Tisdag 

A) 5 x 3-5 pressar med dubbla KB + amrap pushpress (-1). Vila 2 min

B ) RKC KB snatchtest. Max snatch med valfri handbyten på 5 min. Rx 24/16. Anpassa efter förmåga. Vila 5 min innan C.

C ) I lag om 3. 5 varv varv av: 250/200 m rodd, 15 tunga ryska svingar, 10 burpees. Körs som kongaline style. En person på varje station, rotera när den framför är klar. 5 varv per person.

Kommentar:
A) Välj en utmanade vikt så att du klarar max pressar. Gå direkt vidare till pushpress (jerk även ok) och kör så många du kan men stanna 1 reps innan max. Max 1 sekund vila i rack.
B) Värm upp med snatch innan detta test. Det skall gå fort men tydliga utlåsningar i toppen! Valfria handbyten.
C) Full fart, släpp handbromsen.


 Torsdag 

A ) 4 x 6-8 KB rodd (v+h). Stanna en sekund i toppen. Vila 90 sek.

B ) Samla ihop till 40 strikta pullups/ringrodd. Är ringrodden för lätta men pullups för tungt? Lägg på en viktplatta på magen vid ringrodd.

C ) Amrap 16 min. KB komplex med 2 KB.

1 pushups

1 KB marklyft

1 Clean

1 Jerk

1 alt utfallsteg bakåt med KB i rack

10 m FW

Efter varje vända FW som alltid är 10 m så addera en reps på varje övning. Så varv två startar med 2 pushups, 2 marklyft etc. Försök att arbeta med obrutna set och ta ev vila efter FW.