Vila 90 sek.

B ) 4 x 1min/1min KB snatch. Vila 1 min.

C ) I par. I go, you go. Amrap 14 min.

10 KB marklyft, 20 m FW, 5 burpees

Kommentar:
A) Välj en utmanande vikt men se till att god kontroll på rörelsen.
B) Träning snatch, försök håll ett jämt tempo hela vägen. Markera gärna i toppen och lås ut i 1-2 sekunder.
C) Tunga KB:s på mark och FW.  


Lördag  

A ) EMOM 32 min

Minut 1: 10 KB thrusters

Minut 2: 8/8 svingar med en hand

Minut 3: Max antal pullups/ringrodd -1 reps (dvs stanna en reps innan du når max)

Minut 4: 30 sek Hollow/hollowrock

B ) I par, max antal 20 m Rackcarry på 6 min.

Kommentar:
A) Detta kommer bli kondition och styrka. Se till att få minst 15 sek vila per minut. KB thrusters välj en vikt som du klarar att genomföra alla 10 obrutet på. Försök ta en tung KB på svingarna och på pullups kör du strikta rörelser. Hollow är en utmanande position men här är tanken att du även skall få lite vila innan nästa set.