Tisdag 

A ) 2 x 6-8 KB press med 2 KBs. Vila 30 sek och därefter amrap på en lättare KB (2-4 kg) än arbetsvikten. Vila 2 minuter.

B ) 250 ryska svingar med en medeltung KB. Varje brytning = 5-15 pushups.

C ) I par. Amrap 20 m FW/rackwalk med tunga KBs. 8 minuter. Vartannat varv per person och vartannat varv FW och vartannat varv RC.

Kommentar:
A) Först tunga pressar 6-8 reps. Vila 30 sek exakt sedan amrap på en lättare vikt.
B) Välj antal psuhups från start efter förmåga. Försök sätt ett måltal, ex 10 x 25 svingar eller liknande.
C) En arbetar i taget. Först FW sedan nästa varv RC.  

 


Torsdag 

A ) EMOM 16 minuter

Minut 1: 5-7 tunga KB frontsquats

Minut 2: 2-4 wallclimb

Minut 3: 6-8 pushpress 2 KBs

Minut 4: vila

B ) 10-9-8-7…-2-1

Av clean and jerk med två KBs samt burpees.

C ) 3 x 1 min plankan

Kommentar:
A) Välj antal reps efter förmåga. Wallclimb, gå så långt ni kan upp om ni är ovana vid övningen.
B) Förslag på skalning är att välja lätta vikter på C & J samt köra burpees i formatet 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 eller liknande.


Lördag:  

Amrap 10 min

200 m löpning

30 ryska svingar

Vila 5 min

Amrap 10 min i par vartannat varv

250 m rodd

15 KB frontsquat

Vila 5 min

Amrap 10 min

20 m björngång

10 burpees

20 snatch (valfria handbyten)