Tisdag
A ) 7 min alternerande TGU:s med medelvikt.
B ) 20 min KB komplex.
2-4-6-8-10 etc av:
Enhandssving, clean, press/pushpress, Frontsquat med KB:n i rack. Upprepa därefter med andra handen (Japp även f squats denna gång).
Vila mellan varje set med 30 sek frontleaning rest
Direkt efter 20 min är slut påbörja C.
C) Direkt efter del B är slut utför 400-600 m tunga FW.
Torsdag
A ) 4 x 4-6 pressar med två KB direkt följt av 6-8 KB (v+h) rodd med en sekund paus i toppen/vid bröstet.
Gå 200 m som aktiv vila.
B ) 5 x 8-10 (v/h) tunga KB snatchar. Vila 60 sek.
C ) I par amrap 15 minuter. Vartannat varv.
5 burpees
10 powersvings (partner trycker ned alt med band)
15 utfallsteg med KB OH alt i rack
Kommentar:
Del B är teknikträning med tunga KB snatchar. Testa tyngre än vanligt. Vid bristfällig teknik tränas lätta snatchar.
C) Full fart. Powersving där du aktivit trycker ned KB. Partner kan hjälpa till alt koppla på ett gummiband.
Lördag
A ) 20 min amrap i par. Vartannat varv. 2Kbs
20 KB marklyft
15 clean
10 renegade rows
Vila 5 min
B ) 20 min amrap i par. I go, you go.
15 KB gobletsquats/KB frontsquats
10 pushpress med 2 KBs
60 m FW
30 ryska svingar
Kommentar:
A) Välj en medeltung vikt. Allt skall klaras UB första varvet.
B) Samma som A, medeltung vikt. Möjligtvis jobbar ni med 2 uppsättningar KBs där ni kan utmana er på ex FW.
