Tisdag 

A ) 5 min alt TGU:s medeltung vikt.

B ) 10 x 10 powersvings. Arbeta i par. Den ena arbetar, den andra hjälper till och aktivt trycker ned KB.

C ) Dubbel KB Grace. 30 Clean and Jerk på tid. Twist: för varje nedsättning av KB = 5 burpees. Rx 2×16/24

Kommentar:
Del A, fokus på tekniken och positioner.
Del B, jobba explosivt. Partnern trycker aktivt ned KB. Detta kommer bli jobbigt från både ned/uppsving jmf med traditionell sving där vilan sker på vägen ned.
Del C, klassisk CF wod i Kb gestaltning. Anpassa vikt efter förmåga men det skall vara riktigt tungt efter 8-12 stycken.


Torsdag 

A ) Träna 6 min på OHS squat (en/två KB:s) samt sotspress med KB.

B ) I par. Amrap 15 min, vartannat varv.

20 m björngång, 6+6 snatch, 12 frontsquat

C ) 3 x 1 min rackwalk/OH walk (byt positioner varje 20 m) – 1 min rackwalk/FW (byt positioner varje 20m). Vila 1 min.

Kommentar:
Del A, teknikfokus. Kolla och jämför h/v sida i OHS. Jmf även med två/en hand. Enklare/svårare?
Del B, full fart. Välj medeltunga vikter.
Del C, Vikter skall vara utmanande men ni skall klara av 1 min arbete.


Lördag 

A ) EMOM 40 min

Minut 1: 15-20 tunga ryska svingar

2: 30-40 m farmers walk med tunga KB:s

3: 8-12 Gobletsquat

4: 2-5 wallclimb

5: 6-8 Thrusters med tunga KBs

6: 8-12 burpees

7: 10-14 Kb snatch (dela jämt mellan händerna)

8: vila

Kommentar:
Det blir 5 set med 7 övningar (minut 8 är hel vila).Se till att få minst 15 sek vila på seten, detta är viktigt! Skala ned antal reps så att ni får denna vila. Utmanande vikter på samtliga övningar utom snatch där kan ni gå lite lättare.