Tisdag 

A ) 7 min alternerande TGU:s med medelvikt.

B ) 20 min KB komplex.

2-4-6-8-10 etc av:

Enhandssving, clean, press/pushpress, Frontsquat med KB:n i rack. Upprepa därefter med andra handen (Japp även f squats denna gång).

Vila mellan varje set med 30 sek frontleaning rest

Direkt efter 20 min är slut påbörja C.
C) Direkt efter del B är slut utför 400-600 m tunga FW.


Torsdag 

A ) 4 x 4-6 pressar med två KB direkt följt av 6-8 KB (v+h) rodd med en sekund paus i toppen/vid bröstet.
Gå 200 m som aktiv vila.

B ) 5 x 8-10 (v/h) tunga KB snatchar. Vila 60 sek.

C ) I par amrap 15 minuter. Vartannat varv.

5 burpees

10 powersvings (partner trycker ned alt med band)

15 utfallsteg med KB OH alt i rack

Kommentar:
Del B är teknikträning med tunga KB snatchar. Testa tyngre än vanligt. Vid bristfällig teknik tränas lätta snatchar.
C) Full fart. Powersving där du aktivit trycker ned KB. Partner kan hjälpa till alt koppla på ett gummiband.  


Lördag  

A ) 20 min amrap i par. Vartannat varv. 2Kbs

20 KB marklyft

15 clean

10 renegade rows

Vila 5 min

B ) 20 min amrap i par. I go, you go.

15 KB gobletsquats/KB frontsquats

10 pushpress med 2 KBs

60 m FW

30 ryska svingar

Kommentar:
A) Välj en medeltung vikt. Allt skall klaras UB första varvet.
B) Samma som A, medeltung vikt. Möjligtvis jobbar ni med 2 uppsättningar KBs där ni kan utmana er på ex FW.