Tisdag 

A 1 ) 4 x 4-6/4-6 KB bottom-up press. Vila 30 sek.

A 2) 4 x 16 alt utfallssteg bakåt med KB i FW. Vila 30 sek.

A 3) 4 x 2/2 TGU. Vila 60 sek.

B ) Amrap 15 min. Konga line style 3 personer.

15-20 tunga ryska svingar

10 KB thrusters medelvikt

200 m löpning

Kommentar:
A) Bottom-up press, ta en lätt vikt så att ni klarar av övningen med god teknik. Utmanande för greppet och stabilitet i axel. Gå tungt på utfallssteg. Medelvikt på TGU.
B) Välj en riktigt tung vikt på svingar. Thrusters skall gå att genomföra obrutet första 2-3 varven.  


Torsdag 

A ) Öva 10 min på Sotspress 1 / 2 Kb samt OHS 1 / 2KBs.

B ) Med start var 30 sek i 10 min utför 8 tunga ryska svingar

C ) Under 10 min utför 400 m löpning, 40 ballslams därefter amrap manmakers (12/16 kg som utgångsvikt).

Kommentar:
A) Träna teknik om rörlighet etc inte sitter till fullo. Gå på lätta vikter, finns även lätta viktskivor som det behövs. Klarar ni dessa övningar så utmana er och kör ex tyngre vikter 3 set x 4-6 reps.
B ) Våga gå tungt! Klarar ni inte att hålla varje intervall så hoppa över en 30 sek och får därmed längre vila.
C ) Löpning och sedan ballslams. Tiden som är kvar maxa ut på antal reps av manmakers. 


Lördag  

A ) Amrap 40 min i par:

Buy in: 2000 m rodd

Sedan amrap

60 stepups med KB i FW

200 m rackcarry

60 pushpress

400 m FW

Kommentar:
Valfria byten under hela woden. 2000 m rodd skall avverkas innan amrapen påbörjas. Försök att köra samma vikt på KB rakt igenom. Tuffare för vissa av övningarna, lättare för vissa..