Tisdag 

A1 ) 4×8 KB frontsquat med 1 sek paus i botten, direkt efter utför 5 explosiva horisontalhopp. Vila 60 sek.

A 2) 4×6/6 sittande KB press med 1 sek paus i toppen. Vila 60 sek.

B ) E2MOM i 12 min utför 20 snatch (10/10) på medeltung vikt.

C ) Tabatrodd (8×20/10).

Kommentar:
A ) Utmanande vikter men kom ihåg att pausera vid positioner.
B) Försök att hålla 10/10, annars gå ned till 4×5 eller liknande. Ni bör få  ca 60-45 sek vila per set. Om tekniken inte sitter så utför enhandssvingar.
C ) All-out! Kan bli två gäng om ni är fler än 6 pers. Programmera C2 innan så att de står på 20 sek arbete och 10 sek vila. Antal m per intervall bör troligen sjunka successivt, speciellt efter intervall 6-7… 


Torsdag 

A ) 4 x 6/6 Bulgarian split squat (30×0). Vila 90 sek.

B ) Kb complex. Så manga complex som möjligt under 20 min.

10 m gående utfallsteg med KB i FW

5 dubbla svingar

5 clean and jerk

10 Kb marklyft

Försök köra obrutna serier och vila 30-60 sek mellan seten.

C ) I par, samla ihop till 3 min L-sit (ev tucked position) samt 30-40 backextensions/per person.

Kommentar:
A) Tempot!
B) Välj en vikt där du åtminstone klarar 2-3 var obrutet (med vila mellan).
C) Förslagsvis mellan två KB eller boxar. Tucked position kan vara ett alt. Utför först L-sit, kör sedan 30 -40 backextensions.  


Lördag  
A ) Amrap i par 35 min

200 m släde (alt mellan att dra framlänges/bakänges). Vikt ca 20-50 kg/40-70kg

40 ballslams

20 Manmakers

B ) Direkt efter wod A: 400 m rackcarry

Kommentar:
Valfria byten på både A samt B. Välj en utmanande vikt till del B. Manmakers på ca 12/16 kg. Släde, valfria byten men alt så att du både drar framåt och baklänges.